Manfaat Senam Kegel untuk Pria dan Wanita, serta Cara Melakukannya

Manfaat Senam Kegel untuk Pria dan Wanita, serta Cara Melakukannya

Penulis: Dea | Editor: Umi

Ditinjau oleh: dr. Putri Purnamasari 

Terakhir ditinjau: 16 Maret 2023

Otot panggul merupakan sekumpulan otot yang terbentang antara tulang kemaluan yang terletak di depan menuju ke tulang ekor di belakang. Otot ini berfungsi untuk  menyangga kandung kemih dan usus besar, mengendalikan pengeluaran air seni, tinja, dan gas, serta pada pria berperan dalam melakukan ereksi ketika melakukan kontak seksual.

Banyak faktor yang dapat melemahkan otot panggul bagi wanita dan pria, seperti kehamilan, persalinan, penuaan, mengejan berlebihan akibat konstipasi, batuk kronis, bertambahnya berat badan, operasi prostat, trauma panggul atau pembedahan, kurang berolahraga, dan kandung kemih yang terlalu aktif.

Selain itu, orang-orang yang mengalami gangguan otak dan saraf juga rentan mengalami masalah kebocoran urin atau pengendalian usus. Senam kegel adalah solusi yang tepat untuk menangani masalah-masalah tersebut. Senam ini bisa dilakukan oleh pria dan wanita.

Baca Juga: Kenali Titik Pijat Refleksi Kaki, Lakukan Sendiri di Rumah

Manfaat Senam Kegel bagi Pria dan Wanita

Para pria dan wanita yang rutin melakukan senam kegel bisa mendapatkan beberapa manfaat, seperti:

• Memperkuat otot panggul.
• Memperkuat kendali usus dan kandung kemih.
• Mengendalikan keluarnya gas.
• Menghindari inkontinensia, yaitu kondisi kebocoran air seni dan tinja yang tidak dapat dikendalikan.
• Membantu mengosongkan kandung kemih.
• Mencegah keluarnya tetesan air seni saat bersin, tertawa, atau batuk. Kondisi ini disebut dengan stres inkontinensia.
• Membantu ereksi.
• Mencegah ejakulasi dini.
• Meningkatkan kemampuan orgasme.
• Mengurangi risiko prolapse vagina.
• Meningkatkan pemulihan setelah melahirkan.

Bagaimana Mengetahui Letak Otot Dasar Panggul?

Penting untuk memastikan apakah Anda telah melatih otot yang benar. Sayangnya beberapa orang sulit untuk memahami di mana letak otot dasar panggul dan bagaimana cara melakukannya.

Menemukan otot dasar panggul Anda sebenarnya cukup sederhana. Coba hentikan keluarnya urin saat Anda buang air kecil. Otot yang berkontraksi saat menahan air seni itulah yang disebut otot dasar panggul Anda.

Setelah Anda mengidentifikasi otot dasar panggul, Anda dapat melakukan latihan dalam posisi apa pun, meskipun mungkin akan lebih mudah melakukannya dengan posisi berbaring pada awalnya.

Jika Anda mengalami kesulitan menemukan otot dasar panggul, tanyakan kepada dokter untuk mendapatkan panduan. Dokter mungkin merujuk Anda ke ahli terapi fisik yang berspesialisasi dalam kesehatan panggul sehingga bisa membantu mengajari Anda teknik senam kegel yang tepat.

Cara Melakukan Senam Kegel

Senam kegel pada dasarnya adalah gerakan otot dasar panggul yang berulang-ulang. Anda tidak memerlukan peralatan khusus untuk melakukan latihan ini sehingga bisa dilakukan di mana saja. Sebelum mulai, ambil posisi yang nyaman agar tubuh Anda rileks.

Kebanyakan orang lebih suka melakukan senam kegel saat berbaring di tempat tidur atau duduk di kursi. Setelah Anda terbiasa dengan latihannya, Anda bisa melakukannya di posisi mana pun dan di mana pun, seperti berdiri.

Setelah Anda merasa nyaman, ikuti langkah-langkah berikut:

1. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, biarkan perut Anda naik saat mengambil napas. Jaga otot dasar panggul Anda tetap rileks saat Anda menarik napas.
2. Hembuskan napas perlahan dan hembuskan melalui mulut sambil dengan lembut mengencangkan otot dasar panggul.
3. Jaga agar otot dasar panggul Anda berkontraksi selama 3 hingga 6 detik (sampai otot Anda mulai lelah) saat Anda mengeluarkan napas.
4. Tarik napas lagi dan lepaskan (lemaskan) otot.
5. Istirahatkan otot Anda selama 6 hingga 10 detik. Sangat penting bagi Anda untuk rileks sepenuhnya di antara setiap kontraksi dan tidak menahan napas.
6. Ulangi gerakan 10-15 per sesi. Lakukanlah sebanyak 3 kali sehari dengan jumlah waktu yang sama.

Segera hentikan jika Anda merasa nyeri saat melakukan senam kegel. Senam kegel memang tidak berbahaya, tetapi tidak cocok untuk semua orang.

Ketika senam ini dilakukan dengan benar, kebanyakan orang akan merasa rileks sehingga tidak menyakitkan. Namun, jika Anda merasa sakit selama atau setelah senam kegel, Anda mungkin tidak melakukan olahraga dengan benar atau senam ini tidak cocok untuk Anda.

Hal-Hal yang Perlu Diperhatikan

Senam kegel memang aman dilakukan, tetapi Anda tetap harus berhati-hati dalam melakukannya. Berikut ini adalah beberapa hal yang perlu Anda ingat, seperti:

• Jangan menahan napas, dan bernapaslah secara mendalam.
• Jangan menekan otot-otot Anda. Kencangkanlah otot-otot Anda dengan erat dan bayangkan Anda sedang mencoba mengangkat otot ini.
• Jangan kencangkan otot perut, bokong, atau paha Anda. Usahakan otot-otot tersebut selalu dalam keadaan kendur.
• Jangan melakukannya ketika Anda sedang buang air kecil, karena bisa menyebabkan Anda mengalami infeksi saluran kemih (ISK).
• Jangan mengangkat alis, bahu, dan jari kaki.
• Pastikan Anda tidak melakukan senam kegel secara berlebihan, karena bisa menyebabkan ketegangan pada otot panggul.
• Selalu buat rileks otot panggul Anda di antara setiap tekanan.

Baca Juga: Ini Perbedaan Muntah Bayi yang Normal dan Abnormal