Tips Atasi Pegal-pegal Saat Hamil

Tips Atasi Pegal-pegal Saat Hamil

Penulis: Lely | Editor: Ratna

Selama kehamilan, tubuh Anda akan mengalami banyak perubahan saat bayi tumbuh dan hormon Anda berubah. Seiring dengan gejala umum lainnya selama kehamilan, Anda akan sering merasakan sakit, nyeri atau pegal-pegal.

Seiring dengan mual, kelelahan, dan kaki bengkak, sebagian besar wanita mengalami sakit punggung di beberapa titik selama kehamilan. Nyeri punggung terkait kehamilan biasanya mempengaruhi punggung bagian bawah.

Nyeri punggung juga bisa timbul di dekat bagian tengah punggung ketika dokter menyebutnya nyeri lumbal, atau tulang ekor ketika mereka menyebutnya sebagai nyeri panggul posterior.

Banyak faktor, termasuk perubahan hormonal dan postural, yang berkontribusi terhadap nyeri punggung selama kehamilan. Penyebabnya cenderung bervariasi antara wanita dan mungkin tergantung pada tahap kehamilan.

Baca Juga: Hilangkan Pegal, Pahami Cara Aman Pijat Punggung saat Hamil

Bagaimana Cara Meredakan Pegal-pegal?

Selama Anda tidak menderita sakit punggung sebelum kehamilan, rasa sakit atau pegal-pegal Anda kemungkinan akan berkurang secara bertahap sebelum Anda melakukan proses melahirkan.Sementara itu, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk meredakan pegal-pegal di tubuh Anda:

1. Berolahraga secara teratur

Melakukan olahraga dengan teratur selama kehamilan dapat membantu Anda tetap bugar, menjaga otot tetap kuat, dan meredakan nyeri sendi. Olahraga teratur memperkuat otot dan meningkatkan fleksibilitas, serta bisa mengurangi stres pada tulang belakang Anda.

Latihan yang aman untuk sebagian besar wanita hamil termasuk berjalan, berenang, dan bersepeda stasioner. Ahli terapi fisik dapat merekomendasikan latihan untuk memperkuat perut dan punggung Anda.

2. Menggunakan kompres panas atau dingin

Menerapkan kompres panas dan dingin ke punggung Anda dapat membantu. Metode ini dapat Anda coba jika diperbolehkan oleh dokter atau bidan Anda. Mulailah dengan meletakkan kompres dingin, atau air dingin di dalam botol yang dibungkus dengan handuk di area yang pegal atau nyeri hingga 20 menit, lakukan metode ini beberapa kali sehari.

Atau mandi air hangat dengan garam epsom juga dapat membantu meredakan pegal-pegal, begitu juga dengan menggunakan bantal penghangat yang dapat Anda letakkan di pinggul, lutut, atau punggung bagian bawah. Tetapi, jangan gunakan panas langsung ke perut hamil.

3. Perbaiki postur tubuh Anda

Saat rahim Anda mengembang, cara Anda berdiri dan berjalan mungkin berubah. Tubuh Anda secara alami mengakomodasi perubahan pusat gravitasi dan kelemahan ligamen Anda. Di malam hari, Anda mungkin paling nyaman tidur miring dengan bantal di antara kedua kaki Anda.

Juga, punggung bawah Anda mungkin melengkung lebih ke dalam sementara panggul Anda mengarah ke depan. Untuk meluruskan, lakukan penguatan otot dasar panggul dan otot inti secara teratur.

4. Berlatih yoga prenatal

Olahraga yoga mencakup latihan kekuatan dan fleksibilitas, dan salah satu teknik paling populer untuk menghilangkan rasa sakit, dan yoga prenatal menjadi pilihan utama para wanita hamil yang memiliki sakit punggung, nyeri otot, sendi, dan saraf karena bertambahnya berat badan selama kehamilan.

Yoga prenatal dapat membantu memperbaiki postur dan menguatkan tubuh fisik dalam persiapan untuk proses melahirkan. Yoga prenatal juga mengatasi stres emosional dengan latihan pernapasan yang dalam. Ditambah, latihan yoga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dan merilekskan pikiran serta otot Anda.

5. Pijat prenatal

Metode pijat prenatal yang paling umum dan disarankan karena lembut dan menenangkan, dan menggunakan teknik halus yang tidak akan memperburuk persendian atau mendorong cairan ke seluruh tubuh dengan cara yang tidak sehat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa selain menghilangkan rasa sakit, pijat prenatal secara teratur dapat membantu mengurangi depresi dan kecemasan pada kehamilan. Namun, Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa pijat prenatal aman dan kemudian memastikan terapis pijat prenatal yang Anda tuju bersertifikat.

6. Bersantai dengan meditasi

Tidak seperti yoga atau pijat, meditasi adalah teknik yang dapat Anda akses kapan saja, di mana saja, tanpa perlu membuat janji terlebih dahulu. Ada banyak cara untuk berlatih meditasi. Salah satunya adalah dengan hanya duduk atau berbaring di tempat yang tenang dan fokus pada pernapasan dengan penuh perhatian, mengambil dan menghembuskan napas dalam-dalam.

Anda dapat bermeditasi dalam keheningan atau mendengarkan musik yang menenangkan atau program audio terpandu, yang dapat bersifat umum atau khusus untuk kehamilan. Meditasi telah terbukti menghasilkan respons relaksasi biologis, yang merangsang otak untuk mengontrol pelepasan hormon stres. Ketika stress dikendalikan, efek racunnya seperti tekanan darah tinggi dan ketegangan otot berkurang.

Baca Juga: Kenali Perbedaan Sakit Pinggang Haid dan Hamil