Mindfulness untuk Kesehatan Mental, Pengertian dan Cara Melakukannya

Mindfulness untuk Kesehatan Mental, Pengertian dan Cara Melakukannya

Penulis: Emy | Editor : Atsa

Mindfulness dapat diartikan sebagai kemampuan diri memberikan perhatian penuh pada apa yang terjadi di dalam diri dan di luar kita, setiap waktu tanpa justifikasi. Ini membantu kita menjadi lebih sadar dan perhatian akan pikiran serta perasaan kita sehingga, alih-alih kewalahan olehnya, kita lebih mampu mengelolanya.

Beberapa orang berhenti memperhatikan dunia di sekitarnya, tidak bisa fokus dengan momen saat ini dan akhirnya hidup ‘dengan kepalanya’, terperangkap dalam pikirannya tanpa berhenti hingga mempengaruhi emosi dan perilaku.

Mengapa Mindfulness Penting?

Mindfulness dapat membantu Anda merasa lebih baik dan mengurangi stres, serta dapat digunakan sebagai sarana untuk mengelola kesejahteraan dan kesehatan mental atau emosional. 

Kita semua memiliki saat-saat ketika kita merasa sedih, stres atau ketakutan. Sebagian besar waktu perasaan itu berlalu, tetapi kadang-kadang berkembang menjadi masalah yang lebih serius.

Menjaga kesehatan mental memang penting, tetapi menjadi sehat secara mental bukan artinya Anda tidak memiliki masalah kesehatan mental. Dengan kesehatan mental yang baik, Anda dapat:

  • Memaksimalkan potensimu
  • Mampu berusaha mengatasi masalah
  • Memiliki peranan yang baik dalam keluarga, tempat kerja, komunitas, dan di antara teman-teman Anda

Kapan Seseorang Merasa Tidak mindful?

Banyak orang memiliki rutinitas dalam kehidupan sehari-hari, seperti bangun tidur dan pergi bekerja atau sekolah. Jika Anda melakukan sesuatu yang biasa di lingkungan biasa, Anda mungkin cenderung beroperasi dengan ‘autopilot’ dan tidak memperhatikan apa yang sebenarnya terjadi. Misalnya, Anda mungkin makan malam di depan layar laptop atau handphone tanpa benar-benar menikmati rasanya.

Beberapa orang menghabiskan banyak waktu untuk memikirkan masa lalu atau mengkhawatirkan masa depan. Terlalu larut dalam pikiran Anda bahkan bisa membuat Anda sulit tidur di malam hari. Mindfulness membantu pengelolaan pikiran dan perasaan negatif untuk menjadi lebih positif.

Bagaimana Mindfulness Bekerja?

Sebagian besar dari kita memiliki masalah yang sulit untuk kita lepaskan. Sangat mudah untuk memikirkan (dan terbawa) kenangan menyakitkan, masalah lama, kekhawatiran dan ketakutan tentang masa depan, terutama selama periode depresi atau kecemasan. Tanpa ‘berjangkar’ ke masa kini, maka pikiran bisa kewalahan oleh stres.

Mindfulness dapat membantu kita menghadapinya dengan lebih positif. Kesadaran semacam ini juga membantu kita melihat tanda-tanda stres atau kecemasan lebih awal dan membantu kita menghadapinya dengan lebih baik. Anda dapat belajar untuk membiarkan pikiran dan perasaan stres itu datang dan pergi tanpa terjebak dalam menilai atau mengendalikannya.

Mindfulness juga memungkinkan kita untuk menjadi lebih sadar akan aliran pikiran dan perasaan yang kita alami, dan untuk melihat serta memahami bagaimana dan mengapa kita bisa terjerat dalam pikiran itu dengan berputar-putar tanpa solusi atau penerimaan. Secara bertahap, kita dapat melatih diri kita untuk memperhatikan ketika pikiran kita mengambil alih dan menyadari bahwa pikiran tersebut hanyalah ‘peristiwa mental’ yang tidak harus mengendalikan kita.

Terapi Mindfulness 

Mindfulness direkomendasikan oleh National Institute for Health and Care Excellence (NICE) sebagai cara untuk mencegah depresi pada orang yang pernah mengalami 3 kali atau lebih serangan depresi di masa lalu.

Mindfulness juga bagian dari beberapa terapi dengan evidence-based, diantaranya:

  • Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR)
  • Mindfulness-based Cognitive Behavioural Therapy (MCBT)
  • Acceptance and Commitment Therapy (ACT)
  • Dialectical Behaviour Therapy (DBT)

Terapi ini sekarang banyak digunakan oleh psikolog dalam sesi individu dan kelompok.

