Tips Mengurangi Massa Lemak Tubuh

Tips Mengurangi Massa Lemak Tubuh

Ditinjau oleh: dr. Putri Purnamasari

Terakhir ditinjau: 19 Juni 2020

Ketika seseorang dilabeli ‘gemuk’ mereka pasti mencari cara atau program untuk menurunkan berat badan. Padahal, secara teknis seharusnya yang diturunkan massa lemak tubuh. Menjadi gemuk itu disebabkan oleh kelebihan lemak.

Buktinya, ada banyak orang dengan tinggi dan berat badan yang sama tapi yang satu terlihat gendut dan yang satu justru badannya terlihat bugar dan memiliki body shape yang bagus.

Siapa pun bisa menurunkan berat badan. Cukup dengan berhenti makan, makan sehari satu kali hanya sebutir ubi dan telur selama seminggu, pasti bisa turun. Tapi, berat yang diturunkan adalah dari massa otot, lemak, air, dan setiap bagian lain dari tubuh Anda.

Makanya banyak orang yang ikut program diet ekstrim yang tidak jelas bisa turun berat badan hingga 6 kg hanya dalam seminggu. Tapi justru badan jadi terlihat nggak segar. Mau seperti itu? Tentu tidak.

Tujuan sebenarnya bukan sekedar terobsesi untuk menghilangkan berat badan sebanyak mungkin, tapi justru menurunkan massa lemak dan menjaga kualitas massa otot. Meski di timbangan terlihat turun sedikit, tapi pasti kamu akan memiliki komposisi tubuh yang jauh lebih baik, dan badan yang sehat.

Ingat, yang menimbulkan masalah pada kesehatan itu kelebihan lemak, bukan berat badan. Berikut ini tips untuk mengurangi massa lemak tubuh, sambil menjaga kualitas massa otot.

1. Jangan Berfokus pada Skala Berat Badan

Timbangan berat badan tidak dapat memberi tahu apakah persentase lemak tubuh kamu sudah berubah. Apakah benar-benar hanya lemak tubuh yang turun. Pengecualian kalau kamu menimbang dengan body composition scale di tempat kebugaran yang bahkan bisa menghitung persentase massa lemak tubuh, massa otot, bahkan BMI dan BMR.

Jadi, ubah mindset untuk berfokus pada mengurangi massa lemak tubuh. Dengan mindset yang tepat, kamu nggak akan terobsesi pada diet ekstrim dan kardio yang justru akan menurun semua massa di tubuh kamu.

Turun hingga 6 kg dalam sebulan atau ekstrimnya hanya dalam seminggu, tapi kalau itu mayoritas otot dan air, justru itu bukan upaya penurunan berat badan yang sukses dan benar. Ditambah, metabolisme jadi lebih lambat, mudah lemas, bahkan mungkin memiliki komposisi tubuh yang lebih buruk daripada sebelumnya.

Sedangkan, kalau mindset kamu sudah benar untuk menurunkan massa lemak atau fat loss daripada weight loss, pasti kamu akan mulai memikirkan soal nutrisi seimbang, kecukupan protein untuk pembentukan otot, dan olahraga yang seimbang antara kardio dan beban. Bahkan akan mulai mencari tahu gerakan-gerakan kardio yang tidak menurunkan massa otot tapi efektif membakar kalori seperti HIIT kardio.

Baca Juga : Kenali HIIT Kardio, Olahraga Efektif Membakar Lemak

2. Sadari Pentingnya Makanan Sehat dengan Nutrisi Seimbang

Pernah mengikuti program diet yang strict seperti diet mayo yang hanya makan dua kali? Biasanya dengan menu sebutir ubi atau kentang, sayuran dalam porsi kecil yang tidak mencukupi serat dan vitamin harian.

Buah yang hanya beberapa potong kecil, bahkan sepotong kecil lauk protein yang juga nggak akan memenuhi kalori harian. Menu seperti itu justru bisa menurunkan metabolisme. Bahkan, bisa berlanjut menjadi eating-disorder atau justru menyebabkan over-eating kedepannya, lho. Hal yang sama juga rawan terjadi pada diet-diet ekstrim lainnya.

Jangan membuat dan membatasi menu yang terlalu ekstrim. Lakukan saja diet fleksibel namun dengan perhitungan yang tepat. Misalkan, membatasi kalori harian 1000-1200 per hari namun dengan pilihan menu yang melengkapi segala jenis nutrisi yang diperlukan tubuh. Khususnya protein, untuk menurunkan massa lemak akan paling efektif dengan bantuan protein yang juga membantu pembentukan massa otot.

Cobalah untuk menjaga protein sekitar 20 – 30% dari total kalori harian. Kalau sudah terlalu kenyang dan sudah di batas kalori maksimal harian, susu protein akan membantu untuk melengkapi protein harian kamu.

Baca Juga : Mengenal Whey Protein dan Manfaatnya

3. Terapkan Gaya Hidup Sehat

Setelah memahami mindset dan pola makan yang benar, lakukan gaya hidup sehat dengan olahraga dan istirahat yang cukup. Biasakan olahraga yang seimbang antara peregangan, kardio yang cukup, dan latihan beban. Lakukan olahraga tersebut secara rutin.

Kalau mudah bosan dengan olahraga yang membutuhkan waktu umumnya minimal satu jam, lakukan saja HIIT kardio yang hanya memerlukan 15-25 menit. Singkat, tapi sangat efektif membakar lemak tanpa menurunkan massa otot.

Baca Juga : 7 Gerakan HIIT Kardio dalam 25 Menit

Pastikan juga kamu beristirahat dengan cukup. Tidur larut juga bisa bikin kegemukan, lho. Ini terjadi karena fungsi hormon yang tidak optimal. Efeknya jadi sering merasa lapar tengah malam, ini yang bikin lemak tubuh jadi makin menumpuk, apalagi lemak pada bagian perut atau viscelar fat.

Yang tidak kalah penting juga untuk menjaga gaya hidup sehat yaitu kemampuan manajemen stress sesuai dengan kondisi anda. Stress juga mempengaruhi hormon dan nafsu makan. Berdoa, mendengarkan musik, podcast atau menonton video pengembangan diri akan membantu dalam manajemen stress kamu.

Sumber :
Health Line. 6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science. www.healthline.com
Ian Mellis. (2009). Fat Loss Optimization. www.athleticperformanceplus.co.uk
Phaidon L. Toruan. (2015). The New Fat-Loss Not Weight-Loss : Gemuk Tapi Ramping. Jakarta : Transmedia
Tony Schober. Eiht Loss vs Fat Loss. www.coachcalorie.com