Mengenal Gerakan Plank dan Manfaatnya

Mengenal Gerakan Plank dan Manfaatnya

Penulis: Dita | Editor: Umi

Ditinjau oleh: dr. Tommy

Terakhir ditinjau: 11 Juli 2023

Banyak orang menganggap bahwa sit-up adalah latihan perut yang paling umum. Namun ternyata, gerakan ini bukan cara yang efektif untuk membentuk otot dan memperkuat otot inti. Pasalnya, gerakan plank dapat membantu membentuk dan memperkuat otot inti.

Latihan untuk memperkuat otot inti bukan hanya sekadar untuk mendapatkan bentuk tubuh yang ideal dan six pack saja. Latihan ini secara efektif dapat meningkatkan stabilitas, menurunkan risiko cedera serta mempertahankan mobilitas. Salah satu cara untuk melatih otot inti secara optimal sekaligus menjaga perut tetap kencang adalah dengan latihan plank.

Baca Juga: Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga dan Cara Melakukannya

Apa Itu Plank?

Plank adalah sebuah olahraga sederhana yang efektif untuk membantu membangun kekuatan dan stabilitas yang berfokus pada seluruh tubuh. Plank juga bisa membantu meningkatkan fleksibilitas.

Plank bisa dilakukan dengan beberapa metode yang berbeda, tetapi proses utama dari latihan plank adalah menjaga posisi tubuh tetap tegak lurus dengan lantai, perut menghadap ke lantai, dan menggerakkan dada ke atas terutama dengan menggunakan siku dan tangan.

Secara umum, ada 2 jenis plank yang bisa Anda lakukan yakni:

High Plank

Posisikan tubuh Anda seperti akan push-up. Pertahankan agar telapak tangan dan kaki tertumpu kuat di lantai dengan punggung lurus dan otot inti mengencang. Punggung atau bokong yang kendor selama plank akan menyebabkan nyeri punggung bawah, karena itu pastikan posisi Anda sudah benar. Jangan biarkan kepala Anda melorot.

Low Plank

Posisikan lengan ke bawah, sejajar dengan lantai. Pertahankan posisi seperti akan push up (sama dengan posisi high plank).

Beberapa ahli merekomendasikan pemula untuk melakukan latihan ini selama 30 detik. Namun, jika Anda belum kuat, cobalah untuk melakukan posisi plank dengan durasi yang lebih pendek terlebih dahulu.

Sebagai contoh, Anda bisa menahan posisi plank dalam 5 detik selama minggu pertama. Setelah tubuh Anda mulai beradaptasi, Anda bisa meningkatkan durasi plank secara bertahap.

Baca Juga: 7 Manfaat Olahraga Untuk Kebugaran Tubuh

Manfaat Plank

Meskipun plank termasuk olahraga yang sederhana, ada berbagai manfaat yang bisa Anda dapatkan dengan melakukan plank yakni:

1. Membantu Memperbaiki Postur Tubuh

Latihan plank adalah tentang menyesuaikan dan menyelaraskan tubuh, serta membuatnya dalam posisi tegak lurus terhadap lantai. Dengan cara ini punggung, bahu, dada, leher dan perut Anda berada dalam satu garis sehingga bisa memperbaiki postur tubuh serta membuatnya lebih kuat dan sehat

2. Meningkatkan Fleksibilitas

Latihan plank dapat membantu meregangkan bahu, tulang selangka, dan otot lain yang membantu meningkatkan kelenturan dan kekuatan otot inti. Melakukan latihan ini secara rutin bisa membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh secara keseluruhan.

3. Membantu Mengurangi Lemak Perut

Saat menurunkan berat badan, lemak bagian perut atau lemak visceral biasanya akan sulit hilang. Ada banyak rutinitas yang bisa melatih otot perut, salah satunya adalah dengan plank.

Plank mampu melatih empat kelompok otot perut secara bersama-sama sekaligus meningkatkan metabolisme.

Semakin lama Anda berada di posisi plank, semakin terlatih otot inti Anda. Fleksibilitas juga akan meningkat dan otot perut akan jadi lebih kencang.

4. Membantu Mengurangi Nyeri Sendi, Terutama Sakit di Punggung

Saat otot perut menjadi lebih kuat, tubuh akan lebih banyak bergantung pada otot perut. Dengan begitu, tekanan pada otot punggung juga akan berkurang.

Selama berada pada postur plank, sumsum tulang belakang juga berada dalam posisi lurus sehingga membantu membuatnya jadi lebih kuat dan tahan terhadap nyeri sendi.

5. Membantu Meningkatkan Metabolisme

Salah satu fungsi terpenting dari latihan plank adalah membantu meningkatkan metabolisme. Plank kelihatan seperti sebuah gerakan yang sederhana, tapi sebenarnya lebih sulit daripada sit-up karena menggunakan semua otot inti Anda.

Plank membantu membakar lemak lebih banyak daripada sit-up. Melakukan plank 10 kali sehari meski hanya 1 menit bisa meningkatkan metabolisme tubuh Anda dan menjaganya tetap tinggi sepanjang hari.

6. Meningkatkan Kesehatan Mental

Bukan rahasia lagi bahwa olahraga tidak hanya penting bagi kesehatan fisik tapi juga mental Anda. Ketika Anda melihat diri Anda semakin kuat, sehat dan fit, mood Anda juga bisa meningkat. Selama plank, penting juga untuk melakukan latihan pernapasan untuk memperbaiki suasana hati.

Bila perlu, mintalah bantuan personal trainer agar dapat memastikan bahwa Anda melakukan gerakan plank dengan cara yang tepat. Pastikan juga Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau terapis fisik untuk mengetahui apakah latihan ini sesuai dengan kondisi Anda, terutama jika Anda pernah mengalami cedera pada bagian bahu.

Itulah beberapa hal mengenai gerakan plank beserta manfaatnya yang perlu Anda ketahui. Tertarik memasukkan plank sebagai bagian dari olahraga rutin Anda?

Baca Juga: Kenali Alat Fitness di Tempat Gym Serta Kegunaannya