Cara Otodidak untuk Lebih Mindful

Selalu ingatkan diri untuk memperhatikan pikiran, perasaan, sensasi tubuh, dan dunia di sekitar Anda adalah langkah pertama menuju perhatian penuh.

1. Berfokus pada Keseharian

Saat kita menjalani kehidupan kita sehari-hari, kita dapat memperhatikan sensasi dari banyak hal-hal kecil, makanan yang kita makan, dan udara yang berhembus melewati tubuh saat kita berjalan. Jangan menganalisis atau terlalu memikirkannya, cukup perhatikan apa yang Anda rasakan.

Semua ini mungkin terdengar sangat sepele, tetapi memiliki kekuatan besar untuk mengganggu mode ‘autopilot’ yang sering kita gunakan sehari-hari, dan memberi kita perspektif baru tentang kehidupan.

Beberapa orang merasa lebih mudah mengatasi pikiran yang terlalu sibuk jika mereka melakukan yoga atau olahraga ringan. 

2. Buat Rutinitas

Lakukan rutinitas mudah yang bisa membantu Anda mindful. Sarapan di pagi hari tanpa layar, olahraga, fokus pada pekerjaan setelah itu, menikmati hembusan angin saat perjalanan makan siang. Anda bisa merasakan semua sensasi dari makanan, pekerjaan, dan hembusan angin yang Anda rasakan sehari-hari.

Nikmati juga segala hal yang mungkin terjadi pada Anda tanpa dugaan, seperti hujan, pemandangan indah, makan malam di tempat baru  atau mengobrol santai dengan seseorang.

3. Perhatikan Alur Pikiran Anda

Beberapa orang merasa sangat sulit untuk melatih mindfulness. Begitu mereka menghentikan rutinitas yang mereka lakukan, banyak pikiran dan kekhawatiran kembali datang berkerumun. 

Ingat, bahwa mindfulness bukan tentang membuat pikiran-pikiran ini pergi, melainkan tentang melihatnya sebagai ‘peristiwa mental’ yang tidak harus mengendalikan Anda.

Bayangkan berdiri di stasiun bus dan melihat ‘bus pikiran’ datang dan pergi tanpa Anda harus naik dan dibawa pergi. Ini bisa sangat sulit pada awalnya, tetapi dengan ketekunan yang lembut sangat mungkin untuk menerapkan dan terbiasa dengan mindfulness.

4. Pahami dan Tandai Perasaan Mengganggu Anda

Untuk mengembangkan kesadaran akan pikiran dan perasaan, beberapa orang merasa terbantu setelah memahami dan mampu menandai pikirannya. Misalnya takut kegagalan saat ujian besok, “ini hanya perasaan cemas”.

5. Bebaskan Pikiran dari Masa Lalu dan Ketakutan Masa Depan

Akan sangat membantu untuk mengambil pendekatan mindful (mindful approach) jika Anda menyadari bahwa, selama beberapa menit, pikiran tentang masalah di masa lalu, atau kekhawatiran tentang masa depan kembali datang.

Pendekatan mindful pada dasarnya adalah “penerimaan”. Konteksnya adalah untuk melihat apakah Anda dapat mulai menerima apapun yang terjadi pada realitas Anda saat ini. Momen ini mungkin jarang indah atau sempurna, jadi pendekatan ini adalah untuk menerima ketidak sempurnaan. 

Pendekatan ini juga bermanfaat untuk mengatasi kecemasan tentang masa depan, karena ketika kepala kita melompat ke masa depan dan mencoba merenungkan realitas kita saat ini secara berlanjut dan terus menerus, tiba-tiba perasaan menjadi cemas dan merasa sulit. Kita terjebak dalam perlawanan, dalam kecemasan dan stres, mendorong apa yang tidak kita inginkan.

Kita tidak diminta untuk menerima masa depan (karena bagaimanapun juga, masa depan tidak diketahui dan penuh kemungkinan) kita hanya dilatih untuk melihat apakah kita dapat mulai menerima momen kecil saat ini, sekarang, apa adanya, menerima tanpa melawan dan mendorongnya menjauh (yang semuanya membutuhkan energi dan hanya melawan kenyataan).

Baca Juga:Pentingnya Me Time agar Jauh dari Stres

Sumber

Mental Health Foundation. How to look after your mental health using mindfulness. www.mentalhealth.org.uk

Sane Australia. (2021). Mindfulness. www.sane.org

Health Direct. (2019). Mindfulness and mental health. www.healthdirect.gov.au

NHS. (2021). Mindfulness. www.nhs.uk