9 Sayur dan Buah Penurun Kolesterol

9 Sayur dan Buah Penurun Kolesterol

Penulis: Emy | Editor: Atsa

Menentukan daftar makanan yang aman dan dapat Anda konsumsi, akan menurunkan kadar kolesterol dalam aliran darah Anda. Menambahkan makanan yang dapat menurunkan LDL atau kolesterol jahat, adalah cara terbaik untuk menjaga kestabilan kolesterol tubuh.

Berikut beberapa pilihan sayur dan buah yang bisa Anda tambahkan dalam menu harian Anda, supaya kadar LDL yang tinggi bisa menurun secara alami.

1. Terong

Terong memiliki antioksidan yang dapat menurunkan LDL atau kolesterol jahat. Sebagai sumber serat yang sangat baik, terong juga memberikan nutrisi penting lainnya yang mendukung sistem kekebalan tubuh, membantu fungsi otak, dan meningkatkan pembekuan darah dan kesehatan tulang. 

Sajian gurih yang mengandung terong juga membantu dalam menyehatkan jantung. Supaya terhindar dari lemak jahat saat mengolahnya, Anda cukup mencelupkan irisan terong dalam rendaman minyak zaitun, garam, lada bubuk, dan bawang putih yang diiris kasar kecil. Kemudian panggang hingga matang.

2. Okra

Okra tinggi akan serat dan kualitas antioksidan yang dianjurkan bagi penderita diabetes karena menurunkan kolesterol. The American Heart Association menunjukkan bahwa penderita diabetes lebih cenderung memiliki kadar kolesterol yang tinggi. Ketika kadar kolesterol tinggi dikombinasikan dengan diabetes, prospeknya sangat tidak baik. Itulah mengapa okra sangat direkomendasikan.

3. Brokoli

Brokoli membantu menurunkan kolesterol karena serat larut pada brokoli mengikat kolesterol dalam darah. Pengikatan ini membuat kolesterol lebih mudah dikeluarkan, dan akibatnya menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. 

Selain menurunkan kolesterol, brokoli dapat membantu kesehatan jantung. Sulforaphane dalam brokoli juga merupakan anti-inflamasi yang dapat mencegah atau memperbaiki kerusakan lapisan pembuluh darah yang disebabkan oleh masalah gula darah kronis. 

Baca Juga: Manfaat Kale bagi Kesehatan

4. Wortel

Wortel terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol karena mengandung serat larut dalam jumlah tinggi yang efektif untuk mengikat kolesterol dalam darah. Konsumsi wortel menurunkan kadar kolesterol, meningkatkan ekskresi asam empedu,  serta meningkatkan status antioksidan. Efek ini sangat baik untuk perlindungan kardiovaskular.

5. Kacang Polong

Kandungan antioksidan, serat, dan saponin dalam kacang polong juga membantu menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat atau LDL. Anda bisa menaburkan kacang polong matang yang sudah direbus atau ditumis bersama nasi goreng, sup, salad, atau tumis sayur.

6. Bayam

Bayam mengandung banyak lutein, pigmen yang ditemukan dalam beberapa sayuran yang telah terbukti melindungi arteri dari penumpukan kolesterol. Selain dimasak sebagai sayur bening bayam, tumisan, atau direbus, Anda juga bisa membuatnya jadi lebih lezat dengan dijadikan smoothie.

7. Buah-Buah Sitrus

Buah sitrus diantaranya apel, anggur, stroberi, jeruk dan lemon. Buah-buahan ini kaya akan pektin, sejenis serat larut yang mampu menurunkan LDL. Minum jus lemon setiap hari mengurangi tingkat LDL, atau kolesterol “jahat” dalam tubuh. Jus Lemon adalah salah satu pembersih alami terbaik karena kandungan asam sitratnya yang tinggi. Waktu terbaik untuk meminum jus lemon adalah pada pagi hari, sesaat setelah bangun tidur.

8. Alpukat

Alpukat membantu tubuh Anda menyerap nutrisi dalam makanan Anda dengan lebih baik. Selain itu, alpukat  juga sarat dengan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, yang membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL), dan memberikan manfaat baik bagi jantung.

9. Pepaya

Kaya akan antioksidan dan fitokimia, pepaya membantu menjaga kesehatan jantung dan menurunkan LDL. Ditambah Vitamin C, serat, dan kalium meningkatkan aliran darah yang sehat dan menjaga dinding pembuluh darah arteri tetap sehat.

Baca Juga: Ketahui Makanan Apa Saja yang Harus Dihindari Penderita Kolesterol Tinggi

Untuk mendapatkan manfaat penuh dari makanan-makanan ini dibutuhkan juga perubahan lain pada pola makan dan gaya hidup yang lebih sehat. Salah satu perubahan yang paling menguntungkan adalah membatasi lemak jenuh dan trans yang Anda makan. Lemak jenuh seperti daging berlemak, mentega, keju, dan produk susu berlemak lainnya meningkatkan kolesterol total Anda. 

 

Sumber

Harvard Health Publishing. 2019. 11 foods that lower cholesterol. www.health.harvard.edu

Live Science. 2017. Broccoli: Health Benefits, Risks & Nutrition Facts. www.livescience.com

A Healthier Michigan. Eat Your Way to Lower Cholesterol Levels. www.ahealthiermichigan.org

HealthLine. 2016. Avocados and Cholesterol Control. www.healthline.com