Rekomendasi Olahraga untuk Diet Menurunkan Berat Badan 

Rekomendasi Olahraga untuk Diet Menurunkan Berat Badan 

Penulis: Heldania | Editor: Opie

Berat badan yang berlebihan tidak hanya membuat Anda tidak nyaman, namun juga dapat merusak kesehatan.

Obesitas bisa memicu sejumlah masalah kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung, diabetes, stroke, dan beberapa jenis kanker.

Untuk menurunkan berat badan, metode yang dapat Anda lakukan tidak hanya dengan diet untuk membatasi jumlah kalori yang masuk ke tubuh, namun Anda juga bisa membakar kalori ekstra dengan cara berolahraga.

Baca Juga: 7 Langkah Membentuk Perut Sixpack di Rumah dengan Olahraga dan Diet

Alasan Pentingnya Olahraga untuk Diet Menurunkan Berat Badan

Rutin berolahraga tidak hanya penting untuk menjaga kesehatan, namun juga sangat penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat.

Saat menurunkan berat badan, rutinitas berolahraga akan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh untuk menghasilkan energi.

Pembakaran kalori melalui olahraga dan dikombinasikan dengan pengurangan jumlah kalori melalui diet akan menciptakan “defisit kalori” yang menghasilkan penurunan berat badan.

Pada umumnya, penurunan berat badan terjadi karena asupan kalori yang berkurang. Namun, untuk mempertahankan penurunan berat badan, Anda perlu berolahraga secara teratur.

Olahraga tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan, namun juga dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes.

Selain itu, olahraga juga memberikan sejumlah manfaat berikut:

  • Menjaga berat badan
  • Mengurangi tekanan darah tinggi
  • Mengurangi nyeri arthritis
  • Mengurangi risiko osteoporosis
  • Mengurangi gejala depresi dan kecemasan

Durasi Olahraga untuk Diet Menurunkan Berat Badan

Manfaat kesehatan dari berolahraga bisa Anda dapatkan dengan melakukan olahraga aerobik setidaknya tiga kali seminggu selama minimal 20 menit per sesi.

Anda bisa memperpanjang durasi lebih dari 20 menit jika benar-benar ingin menurunkan berat badan.

Selain itu, Anda juga bisa melakukan olahraga ringan selama 15 menit, seperti berjalan kaki minimal 2,5 kilometer setiap hari untuk membakar hingga 100 kalori ekstra.

Manfaat ini bisa Anda dapatkan jika Anda tidak mengonsumsi makanan dengan kalori berlebihan setelah berolahraga.

Baca Juga: Adakah Waktu yang Terbaik untuk Olahraga?

Rekomendasi Olahraga untuk Diet Menurunkan Berat Badan 

Berikut beberapa jenis olahraga untuk diet menurunkan berat badan yang bisa Anda coba:

1. Jogging atau Lari

Jogging dan lari bisa Anda lakukan untuk membantu menurunkan berat badan.

Meskipun tampak sama, jogging dan lari sebenarnya berbeda.

Perbedaan utamanya terletak pada faktor kecepatannya.

Umumnya, kecepatan untuk jogging adalah antara 6,4 km – 9,7 km/jam. Sedangkan pada lari, kecepatannya lebih cepat dari 9,7 km/jam.

Untuk seseorang dengan berat badan 70 kg, berikut adalah perkiraan pembakaran kalori dengan jogging atau lari:

  • Jogging dengan kecepatan 8 km/jam dapat membakar sekitar 298 kalori per 30 menit
  • Lari dengan kecepatan 6 km/jam dapat membakar 372 kalori per 30 menit

Jogging atau lari semakin efektif menurunkan berat badan karena dapat membantu membakar lemak visceral (lemak perut) yang berbahaya. Lemak visceral membungkus organ dalam tubuh dan berkaitan dengan berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes.

Anda dapat melakukan jogging atau lari di mana saja dan dapat dilakukan kapan saja Anda punya waktu. Untuk tahap awal, Anda bisa mulai dengan melakukan jogging atau lari selama 20-30 menit sebanyak 3-4 kali seminggu.

2. Jalan Kaki

Bukan tanpa alasan jalan kaki menjadi salah satu jenis olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan.

Jalan kaki merupakan cara yang nyaman dan mudah bagi pemula untuk mulai berolahraga tanpa merasa terbebani atau perlu membeli peralatan mahal.

Lebih lanjut, jalan kaki juga termasuk jenis olahraga berdampak rendah, yang berarti tidak membuat sendi Anda stres.

Untuk seseorang dengan berat badan 70 kg, berjalan kaki dengan kecepatan sedang 6,4 km/jam dapat membakar sekitar 167 kalori per 30 menit.

Anda bisa berjalan kaki kapan pun Anda mau. Anda bisa coba berjalan kaki saat istirahat makan siang atau naik tangga di tempat kerja.

Mulailah berjalan kaki selama 30 menit 3-4 kali seminggu dan secara bertahap meningkatkan durasi atau frekuensi jalan kaki saat Anda lebih bugar.

3. Latihan Beban

Opsi populer bagi orang yang ingin menurunkan berat badan ini diperkirakan dapat membakar membakar sekitar 112 kalori per 30 menit latihan beban untuk seseorang dengan berat 70 kg.

Latihan beban juga dapat membantu Anda membangun kekuatan tubuh dan meningkatkan pertumbuhan otot sehingga meningkatkan tingkat metabolisme istirahat atau jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat.

Melakukan 11 menit latihan beban 3 kali per minggu diperkirakan mampu membakar 125 kalori per hari. Jenis olahraga ini menjadi salah satu pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan karena lebih lama membakar kalori dibandingkan dengan aerobik.

4. Bersepeda

Bersepeda meningkatkan kebugaran dan dapat membantu menurunkan berat badan. Olahraga ini sekarang lebih fleksibel untuk dilakukan. Tidak hanya di luar ruangan, sekarang banyak gym dan pusat kebugaran memiliki sepeda stasioner yang memungkinkan Anda bersepeda sambil tetap berada di dalam ruangan. Berikut perkiraan pembakaran kalori untuk seseorang dengan berat badan 70 kg:

  • Bersepeda menggunakan sepeda stasioner dengan kecepatan sedang dapat membakar sekitar 260 kalori per 30 menit
  • Bersepeda menggunakan sepeda biasa dengan kecepatan sedang 19–22,4 km/jam dapat membakar 298 kalori per 30 menit

Tidak hanya baik untuk menurunkan berat badan, bersepeda secara teratur juga membuat seseorang mendapatkan beberapa manfaat berikut ini:

  • Kebugaran tubuh secara keseluruhan yang lebih baik
  • Peningkatan sensitivitas insulin
  • Risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak bersepeda secara teratur
  • Cocok bagi pemula hingga atlet dan tidak akan membebani persendian

Baca Juga: 7 Manfaat Olahraga Untuk Kebugaran Tubuh

Sumber

Healthline. (2018). The 8 Best Exercises for Weight Loss. www.healthline.com

CDC. (2022). Physical Activity for a Healthy Weight. www.cdc.gov

Healthline. (2022). Exercise and Weight Loss. www.healthline.com

Mayo Clinic. (2021). Does exercise help you lose weight?. www.mayoclinichealthsystem.org