Olahraga Ibu Hamil yang Mudah Dilakukan di Rumah

Image : momjunction.com

Penulis : Dita Safitri | Editor : Atsa

Olahraga adalah rutinitas yang penting dan menyehatkan, terutama untuk wanita hamil. Olahraga teratur saat sedang mengandung bisa membantu meningkatkan kesehatan jantung, memberikan energi serta membuat Anda lebih percaya diri. Mempertahankan kondisi tubuh yang sehat juga akan mengatasi keluhan umum kehamilan seperti nyeri punggung bagian bawah bahkan memperlancar persalinan.

Tidak usah membayangkan olahraga yang berat karena inti yang terpenting adalah menjaga tubuh tetap bergerak. Beberapa gerakan senam berikut ini mudah dilakukan di rumah dan tentu saja aman untuk setiap tri semester kehamilan.

1. Jalan Kaki

Jika Anda bukanlah orang yang rutin berolahraga, berjalan mengelilingi ruangan rumah atau berkeliling di sekitar komplek bisa jadi cara yang mudah untuk memulainya. Berjalan merupakan salah satu gerakan kardio yang tidak akan membahayakan untuk lutut dan pergelangan kaki Anda. Jalan kaki bisa Anda lakukan di manapun dan kapanpun selama 9 bulan masa kehamilan.

Baca Juga5 Kebiasaan Sehat Harian Supaya Tubuh Selalu Fit

2. Plié

Image result for plie pregnancy
Image : parents.com

Sambil berdiri dan berpegangan pada kursi atau meja, buat jarak di antara kedua kaki Anda dengan lutut sedikit tertekuk. Dengan kursi atau meja sebagai penumpu berat tubuh, perlahan-lahan turunkan lulut serendah mungkin sambil menjaga posisi punggung tetap lurus. Naikkan kembali tubuh hingga ke posisi lurus, kemudian ulangi lagi dari awal. Selain bagus untuk otot bokong, quadriceps dan hamstring, gerakan ini akan membantu Anda meningkatkan keseimbangan tubuh.

3. Kegel

Image result for kegel exercise in pregnancy
Image : intelligentmother.com

Gerakan kegel diyakini mampu memperkuat otot pinggul, rahim dan saluran pembuangan, dan sekitar vagina. Sehingga, akan sangat bermanfaat untuk memperlancar proses persalinan.

Untuk melakukan kegel, bayangkan Anda sedang berusaha menahan keluarnya urin atau buang angin. Dengan aktivitas ini, Anda melakukan gerakan kegel yang akan merangsang otot pada panggul untuk berkontraksi. Perlu diingat bahwa selama melakukan kegel cobalah untuk tidak menggerakkan kaki, bokong atau otot perut demi keamanan si kecil dalam kandungan.

4. Yoga

Related image
Image : www.huggermugger.com

Yoga merupakan salah satu jenis olahraga yang dianjurkan untuk dilakukan. Dengan menggunakan gerakan-gerakan pilihan, Anda akan dilatih untuk memperkuat otot, menstimulasi peredaran darah dan membantu tubuh tetap relaks. Latihan pernapasan dalam yoga juga diyakini akan sangat membantu proses persalinan nantinya.

Salah satu pose yoga yang paling mudah dilakukan adalah bound angle pose atau baddha konasana. Caranya, duduklah dalam posisi bersila kemudian tempelkan kedua telapak kaki namun jangan memaksakan lutut untuk menempel ke lantai. Tahan tubuh dalam posisi ini selama 1 hingga 5 menit. Tarik napas kemudian perlahan-lahan angkat lutut menjauh dari lantai dan kembalikan ke posisi semula.

5. Angkat Beban

Related image
Image : parets.com

Angkat beban merupakan cara yang bagus untuk mempersiapkan tubuh begitu si kecil lahir. Selain itu, latihan angkat beban juga bisa membantu menangkal risiko cedera dengan memperkuat otot-otot di sekitar persendian.

Gunakan bobot beban yang lebih ringan dengan banyak repetisi gerakan. Jika Anda biasanya mengangkat beban dengan berat 30 pon dengan 8 hingga 12 kali pengulangan, cobalah untuk mengangkat beban 15 pon dengan 15 hingga 20 kali repetisi.

Kapan Waktu yang Tepat untuk Berhenti Berolahraga?

Meskipun beberapa gerakan di atas diklaim aman untuk ibu hamil, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter kandungan terlebih dahulu untuk melakukannya. Jika gejala-gejala berikut ini muncul, itu artinya Anda harus segera berhenti melakukan senam dan segera temui dokter Anda :

  • Pendarahan pada vagina atau adanya kebocoran cairan
  • Kesulitan bernapas
  • Jantung berdebar-debar hingga membuat dada terasa nyeri
  • Sakit kepala, mual atau muntah (di luar kebiasaan morning sickness yang Anda alami)
  • Pening atau pingsan
  • Terjadi kenaikan suhu tubuh mendadak dan tangan berkeringat
  • Pergerakan janin berkurang
  • Sakit di perut dan pandangan buram.

Berolahraga selama kehamilan memang hal yang penting. Melakukan beberapa gerakan-gerakan yang mudah akan sangat membantu Anda mempertahankan keseimbangan dan kekuatan otot-otot tubuh semasa kehamilan. Namun perlu diingat bahwa berkonsultasi dengan tenaga ahli tetap menjadi poin yang paling penting demi keselamatan Anda dan si buah hati.

Baca JugaManfaat Pentingnya Mengajarkan Berenang untuk Anak

 

Sumber :
Webmd (2016). Exercises for Pregnancy. www.webmd.com
Parents (2019). 4 Easy and Safe Pregnancy Exercise. www.parents.com
Parents (2016). 5 Simple Pregnancy Exercises for Every Trimester. www.parents.com
Baby Center (2018). Is It Safe To Lift Weights During Pregnancy?. www.babycenter.com