Wajib Tahu, 7 Nutrisi Makanan yang Penting untuk Ibu setelah Melahirkan

Wajib Tahu, 7 Nutrisi Makanan yang Penting untuk Ibu setelah Melahirkan

Penulis: Anggita | Editor: Opie

Ditinjau oleh: dr. Tommy

Terakhir ditinjau: 3 Februari 2023

Melahirkan dapat menjadi momen berharga bagi setiap ibu. Meskipun demikian, energi yang Anda habiskan dalam proses persalinan akan terkuras banyak dan menyebabkan Anda kelelahan setelahnya.

Mengonsumsi makanan yang tepat dapat membantu proses pemulihan pascapersalinan. Tidak hanya itu, ia juga bermanfaat untuk membantu produksi ASI dan mengembalikan stamina untuk menjadi ibu baru.

Baca Juga: Hai Bunda, Mari Pahami Cara Merawat Tubuh Setelah Melahirkan

Kebutuhan Kalori Ibu yang Baru Melahirkan

Setelah melahirkan, Anda butuh tambahan 500 kalori dalam sehari. Jumlahnya bisa lebih tinggi apabila Anda menyusui anak lebih dari satu.

Nutrisi yang Dibutuhkan Ibu setelah Melahirkan

Berikut adalah berbagai sumber nutrisi yang wajib ibu baru lengkapi dalam porsi makan hariannya.

1. Protein

Protein bisa membantu tubuh ibu yang baru melahirkan segera pulih. Jika Anda menyusui, maka kebutuhan protein Anda bisa lebih tinggi dari porsi normal.

Jenis-jenis protein yang aman dikonsumsi Anda setelah melahirkan di antaranya:

• Telur
• Tahu
• Tempe
• Ikan
• Kacang-kacangan
• Daging sapi tanpa lemak

2. Zat besi

Persalinan bisa membuat Anda kehilangan cukup banyak darah, sehingga Anda perlu makan makanan yang bisa membantu proses pembentukan sel darah.

Makanan yang kaya akan zat besi bisa membantu Anda, di antaranya seperti:

• Daging merah
• Unggas
• Telur
• Ikan
• Kerang
• Tahu
• Kacang-kacangan
• Sayur berdaun hijau
• Roti
• Pasta
• Sereal

Setidaknya, ibu baru perlu mengonsumsi 9-10 mg zat besi dalam sehari. Hal ini perlu diperhatikan khususnya jika Anda melakukan gaya hidup vegetarian atau vegan yang tidak mengonsumsi daging.

Cukupilah kebutuhan zat besi Anda dengan alternatif daging seperti tahu, lalu lengkapi dengan sayur berdaun hijau.

3. Kalsium

Nutrisi lain yang perlu dimasukkan dalam daftar makanan Anda sehari-hari adalah kalsium.

Menurut penelitian, wanita bisa kehilangan 3-5 persen massa tulangnya ketika sedang menyusui. Hal ini disebabkan karena tulang Anda berkontribusi dalam pembuatan ASI yang dibutuhkan oleh bayi.

Dalam sehari, cukupilah asupan kalsium Anda sebanyak 1000 miligram. Anda bisa mendapatkannya dari:

• Susu
• Yogurt
• Keju
• Bok choy
• Brokoli
• Salmon dengan tulang
• Tahu
• Kacang almond

Apabila Anda ingin mengonsumsi susu, keju, maupun yogurt, pastikan bahwa produk tersebut memiliki kadar lemak yang rendah. Karena, produk susu rendah lemak memiliki kandungan protein, kalsium, vitamin, serta mineral yang masih tinggi, namun lemak jenuh dan kalorinya sedikit. Sehingga produk susu rendah lemak terbilang lebih bernutrisi.

Baca Juga: 7 Fakta Tentang Haid Pertama Setelah Melahirkan

4. Makanan pencegah peradangan

Ibu yang baru melahirkan dapat mengalami pembengkakan di tubuhnya, untuk itu makanan yang bersifat anti-inflamasi sangat membantu dalam mengatasi kondisi ini.

Macam-macam makanan anti-inflamasi di antaranya:

• Pisang
• Alpukat
• Kentang
• Bayam
• Minyak zaitun
• Kangkung
• Tomat
• Sawi

5. Omega-3

Omega-3 memiliki kandungan asam yang penting untuk perkembangan bayi, yakni EPA dan DHA. Maka itu, omega-3 menjadi penting untuk dikonsumsi sejak Anda masih hamil hingga setelah melahirkan.

Pada proses perkembangan bayi, omega-3 berperan untuk mengembangkan bagian tubuh bayi seperti:

• Otak
• Mata
• Kekebalan tubuh
• Sistem saraf

Asam lemak omega-3 bisa didapatkan dari ikan. Namun, pastikan jenis ikan yang Anda konsumsi mengandung sedikit merkuri. Sebab beberapa jenis ikan mengandung merkuri yang tinggi, dan dapat mempengaruhi gizi yang dibutuhkan oleh tubuh.

6. Yodium

Perkembangan otak dan sistem saraf bayi tidak juga memerlukan yodium. Setidaknya, Anda membutuhkan 290 mikrogram yodium dalam sehari.

Apabila Anda mencukupi asupan produk susu, maka kebutuhan yodium Anda bisa terpenuhi. Selain itu, makanan laut juga cukup mengandung banyak yodium.

7. Kolin

Kolin juga berperan penting dalam perkembangan otak serta saraf bayi Anda. Konsumsi minimal 550 miligram kolin dalam sehari.

Makanan yang mengandung kolin adalah:

• Daging
• Unggas
• Ikan
• Telur
• Produk susu
• Kacang-kacangan
• Biji-bijian
• Sayur-sayuran

Sebagai tambahan, Anda bisa memperoleh cukup kolin untuk tubuh bila mengonsumsi suplemen asam folat.

Kebutuhan Suplemen

Apabila Anda tidak cukup mendapat nutrisi dari makanan yang dikonsumsi, konsultasikan dengan dokter Anda untuk mencari alternatifnya.

Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen vitamin atau mendapatkannya dari sumber makanan lain.

Makanan yang Perlu Dihindari

Ada beberapa jenis makanan yang wajib Anda jauhi terutama saat sedang menyusui, misalnya kafein, alkohol, dan ikan dengan kandungan merkuri yang tinggi.

Baca Juga: 7 Pantangan Setelah Melahirkan