Tips Agar Dapat Tidur Nyenyak

Tips Agar Dapat Tidur Nyenyak

Penulis: Lely | Editor: Ratna

Pertama-tama, coba Anda pikirkan semua faktor yang dapat mengganggu tidur nyenyak Anda pada malam hari. Mulai dari tanggung jawab dan stres kerja, hingga masalah tak terduga seperti sakit. Tidak heran jika kualitas tidur Anda terkadang menjadi tidak teratur.

Jika Anda mengalami kesulitan tidur atau susah terbangun dari tidur, mungkin hal ini akibat dari pengaruh obat tidur yang sengaja Anda gunakan untuk mencapai tidur yang lebih nyenyak. Namun, obat-obatan semacam ini dapat memiliki efek samping, termasuk perubahan nafsu makan, pusing, kantuk, ketidaknyamanan perut, mulut kering, hingga sakit kepala.

Berikut adalah beberapa tips sederhana di bawah ini demi mendapatkan tidur nyenyak dan berkualitas:

Baca Juga: Susah Tidur Di Malam Hari, Apa Penyebabnya?

1. Tetap pada jadwal tidur

Usahakan tidak tidur lebih dari 8 jam, jumlah tidur yang disarankan untuk orang dewasa yang sehat adalah setidaknya 7 jam. Kebanyakan dari Anda tidak membutuhkan 8 jam tidur untuk dapat tidur dengan nyenyak.

Cobalah untuk mengatur jadwal tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama juga setiap paginya. Peningkatan kualitas tidur tidak akan terjadi segera setelah perubahan dilakukan. Namun, jika kebiasaan tidur yang baik dapat Anda pertahankan, jadwal tidur tentu akan menjadi lebih baik dan lebih teratur. Atur waktu yang cocok untuk Anda dan patuhi secara rutin.

2. Perhatikan apa yang Anda makan dan minum

Jangan pergi tidur dalam keadaan lapar atau kekenyangan. Secara khusus, hindari makan makanan berat atau besar dalam beberapa jam sebelum Anda tidur. Ketidaknyamanan pada perut Anda mungkin akan membuat Anda tetap terjaga.

Terutama jika Anda penikmat kopi, karena kandungan kafeinnya yang patut diwaspadai.

Efek stimulasi dari kafein membutuhkan waktu beberapa jam untuk hilang dari tubuh Anda, sehingga dapat merusak kualitas tidur. Anda yang minum kopi di sore hari, maka kafein dalam tubuh dapat merangsang sistem saraf Anda, kemudian menghentikan tubuh dari relaksasi alami pada malam hari.

Baca Juga: Efek Samping Berbahaya dari Kurang Tidur

3. Ciptakan lingkungan yang tenang

Ciptakan ruangan yang ideal untuk Anda agar dapat tidur dengan nyaman. Ruangan yang tenang dan gelap dengan tempat tidur yang nyaman dan kontrol suhu yang baik. Paparan cahaya dari lampu atau layar mungkin membuat Anda lebih sulit untuk tertidur. Memang benar jika paparan cahaya di pagi dan siang hari sangat bermanfaat, namun tetapi paparan cahaya malam hari memiliki efek sebaliknya.

Cahaya biru yang dipancarkan oleh perangkat elektronik seperti handphone dan komputer dalam jumlah besar dapat terburuk dalam hal ini. Berhenti menatap layar hp atau menonton TV, dan matikan lampu terang 2 jam sebelum tidur. Perangkat semacam ini memancarkan cahaya biru, yang dapat menekan hormon melatonin, sebuah hormon alami yang berperan dalam mengatur pola tidur Anda.

4. Batasi tidur siang

Tidur siang yang lama dapat mengganggu tidur malam. Jika Anda akhirnya melakukan tidur siang, coba batasi diri hanya dengan tidur selama 30 menit dan hindari melakukannya di sore hari. Namun, jika Anda memiliki pekerjaan yang memang harus dilakukan pada malam hari, Anda mungkin membutuhkan waktu tidur siang untuk mengganti waktu tidur malam hari Anda.

Sementara tidur siang singkat memang bermanfaat, tetapi tidur siang yang lama atau tidak teratur pada siang hari dapat berdampak negatif pada tidur Anda. Faktanya, dalam sebuah penelitian setelah Anda akan lebih mengantuk di siang hari setelah tidur siang.

Penelitian lain juga mencatat bahwa saat tidur siang selama 30 menit atau kurang dapat meningkatkan fungsi otak di siang hari, tidur siang yang lebih lama dapat membahayakan kesehatan dan kualitas tidur.

5. Berolahraga secara teratur, tetapi jangan berolahraga sebelum tidur

Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kualitas tidur. Namun, hindari berolahraga pada waktu terlalu dekat dengan jadwal tidur Anda. Olahraga adalah salah satu cara terbaik yang memang sangat disarankan untuk meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan Anda.

Aktivitas fisik juga dapat meningkatkan semua aspek tidur dan telah digunakan untuk mengurangi gejala insomnia. Pada Anda yang menderita insomnia parah, olahraga menawarkan lebih banyak manfaat daripada kebanyakan obat.

Meskipun olahraga rutin setiap hari adalah kunci untuk dapat tidur malam dengan nyenyak, melakukan olahraga terlalu larut juga dapat menyebabkan masalah tidur. Hal ini dikarenakan efek stimulasi olahraga, yang meningkatkan kewaspadaan dan hormon seperti epinefrin dan adrenalin.

Baca Juga: Mengenal Melatonin, Hormon yang Membuat Tidur Anda Lebih Nyenyak

Sumber

Mayo Clinic. (2020). Sleep tips: 6 steps to better sleep. www.mayoclinic.org

Healthline. (2020). 17 Proven Tips to Sleep Better at Night. www.healthline.com

Sleep Health Foundation. (2020). Ten Tips for a Good Night’s Sleep. www.sleephealthfoundation.org.au

Harvard Health Publishing. (2021). 8 secrets to a good night’s sleep. www.health.harvard.edu

British Heart Foundation. Top 10 tips for a good night’s sleep. www.bhf.org.uk