Cara Ampuh Agar Terbebas dari Leher Kaku

Cara Ampuh Agar Terbebas dari Leher Kaku

Penulis: Dea | Editor: Umi

Ditinjau oleh: dr. Putri Purnamasari 

Terakhir ditinjau: 6 Februari 2023

Leher memiliki otot, tendon, ligamen, dan tulang. Mereka bekerja sama untuk menunjang kepala Anda agar dapat bergerak ke semua arah. Ketika terluka atau dipakai secara berlebihan, leher bisa mengalami kaku atau sakit.

Leher kaku merupakan masalah yang umum terjadi, menyerang sekitar 10% dari populasi pada waktu tertentu. Penyebab leher kaku bervariasi, sehingga sulit untuk mengetahui penyebab pastinya.

Ketika Anda bangun tidur dengan rasa kaku di leher, kemungkinan besar Anda mengalami kejang otot, atau kontraksi. Leher yang keseleo bisa mengganggu kerja ligamen, jaringan keras yang mempertemukan dan menstabilkan tulang Anda.

Baca Juga: Waspada Tanda-tanda Penyakit Serius Benjolan di Leher

Tindakan Pencegahan Leher Kaku

Terdapat beberapa cara ampuh yang bisa Anda terapkan untuk mencegah leher kaku, yaitu:

Buatlah tempat kerja yang ergonomis

Mayoritas orang bekerja di meja komputer selama 8 jam setiap harinya. Hal ini bisa menimbulkan leher kaku. Berikut ini terdapat beberapa cara untuk menghindari leher kaku ketika bekerja:

• Cocokkan kursi Anda ke posisi yang nyaman dengan kaki rata di lantai dan lutut yang sedikit lebih rendah dari pinggul
• Ketika Anda duduk, terapkan postur yang ergonomis, yaitu punggung lurus dan lengan sejajar dengan meja
• Sesuaikan komputer Anda agar sejajar dengan mata
• Pakai keyboard dan mouse yang ergonomis
• Jangan duduk terus. Usahakan untuk berdiri dengan meregangkan dan bergerak setiap jamnya.

Batasi pemakaian smartphone

Melihat layar smartphone secara terus-menerus dapat menarik otot leher Anda menjadi tegang. Lakukan beberapa tips berikut ini untuk menurunkan ketegangan di leher Anda:

• Pegang handphone dengan posisi setinggi mata
• Hindari memegang ponsel di antara bahu dan telinga Anda
• Jangan menggunakannya terus-menerus. Anda perlu istirahat setiap jamnya
• Lakukan peregangan untuk mengendurkan otot.

Jangan mengemudi terlalu lama

Sama dengan halnya duduk di meja sepanjang hari, duduk di belakang kemudi mobil juga dapat mengganggu leher Anda. Bila Anda harus mengemudi dalam waktu lama, ada beberapa tips yang bisa dilakukan untuk menghindar dari leher kaku, diantaranya:

• Beristirahatlah dan lakukan peregangan
• Pasang alarm untuk mengingatkan Anda mengecek postur ketika mengemudi
• Atur tempat duduk pada posisi yang dapat menempatkan Anda dalam postur yang baik
• Hindari mengirim pesan teks ketika mengemudi. Tindakan ini merupakan tindakan yang ilegal, berbahaya, dan tidak baik bagi leher Anda.

Ganti posisi tidur

Posisi tidur yang salah juga berpotensi memicu rasa kaku di leher Anda. Tidur tengkurap memaksa leher Anda menjadi tegang yang mengakibatkan timbulnya rasa sakit dan kaku pada leher.

Sebaiknya tidur dalam posisi miring atau telentang karena bisa meminimalisir rasa tegang di leher Anda.

Mengalihkan bahu 

Bila Anda sedang membawa barang yang berat, pastikan beratnya telah rata di antara kedua sisi tubuh. Kelebihan berat di salah satu posisi dapat memicu rasa tegang di leher.

Baca Juga: 9 Tips Menghindari Sakit Leher Akibat Salah Bantal

Cara Menangani Leher Kaku

Cara menurunkan kekakuan di leher bergantung pada pemicunya. Bila rasa kaku di leher ringan, Anda bisa menerapkan beberapa perawatan di rumah, seperti:

1. Menggunakan dingin

Kompres dingin/es bisa menolong Anda untuk mengurangi peradangan serta pembengkakan. Sensasi dingin dari es mempunyai efek mati rasa yang dapat menghilangkan rasa sakit untuk sementara.

Perawatan dengan metode ini umumnya paling efektif dalam 48 jam pertama setelah mengalami cedera. Terapkan kompres es sebagai pertolongan awal.

Caranya Anda bisa menutup sekantong es atau kacang polong beku dengan kain untuk mencegah radang dingin. Oleskan kompres dingin  sampai 20 menit sekali, kemudian istirahatlah selama 20-30 menit.

2. Menggunakan pemanas

Ada sebagian orang yang secara bergantian menerapkan kompres dingin dan hangat untuk mengurangi rasa tegang di otot. Penerapan bantalan pemanas atau mandi air hangat bisa menolong mengendurkan otot-otot yang tegang dan memberikan rasa lega.

3. Minum obat 

Apabila penerapan kompres dingin atau hangat tidak efektif, cara lain yang bisa Anda lakukan adalah dengan minum obat pereda nyeri yang dijual di pasaran, seperti:

• Ibuprofen
• Naproxen
• Asetaminofen atau Parasetamol.

Apabila Anda mengalami kondisi kesehatan tertentu dan sedang menggunakan obat lain, konsultasikan pada dokter sebelum menggunakan obat pereda nyeri.

4. Melakukan peregangan lembut

Peregangan bermanfaat untuk mengurangi rasa kaku, sehingga leher bisa bekerja dengan semestinya. Namun, Anda perlu melakukannya secara lembut dan perlahan.

Bila Anda melakukannya secara tiba-tiba, akan berdampak pada munculnya peradangan, rasa sakit, dan cedera yang lebih parah. Gerakan peregangan tersebut meliputi:

• Gerakkan bahu Anda ke belakang dan ke depan dalam lingkaran
• Tekan tulang belikat secara berbarengan dan tahan posisi tersebut selama beberapa detik, dan ulangi
• Putar kepala Anda dari sisi ke sisi secara perlahan.

Agar lebih aman, Anda perlu meminta bantuan ahli terapi fisik atau profesional kesehatan lainnya yang telah bersertifikat.

5. Kurangi kegiatan fisik

Bila Anda mengalami leher kaku setelah melakukan aktivitas fisik, maka Anda perlu membatasinya hingga rasa kaku tersebut hilang. Salah satu kegiatan yang berkontribusi memicu leher kaku adalah mengangkat barang berat.

6. Mengurangi stres

Stres bisa memicu leher Anda menjadi tegang. Anda bisa meredakannya dengan melakukan beberapa kegiatan, seperti mendengarkan musik, meditasi, istirahat sejenak, dan melakukan hal yang Anda senangi.

Baca Juga: Ketahui Lebih Jauh Bagian dan Sistem Saraf Manusia