Metode “Meal-Prep”, Menyiapkan Makanan dengan Mudah & Cepat

Image: shape.com

Metode meal prep tengah digandrungi karena klaimnya dapat memangkas biaya makan. Selain hemat, metode ini juga mengajarkan untuk lebih perhatian dan disiplin dalam mengatur pola makan.

Berdasarkan cara kerjanya, meal prep merupakan metode mempersiapkan makanan matang untuk dikonsumsi selamabeberapa hari ke depan. Makanan tersebut disimpan dalam kulkas dalam kondisi mentah, setengah matang, maupun matang. Lalu  di-microwave atau dihangatkan sebentar saja saat akan disantap.

Pelaksanaan meal prep cukup panjang. Dimulai dengan menyusun menu, menulis daftar belanjaan, membeli bahan, dan terakhir pemasakan serta penyimpanan makanan. Namun, setimpal dengan hasil yang didapat, yaitu makanan sehat dan bergizi setiap hari.

Langah 1: Menyusun Menu

Susun daftar menu yang akan dimasak selama satu minggu. Jika bingung, bisa hanya 3-4 hari ke depan sesuai kesibukan dan kemampuan Anda.

Perhatikan keseimbangan menu, harus bisa mencukupi kebutuhan gizi harian Anda. Gunakan tabel piring makanku dari Kemenkes sebagai acuan. Misalnya menu makan siang adalah apel, kentang kukus, tumis labu siam, tempe orek, dan ayam bakar.

Jangan terlalu semangat, pilih menu yang mudah dibuat saja. Seperti tumisan, kukusan, sesekali boleh digoreng.

Menu ini nantinya akan jadi panduan Anda untuk berbelanja bahan. Disini lah fungsi meal prep sebagai pengontrol biaya. Karena Anda jadi tahu apa yang butuh dan tidak butuh untuk dibeli.

Baca Juga: Fakta Teh Hijau untuk Diet

Langkah 2: Pengolahan Makanan 

Dalam mengolah makanan, ada dua cara yang bisa Anda terapkan. Untuk masakan yang berumur simpan lama seperti ayam goreng atau rendang,  masakan bisa diolah hingga matang. Kemudian simpan masakan tersebut di kulkas. Hangatkan sebentar saat akan dimakan.

Atau bahan makanan berumur pendek, terapkan cara yang kedua. Pada cara ini. masakan tidak diolah sampai matang dan hanya disiapkan untuk dimasak lebih lanjut. Contohnya,  salad cukup di-blanching lalu simpan di freezer. Saat akan dimakan, Anda tinggal siram salad dengan sausnya.

Disini pengetahuan tentang food safety akan terasah. Sebab, Anda perlu mensortir makanan berdasarkan umur simpannya. Bahan dengan umur simpan lebih lama harus dimasak paling awal. Jaga kebersihan diri, dapur, dan alat masak.

Langkah 3: Pemorsian Makanan

Agar kulkas tersusun rapi, bagi makanan sesuai porsi makan. Porsi makan ini harus bisa mencukupi kebutuhan gizi harian Anda. Agar tidak lupa, gunakan label di setiap wadah untuk mengingatkan jenis makanan dan jadwal konsumsi.

Selain itu, pastikan wadah yang digunakan tertutup rapat dan tidak lembap. Anda bisa pakai wadah yang tahan panas atau microwave safe agar lebih mudah saat nanti memanaskan masakan.

Langkah 4: Penyimpanan Makanan

Karena disimpan lama, maka hal yang paling penting dari meal-prep adalah proses penyimpanannya. Atur suhu kulkas minimal 4°c atau suhu freezer sebesar <0°c.

Pastikan Anda menyimpan makanan matang terpisah dari bahan mentah. Caranya dengan simpan makanan matang pada rak teratas pada kulkas. Rak tengah untuk makanan mentah, dan rak paling bawah untuk bahan makanan yang belum diolah.

Sekilas Info Umur Simpan Makanan

Setiap makanan punya umur simpan yang berbeda. Hal tersebut dipengaruhi oleh kandungan gizi dan kadar airnya. Berikut adalah daftar umur simpan beberapa makanan bila disimpan dalam kulkas.

  • Telur rebus : 1 minggu
  • Ayam, ikan dan daging matang : 3-4 hari
  • Sayuran mentah potong : 2-3 hari
  • Sayuran beku : 8 bulan (dalam freezer)
  • Sup sayuran (termasuk bila ditambah daging) : 3-4 hari
  • Kacang-kacangan matang : 5 hari

Pastikan Anda teliti  dalam menyusun menu. Tujuannya agar tidak ada makanan sisa yang terbuang karena sudah melewati umur simpan

Baca juga: 5 Makanan untuk Bantu Hilangkan Wajah Berminyak

Kalau sudah tau keunggulan meal prep, kenapa tidak coba sekarang?

Sumber:
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource
www.menshealth.com/nutrition/a19532062/common-meal-prep-mistakes/
www.fda.gov/downloads/food/resourcesforyou/healtheducators/ucm109315.pdf