13 Tips Pola Makan Sehat untuk Badan yang Tetap Bugar

13 Tips Pola Makan Sehat untuk Badan yang Tetap Bugar

Penulis: Ossy | Editor: Opie

Ditinjau oleh: dr. Tommy

Terakhir ditinjau: 1 November 2022

Apa yang kita makan, berpengaruh terhadap kesehatan dan kebugaran tubuh. Karenanya, penting untuk mengatur pola makan harian Anda.

Apa yang kita makan sebaiknya tidak terlalu banyak atau terlalu sedikit. Umumnya, seorang pria dewasa membutuhkan 2.500 kalori per hari dan 2.000 kalori per hari bagi perempuan.

Jika kita makan dan minum melebihi yang dibutuhkan, berat badan bertambah bisa menjadi dampaknya. Namun, jika terlalu sedikit, kita akan kehilangan berat badan dan merasa lemas karena kurang energi.

Lalu, bagaimana cara mengatur pola makan agar tetap sehat dan bugar? Berikut 13 tips yang bisa Anda coba.

Baca Juga: Sedang Memperbaiki Pola Makan? Pahami Jam Makan untuk Diet Berikut

1. Kunyahlah perlahan agar porsi tak kebablasan

Tahukah Anda, bahwa otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menerima sinyal sedang merasa lapar atau kenyang?

Jika Anda makan dengan cepat, tidak menutup kemungkinan Anda terus merasa lapar dan berakhir menambah porsi makanan Anda.

Karenanya, perlu diingat bahwa kecepatan makan berpengaruh terhadap banyaknya makanan yang dikonsumsi.

Jika tak ingin berat badan Anda bertambah, Anda sebaiknya membiasakan diri untuk mengunyah lebih sering dan makan dengan perlahan.

2. Minum air putih yang cukup

Air putih sangat baik untuk tubuh kita. Penelitian menemukan bahwa minum air sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan dan asupan saat makan.

Minum air putih juga dapat menurunkan berat badan, meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari, dan menjaga kesehatan kulit dan tubuh.

3. Hindari menggoreng makanan

Ayam goreng, tahu goreng dan gorengan lain memanglah terasa lezat, namun sebagaimana kita ketahui, makanan yang digoreng tidaklah sehat.

Terlalu sering mengonsumsi gorengan, apalagi yang memiliki kandungan minyak yang dipakai berulang tidaklah sehat.

Karenanya, Anda dapat memilih metode memasak lain ketika mengolah makanan berprotein.

Telur rebus, daging panggang, pepes ikan, hingga sup ayam pun tak kalah nikmat dibandingkan ayam goreng, bukan?

4. Makanlah di piring kecil

Makan di piring kecil akan membuat kita beranggapan bahwa porsi yang kita makan sudah cukup.

Melihat makanan penuh di piring kecil juga berdampak pada perasaan kenyang, sehingga Anda dapat terhindar dari asupan kalori yang berlebihan.

5. Jangan berbelanja saat lapar, terlebih tanpa daftar belanja

Perut yang lapar dapat memicu Anda untuk menjadi impulsif. Tak heran, ketika Anda sedang berbelanja, segala benda dan makanan yang dijajakan penjual akan terlihat enak dan menarik.

Selain itu, Anda perlu waspada ketika Anda berbelanja tanpa membawa daftar belanja, sebab tidak mempunyai daftar belanja akan mendukung Anda untuk lebih impulsif dan lapar mata.

Karenanya, pastikan Anda membuat daftar belanja dan berbelanja dengan perut terisi.

Daftar belanja akan membantu Anda untuk membeli apa yang dibutuhkan saja, termasuk memilih mana yang lebih sehat untuk dikonsumsi.

6. Bangun kebiasaan sarapan

Melewatkan sarapan terkadang berdampak pada makan siang berlebih.

Kebiasaan buruk ini tidaklah membantu menurunkan berat badan, tetapi justru mengacaukan sistem pencernaan tubuh dan mengakibatkan keinginan makan berlebih.

