Cara Mengatasi Susah Tidur saat Hamil Muda

Cara Mengatasi Susah Tidur saat Hamil Muda

Penulis: Dewi | Editor: Opie

Ditinjau oleh: dr. Tommy

Terakhir ditinjau: 25 Februari 2023

 

Gangguan tidur atau insomnia cukup sering dialami di awal masa kehamilan. Hal ini disebabkan oleh berbagai macam faktor, salah satunya adalah perubahan hormon

Sebuah studi yang dilakukan di tahun 2018 kepada 486 kehamilan menunjukkan ada sekitar 44,2% ibu hamil mengalami insomnia selama masa awal kehamilan.

Studi ini menyimpulkan bahwa ibu hamil yang memiliki gangguan tidur sebelum hamil, biasanya juga akan mengalami gangguan tidur selama masa kehamilan.

Baca Juga: Pantangan saat Hamil Muda yang Perlu Diwaspadai

Penyebab Insomnia di Awal Kehamilan

Salah satu penyebab insomnia adalah tingkat hormon progesteron selama trimester pertama dan mungkin akan menyebabkan kantuk di siang hari. 

Selain itu, berikut beberapa faktor yang dapat memperburuk gangguan tidur Anda:

  • Mual dan muntah
  • Makanan pedas
  • Rasa lapar
  • Perasaan depresi
  • Buang air kecil terlalu sering
  • Sindrom kaki gelisah
  • Tubuh terasa tidak nyaman

Cara Mengatasi Gangguan Tidur di Awal Kehamilan

Jika Anda mengalami kondisi ini, cobalah kiat-kiat berikut untuk mengatasinya:

  • Pastikan tempat tidur Anda bersih dan nyaman

Pastikan tempat tidur dalam keadaan bersih dan nyaman. Ini patut dilakukan mengingat kebersihan dan kenyamanan tempat tidur akan membantu otak untuk beristirahat.

Berikut adalah beberapa hal yang dapat Anda lakukan:

    • Pastikan Anda tidur di tempat yang biasa Anda tiduri, bukan di tempat lain
    • Buat kebiasaan tidur dan bangun tidur pada jam yang sama setiap harinya
    • Jaga kamar Anda dalam keadaan sejuk dan tidak silau cahaya
    • Jaga tempat tidur Anda agar tetap dalam keadaan nyaman
    • Matikan televisi atau gawai Anda
    • Jika setelah 15-30 menit Anda tidak tertidur juga, bangunlah dan lakukan aktivitas fisik
    • Hindari konsumsi kafein sebelum tidur
    • Kurangi konsumsi air pada jam tidur
  • Mengonsumsi suplemen makanan

Anda juga dapat mengonsumsi suplemen makanan untuk mengatasi gangguan tidur. Namun pastikan untuk mengonsultasikannya terlebih dahulu dengan dokter kandungan Anda.

Suplemen hormon melatonin juga dapat membantu Anda mengatasi gangguan tidur.  Melatonin sendiri diklaim dapat mendukung perkembangan otak yang sehat pada bayi. Namun diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memastikan efek ini. 

  • Mencoba relaksasi

Anda dapat mencoba melakukan relaksasi untuk membantu menenangkan pikiran Anda dari rasa cemas.

Anda dapat mencoba relaksasi progresif yang melibatkan relaksasi secara perlahan dan pada tiap-tiap otot tubuh Anda secara satu persatu.

Selain relaksasi, Anda juga dapat melakukan meditasiSebuah penelitian menyatakan bahwa meditasi dapat mengatasi gangguan tidur pada awal kehamilan.

Penelitian ini menyatakan bahwa meditasi merupakan cara nonfarmakologis untuk mengelola insomnia Anda. Namun, diperlukan penelitian lebih lanjut untuk melihat efek yang lebih jelas.

Baca Juga: Nyeri pada Rahim saat Hamil Muda, Ini Penjelasannya!

  • Melakukan terapi kognitif atau CBT

Terapi kognitif atau CBT sebuah model terapi yang digunakan untuk meredakan insomnia. Terapi ini dapat membantu Anda mengelola pikiran dan perasaan Anda tentang tidur. 

Terapi kognitif akan membantu Anda dalam aspek-aspek berikut ini:

    • Memahami insomnia Anda
    • Berbicara melalui emosi yang memiliki peran dalam insomnia
    • Membuat perubahan sehat untuk mengatasi insomnia
  • Melakukan aktivitas fisik 

Kehamilan akan membuat berat badan Anda menjadi naik, dan sulit untuk membuat Anda tetap aktif menjalani aktivitas. 

Berikut adalah sejumlah manfaat olahraga untuk ibu hamil:

Anda dapat melakukan olahraga ringan untuk mengatasi insomnia. Olahraga dapat Anda lakukan 4-6 jam sebelum tidur.

Pastikan juga untuk melakukan konsultasi dengan dokter terkait olahraga yang tepat untuk Anda, mengingat beberapa olahraga mungkin tidak aman Anda lakukan. 

Catatan Penting 

Insomnia di awal kehamilan merupakan hal yang wajar. Anda dapat mengatasinya dengan membatasi durasi tidur di siang hari.

Jika Anda ingin mencoba mengonsumsi obat-obatan atau suplemen makanan untuk tidur, pastikan Anda sudah melakukan konsultasi dengan dokter kandungan Anda.

Jika Anda mengalami insomnia yang cukup parah, Anda dapat melakukan konsultasi dengan dokter Anda. Ini karena insomnia yang parah mungkin saja akan menurunkan daya tahan tubuh, sehingga Anda rentan terhadap penyakit. 

Baca Juga: Penyebab dan Cara Mengobati Sakit Punggung Saat Hamil Muda

Sumber

Healthline. 2018. Insomnia in Early Pregnancy: Why it Happens and What to Do. www.healthline.com

Medical news today. 2018. Insomnia during early pregnancy: The 5 best natural remedies. ww.medicalnewstoday.com

Baby Center. 2020. First trimester pregnancy sleep: Three disturbances you can count on. www.babycenter.com

Sleep Foundation. 2022. Sleeping While Pregnant: First Trimester. www.sleepfoundation.org

Very well health. 2021. Can Insomnia Be an Early Sign of Pregnancy?. www.verywellhealth.com