Tips Membentuk Otot Punggung di Rumah

Tips Membentuk Otot Punggung di Rumah

Penulis: Justina | Editor: Ratna

Kurangnya olahraga dan kebiasaan hidup yang buruk dapat menyebabkan sakit punggung. Meski terkesan sepele, sakit punggung ternyata benar-benar bisa mengganggu aktivitas sehari-hari. Oleh karena itu, penting untuk melakukan olahraga yang dapat membentuk otot punggung.

Olahraga yang dapat membentuk otot punggung selain dapat meningkatkan penampilan dan kepercayaan diri, Anda juga bisa mendapatkan manfaat kesehatan yaitu mencegah terjadinya sakit punggung. Olahraga untuk membentuk otot punggung juga sederhana dan bisa dilakukan di rumah.

Berikut tips membentuk otot punggung di rumah yang bisa Anda coba.

Baca Juga: 7 Tips Membentuk Otot Hanya Dalam Waktu Seminggu

Ketahui Otot Punggung yang Ditargetkan

Jika Anda mencoba mencari gerakan untuk membentuk otot punggung melalui internet, Anda mungkin sedikit kewalahan apalagi jika Anda merupakan seorang pemula. Selain mengetahui gerakan yang tepat untuk Anda, Anda juga perlu otot punggung mana yang akan Anda targetkan.

Otot-otot utama di punggung meliputi:

  • Latissimus dorsi yang berada di area di bawah ketiak di sisi punggung
  • Rhomboids yang berada di area punggung tengah atas
  • Trapezius yang membentang dari leher sampai ke punggung tengah
  • Erector spinae yang berada di sepanjang tulang belakang.

Lakukan Pemanasan

Sebelum melakukan olahraga untuk membentuk otot punggung, Anda perlu melakukan pemanasan yaitu kardio sedang selama 5 sampai 10 menit untuk memompa darah dan membangunkan otot. Selanjutnya, lakukan peregangan dinamis selama 5 menit untuk mempersiapkan punggung Anda untuk latihan yang ditargetkan.

Lakukan Gerakan Olahraga untuk Membentuk Otot Punggung

1. Gerakan Superman

Gerakan ini berfungsi untuk memperkuat punggung bawah dan tidak memerlukan peralatan apapun. Untuk melakukannya, Anda perlu mengikuti langkah-langkah berikut ini.

  • Berbaringlah telungkup di lantai dengan lengan terentang di atas kepala.
  • Angkat tubuh bagian atas dan bawah dari lantai, setinggi mungkin tanpa mengejan. Anda perlu menahan posisi ini selama 15 sampai 30 detik.
  • Kemudian, turunkan kaki dan kedua lengan Anda sampai ke lantai secara perlahan. Lakukan gerakan ini dengan 3 kali pengulangan.

2. Knee to Chest Stretch

Gerakan ini diketahui juga dapat melatih otot punggung. Untuk melakukannya, ikuti petunjuk berikut ini.

  • Berbaringlah secara telentang, kemudian tekuk lutut di depan dada dan telapak kaki menghadap ke lantai.
  • Tarik satu lutut ke arah dada. Kemudian, kencangkan perut dan tekan tulang belakang sampai ke lantai. Tahan posisi ini selama 5 detik kemudian kembali ke posisi awal.
  • Jika sudah, lakukan gerakan yang sama untuk kaki satunya, lalu dilanjutkan dengan menekuk dan mengangkat dua kaki sekaligus. Lakukan gerakan ini paling tidak dua kali dalam sehari.

3. Pelvic Tilts

Cara melakukannya yaitu dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Kencangkan perut Anda seolah-olah Anda sedang bersiap menerima pukulan.

Hal itu akan membuat punggung Anda tertekan ke lantai, dan pinggul serta panggul bergoyang ke belakang. Tahan posisi ini selama 10 detik. Lakukan gerakan ini 8 sampai 12 kali.

4. Wall Sits

Gerakan ini mengharuskan Anda untuk berdiri kira-kira 25 cm dari dinding. Lalu, bersandarlah sampai punggung Anda rata dengan dinding.

Geser punggung Anda secara perlahan ke bawah sampai lutut yang sedikit ditekuk, lalu tekan punggung bawah ke dinding. Tahan posisi ini selama 10 hitungan, ulangi gerakan ini sebanyak 8 sampai 12 kali.

5. Bridge Pose

Untuk melakukan gerakan ini, Anda perlu berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tumit di lantai. Dorong tumit ke lantai, remas pantat, dan angkat pinggul dari lantai sampai bahu, pinggul, dan lutut hingga berada dalam satu garis lurus.

Tahan posisi tersebut sekitar 6 detik, lalu secara perlahan turunkan pinggul ke lantai dan istirahat selama 10 detik. Ulangi gerakan ini 8 hingga 12 kali. Hindari melengkungkan punggung bawah saat pinggul masih bergerak ke atas.

6. Forearm Plank

Gerakan ini dilakukan dengan cara mengambil posisi seperti saat plank biasanya. Topang berat badan Anda di jari kaki dan lengan bawah. Gerakkan lutut seperti sedikit ditekuk ke dalam sampai menyentuh lantai.

Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari ujung kepala sampai ujung kaki. Libatkan inti tubuh untuk memastikan pinggul Anda tidak turun. Tahan posisi ini selama 30 detik lalu lanjutkan hingga 1 menit atau bahkan lebih lama.

Baca Juga: 8 Sumber Protein Alami untuk Membentuk Otot

Sumber

Everyday Health. (2019). The Best Exercises for a Stronger Back (That You Can Do at Home). www.everydayhealth.com

Healthline. (2022). No More Backaches: 15 Great Exercises for a Stronger Back. www.healthline.com

Medical News Today. (2020). How to Strengthen the Lower Back. www.medicalnewstoday.com

Shape. (2022). 8 Best Exercises for Back Workouts at Home. www.shape.com

WebMD. (2020). Good and Bad Exercises for Low Back Pain. www.webmd.com