Ketahui Manfaat dan Berbagai Makanan Sumber Lutein yang Baik untuk Tubuh

Ketahui Manfaat dan Berbagai Makanan Sumber Lutein yang Baik untuk Tubuh

Penulis: Siska | Editor: Opie

Ditinjau oleh: dr. Tommy

Terakhir ditinjau: 19 Maret 2023

Lutein merupakan jenis vitamin karotenoid dengan sifat anti-inflamasi, yang berkaitan dengan beta-karoten dan vitamin A.

Karotenoid bertanggung jawab atas warna-warna cerah yang terlihat di banyak tanaman. Banyak orang menganggap lutein sebagai vitamin mata sekaligus menjadi salah satu dari dua karotenoid utama yang ditemukan di mata manusia.

Baca Juga: Khasiat Buah Ciplukan untuk Kesehatan

Manfaat Kesehatan Lutein 

Sebagai antioksidan kuat, lutein dapat melindungi tubuh Anda dan terutama mata Anda dengan berbagai cara. Diantaranya adalah:

• Menekan peradangan
• Bertahan melawan radikal bebas dan stres oksidatif
• Tingkatkan ketajaman penglihatan
• Tingkatkan sensitivitas kontras visual
• Mengurangi gangguan silau
• Melindungi jaringan mata dari kerusakan sinar matahari
• Mengurangi kehilangan sel dan kematian yang berhubungan dengan penyakit mata
• Melindungi mata Anda dari blue screen yang berbahaya
• Mengubah sinyal cahaya menjadi sinyal listrik di retina, dan membantu transmisi sinyal tersebut ke korteks visual di otak Anda
• Melindungi terhadap rabun jauh (miopia) dan melindungi bayi prematur dari efek retinopati prematuritas (ROP)
• Membantu fungsi otak
• Melindungi kulit dari paparan sinar UV

Makanan Tinggi Lutein

Lutein ada di sebagian besar buah dan sayuran, tetapi jenis buah dan sayuran dengan warna hijau dan kuning memiliki jumlah lutein yang lebih tinggi.

Kandungan ini sendiri merupakan nutrisi yang larut dalam lemak, sehingga memasak atau mengonsumsi makanan kaya lutein dengan lemak sehat seperti minyak zaitun dapat meningkatkan penyerapannya dalam tubuh Anda.

Berikut adalah daftar makanan alami dengan kandungan lutein yang relatif tinggi:

Baca Juga: 8 Manfaat Kubis Putih dan Kubis Ungu bagi Kesehatan

• Kale

Warna hijau tua kale mengandung nutrisi dalam jumlah tinggi, termasuk tingkat luteinnya.

Satu cangkir kale mentah mengandung sekitar 11 miligram luitein, hampir dua kali lipat jumlah yang dibutuhkan untuk mendapat manfaat kesehatannya.

Walaupun begitu, memasak kale bisa mengurangi lutein yang terkandung hampir setengahnya, meskipun jumlah ini masih memenuhi rekomendasi harian Anda.

• Bayam

Bayam adalah sumber lengkap dari banyak vitamin dan mineral penting.

Sayuran hijau ini tinggi antioksidan seperti lutein, yaitu sekitar 8 miligram dalam satu cangkir.

Tidak seperti kangkung, memasak bayam justru dapat meningkatkan kandungan luteinnya

• Jagung

Jagung mendapatkan pigmen kuningnya berkat lutein. Dalam satu cangkir jagung mengandung sekitar 3,6 miligram lutein.

• Paprika

Paprika merupakan sumber vitamin C yang sangat baik dan mengandung berbagai karotenoid, termasuk lutein.

Dengan warna yang berbeda, justru setiap warna tersebut memiliki keunggulan nutrisi masing-masing.

Misalnya paprika hijau memiliki kandungan lutein tertinggi hingga 1,4 miligram, tergantung pada ukuran paprika.

• Peterseli

Dengan rasa yang halus dan seimbang, peterseli adalah bahan pokok dalam banyak resep masakan.

Menambahkan setengah cangkir potongan peterseli ke dalam sup, tumisan, atau bahkan smoothie dapat menambah 1,2 miligram lutein ke dalam makanan Anda.

• Pistachio

Banyak jenis kacang memiliki beberapa lutein, tetapi pistachio paling unggul dengan 1,4 miligram per ons.

Pistachio juga lebih rendah lemak daripada kacang lainnya, tetapi masih mengandung banyak kalori per porsinya.

Jadi, pastikan untuk memerhatikan porsi Anda untuk menghindari penambahan berat badan yang tidak diinginkan.

• Telur

Meskipun jumlahnya dapat bervariasi antara satu telur ke telur lainnya, satu butir kuning telur rata-rata mengandung sekitar 0,1 miligram lutein.

Telur mungkin bukanlah sumber makanan terkaya, tetapi penelitian menunjukkan bahwa telur adalah sumber yang bagus untuk mendapatkan lutein karena mengandung lemak sehat yang tinggi, sehingga membantu tubuh kita menyerapnya dengan lebih baik.

Efek Samping

Lutein yang dikonsumsi melebihi batas bisa menimbulkan efek samping tertentu.

Misalnya untuk pengidap kanker kulit atau cystic fibrosis. Mereka yang hidup dengan kondisi ini harus berhati-hati saat mempertimbangkan suplemen lutein.

Sangat penting untuk berkonsultasi dengan ahli medis sebelum mengonsumsi suplemen makanan dengan kandungan lutein, terlebih jika Anda sedang menyusui atau sedang mengandung.

Baca Juga: Mudah Diolah, Berikut 11 Manfaat Telur Bagi Kesehatan