Karenanya, tetaplah sarapan dengan menu tinggi serat dan tinggi protein. Sereal rendah gula dengan irisan buah atau telur rebus dan sayuran bisa Anda coba.

Baca Juga: Mencegah Kenaikan Gula Darah Lewat Menu dan Pola Makan yang Tepat

7. Konsumsi telur untuk sarapan

Memakan telur yang kaya protein dan bernutrisi tinggi sebagai sarapan sangat disarankan, sebab telur dapat meningkatkan rasa kenyang di pagi hari.

Hal ini bisa membantu Anda untuk makan lebih sedikit saat makan siang tiba.

8. Kurangi karbohidrat, tingkatkan asupan protein

Tahukah Anda bahwa protein sering disebut sebagai raja nutrisi?

Protein memiliki kekuatan super, seperti:

• Memengaruhi hormon rasa lapar dan kenyang
• Mempertahankan massa otot
• Meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari

Karenanya, kurangi porsi karbohidrat dan perbanyak asupan protein, seperti ikan, tempe, tahu, ayam atau daging untuk rasa kenyang yang lebih lama, tetapi tetap berenergi.

9. Makan sayur terlebih dahulu

Kita membutuhkan asupan serat yang cukup dari sayuran.

Jika Anda tidak begitu menyukai sayuran, makanlah sayuran sebagai menu pembuka dan berusahalah untuk menghabiskannya.

Jika Anda menempatkannya di akhir, besar kemungkinan sayuran tersebut tidak akan habis termakan.

Konsumsilah sayuran sebelum makan karbohidrat guna mengontrol kadar gula darah Anda.

10. Makanlah lebih banyak ikan

Ikan sangat baik karena mengandung protein, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh termasuk DHA.

Usahakan untuk mengonsumsi ikan minimal 2 kali dalam seminggu, termasuk ikan berminyak.

Ikan berminyak sendiri dikenal kaya akan omega-3 yang menyehatkan jantung. Contoh ikan berminyak, yakni salmon, sarden, ikan kembung atau makarel, haring atau trout.

11. Kurangi lemak jenuh, gula, dan garam

Lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol dalam darah dan risiko penyakit jantung.

Batas konsumsi lemak jenuh harian pria adalah 30gr/hari dan wanita adalah 20gr/hari.

Lemak jenuh sendiri dapat Anda temukan pada berbagai makanan berikut ini:

• Sosis
• Mentega
• Krim
• Kue
• Biskuit
• Lemak daging

Sebagai pengganti, Anda dapat mengonsumsi ikan, alpukat, atau daging tanpa lemak untuk mendapatkan sumber lemak tak jenuh.

Selain itu, kurangi juga makanan dengan gula tinggi, seperti:

• Minuman bersoda
• Biskuit
• Kue
• Puding
• Permen atau cokelat

Selain itu, Anda juga perlu membatasi asupan garam, yakni tidak lebih dari 6 gram (sekitar 1sdt) per hari.

12. Minumlah kopi hitam

Minumlah satu hingga dua cangkir kopi hitam setiap hari.

Kopi memiliki berbagai manfaat termasuk antioksidan, menurunkan risiko diabetes tipe 2, penyakit hati, membakar lemak, hingga menjaga kesehatan mental.

Pastikan kopi yang Anda minum rendah gula agar manfaatnya lebih terasa.

13. Makanlah buah secara langsung

Konsumsi buah secara langsung lebih disarankan ketimbang Anda meminumnya setelah menjadi jus, mengingat buah yang dimakan langsung memiliki lebih banyak serat yang baik bagi pencernaan.

Nah, itu tadi adalah tips yang bisa Anda coba. Tak hanya pola makan yang sehat, Anda sebaiknya juga melengkapinya dengan meningkatkan aktivitas harian, seperti berolahraga ringan agar tubuh tetap bugar.

Baca Juga: 10 Makanan untuk Kecerdasan Otak dan 3 Cara Lainnya