Manfaat B12 dan Sumber Makanan Alaminya

Manfaat B12 dan Sumber Makanan Alaminya

Penulis: Emy | Editor: Atsa

Ditinjau oleh: dr. Putri Purnamasari 

Terakhir ditinjau: 6 November 2022

Vitamin B12, juga dikenal sebagai kobalamin, adalah vitamin esensial yang dibutuhkan tubuh Anda tetapi tidak dapat diproduksi.

Itu ditemukan secara alami dalam produk hewani, tetapi juga ditambahkan ke makanan tertentu dan tersedia sebagai suplemen atau injeksi oral.

Vitamin B12 memiliki banyak peran dalam tubuh Anda, seperti mendukung fungsi normal sel saraf, dibutuhkan untuk pembentukan sel darah merah, meningkatkan energi tubuh, meningkatkan daya ingat dan membantu mencegah penyakit jantung.

1. Kerang

Jika Anda pecinta sajian kerang, kerang adalah salah satu sumber vitamin B-12 terbaik. Setidaknya kerang mengandung 84 mcg vitamin B per 85 gram.

Kerang juga rendah lemak, tinggi protein, dan sumber zat besi yang sangat baik.

2. Tuna

Tuna adalah salah satu ikan yang sangat umum dikonsumsi dan merupakan sumber nutrisi yang baik, termasuk protein, vitamin dan mineral. Ikan tuna mengandung konsentrasi vitamin B12 yang tinggi. Dalam 100 gram tuna matang saja mengandung 10 mcg vitamin B12 per 100 gram.

3. Sarden

Sarden adalah ikan laut kecil bertulang lunak. Mereka biasanya dijual dalam kemasan kalengan dalam air, minyak dan saus, meski Anda juga bisa membelinya segar.

Ikan sarden sangat bergizi karena mengandung hampir setiap nutrisi dalam jumlah yang cukup baik. Satu kaleng sarden saja sudah menyediakan sekitar 554% dari Daily Values (DV) atau kebutuhan harian vitamin B12 Anda.

Selain itu, ikan sarden merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang telah terbukti memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.

4. Ikan Salmon

Salmon terkenal memiliki konsentrasi asam lemak omega-3 tertinggi. Selain itu, salmon juga merupakan sumber vitamin B yang sangat baik. 100 gram salmon yang dimasak dapat mengandung 3 mcg vitamin B12.

5. Daging Sapi

Daging sapi merupakan sumber vitamin B12 yang sangat baik. Setiap 100 gram daging sapi mengandung 2,6 mcg vitamin B12. 

Konsentrasi vitamin B12 yang lebih tinggi terdapat pada bagian daging yang lebih rendah lemak. Lebih baik, daging sapi diolah dengan cara dipanggang daripada digoreng. Ini membantu menjaga kandungan vitamin B12 dalam daging sapi.

6. Dada Ayam

Daging mudah ditemukan, relatif murah, dan mudah diolah. Terlebih lagi, daging bagian dada ayam memberikan vitamin B-12 yang lumayan baik yaitu 0,3 mcg per 85 gram.

7. Susu dan Produk Susu

Susu dan produk susu seperti yogurt dan keju adalah sumber protein dan beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin B12. Satu cangkir (240 ml) susu murni memasok 46% dari kebutuhan harian vitamin B12.

Keju juga kaya akan vitamin B12. Dalam 100 gram keju cheddar mengandung 0,8 mcg vitamin B12.

Plain yogurt tanpa lemak juga bisa menjadi sumber yang baik. Bahkan telah terbukti membantu meningkatkan status vitamin B12 pada orang yang kekurangan vitamin.

Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa tubuh menyerap vitamin B12 dalam susu dan produk susu lebih baik daripada vitamin B12 dalam daging sapi, ikan, atau telur.

8. Telur

Telur merupakan sumber protein yang murah dan bernutrisi cukup lengkap, termasuk vitamin B12. Dua telur besar (100 gram) memasok sekitar 46% dari DV untuk vitamin B12.

Kuning telur memiliki kadar vitamin B12 yang lebih tinggi daripada putih telur, serta vitamin B12 dalam kuning telur lebih mudah diserap tubuh. Oleh karena itu, disarankan untuk makan telur utuh, bukan hanya putihnya saja.

Baca Juga: Apa itu Vitamin B Kompleks? serta Manfaatnya bagi Tubuh

Sumber