Mencegah Kenaikan Gula Darah Lewat Menu dan Pola Makan yang Tepat

Image: Nutrion

Penulis: Dita | Editor: Atsa

Kadar gula darah yang tinggi diketahui sebagai penyebab seseorang menderita diabetes tipe 2. Diabetes sendiri merujuk pada keadaan di mana level glukosa darah seseorang melebihi batas normal yang bisa ditoleransi. Tidak hanya faktor insulin, makanan tinggi karbohidrat seperti roti, serela, nasi, pasta bahkan buah-buahan bisa menyebabkan lonjakan gula darah.

Selain dengan konsumsi obat-obatan, menjaga pola makan bisa menjadi cara untuk mencegah kenaikan gula darah. Diet yang paling cocok untuk penderita diabetes adalah dengan memperhitungkan jumlah karbohidrat yang masuk dalam sehari.

Tapi yang tidak kalah penting tentu saja bagaimana Anda bisa menikmati santapan yang dimakan. Rasa puas akan menu yang Anda nikmati akan mencegah Anda memilih makanan yang salah dan makan secara berlebihan. Lalu, bagaimana sebaiknya Anda mengatur pola makan ini agar tetap sehat dan bahagia?

Perbanyak Makan Sayuran Mentah, Direbus atau Dipanggang

Ada banyak sekali pilihan sayuran yang enak dengan karbohidrat rendah seperti terong, tomat dan jamur. Kalau suka, Anda bisa memakannya mentah-mentah, merebus, memanggang dengan sedikit rempah atau menyantapnya bersama dressing rendah lemak.

Ganti Minuman Anda dengan Infuse Water

Air putih memang bagus untuk kesehatan, tapi infuse water yang dibuat dengan campuran irisan buah dan sayur akan terasa lebih segar. Masukkan ke dalam kulkas dan nikmati kesegarannya sebagai pengganti soft drink atau teh manis Anda. Kalau ingin lebih ada sensasi manisnya, tambahkan juga kayu manis.

Perbanyak Konsumsi Serat

Cara terbaik agar Anda tidak makan berlebih atau memilih menu yang salah adalah dengan mempertahankan rasa kenyang semaksimal mungkin. Caranya adalah dengan memperbanyak konsumsi serat. Kacang-kacangan dan lentil adalah beberapa jenis makanan yang masih mengandung sedikit karbohidrat dan enak di lidah.

Jangan Lupakan Lemak Baik dan Protein

Banyak penderita diabetes yang memilih untuk menghindari lemak dan protein. Tapi sebenarnya ada beberapa jenis lemak yang memiliki efek anti diabetes dan disarankan untuk dikonsumsi untuk melawan lonjakan gula darah. 

Avokad misalnya, memiliki kandungan karotenoid, mineral, folat, dan asam lemak yang mencegah stress oksidatif yang menyebabkan gula darah naik. Selain itu masih ada kacang almond, minyak zaitun dan flaxseed yang mengandung lemak tak jenuh yang baik untuk penderita diabetes.

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Universitas Missouri menunjukkan bahwa konsumsi protein saat sarapan bisa mengurangi risiko lonjakan gula darah. Mengkonsumsi setidaknya 20 hingga 30 gram protein saat sarapan bisa membantu tubuh meningkatkan konsentrasi insulin sekaligus menjaga level gula darah. Adapun jenis protein yang bisa Anda pilih bisa berupa daging tanpa lemak, ikan salmon, tahu, tempe dan kacang edamame.

Atur Waktu Makan yang Teratur

Yang juga penting untuk diperhatikan yaitu Anda harus mengatur jam makan Anda setiap hari. Buat jadwal makan rutin yang harus Anda tepati waktu makannya setiap hari, sehingga setiap hari Anda akan memiliki jam makan yang sama. Misalnya, sarapan jam 6 pagi, makan buah jam 10 pagi, makan siang jam 12 pagi, dan makan malam jam 6 malam.

Jam makan tersebut bisa disesuaikan, yang penting adalah Anda makan di jam yang sama setiap hari. Aturan makan ini sering kali jadi rekomendasi untuk penderita diabetes, maupun yang ingin mencegahnya. Cara makan ini akan membuat tubuh Anda menjadi ‘ingat’ dan mempermudah proses pencernaan, karena selalu terjadi di jam yang sama.

Baca Juga: Perbedaan Diabetes Tipe 1 dan 2

 

Sumber:
Webmd (2015). Diabetes & Diet: 7 Foods That Control Blood Sugar. www.webmd.com
Medical News Today (2018). Which Foods Lower Blood Sugar? www.medicalnewstoday.com
Help Guide (2019). The Diabetes Diet. www.helpguide.org
Lifehack (2019). 10 Powerful Foods to Help Lower Blood Sugar Quickly. www.lifehack.org