7 Cara Sehat dan Efektif Menaikkan Berat Badan

7 Cara Sehat dan Efektif Menaikkan Berat Badan

Penulis: Salma | Editor: Handa

Banyak orang mungkin menginginkan tubuh ideal dengan cara menurunkan berat badan. Tetapi, tidak jarang pula beberapa orang yang ingin menambah berat badan agar memiliki berat badan ideal. Sebagian orang menganggap bahwa menaikkan berat badan dianggap lebih mudah.

Pasalnya, Anda hanya tinggal mengonsumsi makanan lebih banyak dari biasanya, lama kelamaan berat badan juga akan bertambah. Sayangnya, faktanya tidak semudah itu. Tidak jarang orang kesulitan untuk menaikkan berat badan, meskipun sudah makan banyak. Lantas, bagaimana cara menaikkan berat badan yang efektif?

1. Makan Lebih Sering

Bagi seseorang yang memiliki berat badan kurang, biasanya akan lebih mudah kenyang jika dibandingkan dengan seseorang dengan berat badan normal. Meski begitu, cobalah untuk lebih sering makan, misalnya lima sampai enam kali setiap hari.

Dengan begitu, mudah bagi Anda untuk menambah jumlah kalori tanpa perlu merasa kekenyangan. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi untuk membantu Anda menaikkan berat badan secara efektif dan sehat.

2. Mengonsumsi Lebih Banyak Kalori

Hal terpenting untuk menambah berat badan yang bisa Anda lakukan adalah menciptakan surplus kalori. Artinya, Anda makan lebih banyak kalori dari yang biasanya dibutuhkan tubuh.

Anda dapat menentukan kebutuhan kalori dengan menggunakan kalkulator kalori. Targetkan 300–500 kalori perhari, untuk penambahan berat badan. Jika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat bisa tambahkan 700–1.000 kalori perhari. Cara ini bisa Anda lakukan dalam beberapa hari atau perminggu.

 3. Mengonsumsi Banyak Protein

Salah satu nutrisi terpenting untuk menambah berat badan sehat adalah protein. Otot terbuat dari protein.Tanpa protein, sebagian besar kalori akan berakhir menjadi lemak tubuh. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa selama periode makan yang berlebihan, diet tinggi protein menyebabkan banyak kalori ekstra yang berubah menjadi otot.

Namun, protein adalah pedang bermata dua. Protein bisa menjadi sangat mengenyangkan, juga dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan Anda secara signifikan. Untuk mendapatkan protein yang cukup, Anda bisa mengonsumsi makanan berprotein tinggi, seperti daging, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, dan lain-lain.

Baca Juga : 8 Sumber Protein Alami untuk Membentuk Otot

4. Makan Camilan

Makanlah camilan yang banyak mengandung protein dan karbohidrat sehat. Anda bisa mempertimbangkan camilan, seperti protein bars atau minuman berenergi, dan biskuit dengan selai kacang.

Anda juga bisa memilih camilan yang mengandung “lemak baik” untuk menjaga kesehatan jantung. Misalnya, kacang-kacangan dan alpukat. Selain itu, hindari mengonsumsi camilan yang tinggi kalori dan lemak tetapi gizinya rendah, seperti keripik kentang, coklat, permen, dan sebagainya.

5. Mengonsumsi Smoothie danShake

Mungkin Anda akan berpikiran jika mengonsumsi soda, kopi, dan minuman lain yang tinggi kalori dan rendah gizi akan memudahkan Anda untuk menaikkan berat badan. Tentu saja hal ini tidak benar.

Sebagai gantinya, Anda bisa mengonsumsi smoothie atau milk shake sehat yang dibuat dengan susu dan buah segar atau jus buah yang dibekukan. Anda bisa menambahkan taburan kacang almond atau flaxseed. Smoothie dan milk shake ini bisa menjadi pilihan yang tepat untuk menambah kalori dan protein.

 6. Melakukan Olahraga

Selain untuk menjaga kesehatan tubuh, ternyata berolahraga juga bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan tubuh dan membantu Anda menambah berat badan dengan meningkatkan kekuatan otot. Berolahraga secara rutin juga dapat merangsang nafsu makan Anda.

Anda bisa melakukan olahraga ringan, seperti berjalan, berenan, jogging, bersepeda, atau melakukan senam yoga. Lakukan olahraga setidaknya tiga kali dalam seminggu secara rutin untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

 7. Perhatikan Waktu Minum

Pada sebagian orang, minum saat makan bisa mengurangi nafsu makan dan membuatnya lebih cepat kenyang. Untuk mensiasati hal ini, Anda bisa mencari tahu kapan waktu yang tepat untuk minum. Apakah sebelum makan atau mungkin setelah makan.

Itulah 7 cara sehat dan efektif untuk meningkatkan berat badan yang bisa Anda coba di rumah. Anda bisa berkonsultasi dengan dokter, jika merasa tidak ada perubahan pada tubuh Anda.

Baca Juga : Kram Otot: Ketahui Penyebab dan Cara Mengatasinya

Sumber


Mayo Clinic.2020. What’s a good way to gain weight if you’re underweight? www.mayoclinic.org  
Healthline. 2018. How to Gain Weight Fast and Safely. www.healthline.com  
Verywellfit. 2019. 11 Tips to Help You Gain Healthy Weight. www.verywellfit.com  
Family Doctor. 2020. Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight.  www.familydoctor.org