Latihan dan Olahraga Pernapasan untuk Meningkatkan Fungsi Paru-Paru

Latihan dan Olahraga Pernapasan untuk Meningkatkan Fungsi Paru-Paru

Penulis: Emy | Editor: Atsa

Ditinjau oleh: dr. Putri Purnamasari 

Terakhir ditinjau: 12 Desember 2022

Menjaga kesehatan paru-paru sangat penting agar tubuh lebih bugar, tidak mudah lelah atau ngos-ngosan. Paru-paru dengan kapasitas yang baik dan banyak bisa menampung lebih banyak udara ketika bernapas. 

Kapasitas paru-paru adalah jumlah udara yang mampu ditampung oleh paru-paru. Seiring bertambahnya usia, kapasitas paru-paru dan fungsi paru-paru biasanya menurun perlahan seiring bertambahnya usia setelah usia pertengahan 20-an.

Beberapa masalah kesehatan seperti penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) juga bisa mempercepat penurunan kapasitas dan fungsi paru-paru seseorang. Kondisi ini bisa menyebabkan kesulitan bernapas atau sesak napas.

Untungnya, ada latihan yang dapat membantu menjaga dan meningkatkan kapasitas paru-paru, sehingga lebih mudah untuk menjaga paru-paru tetap sehat dan mendapatkan oksigen yang dibutuhkan tubuh. Latihan pernapasan juga dapat membantu mengurangi sesak napas yang disebabkan oleh terbatasnya fungsi paru-paru.

1. Latihan Pernapasan Diafragma 

Pernapasan diafragma melibatkan diafragma dan bagian perut. Pernapasan perut secara khusus berfokus pada penguatan otot diafragma, yang memungkinkan untuk mengambil napas dalam-dalam dan memudahkan oksigen mengalir masuk ke paru-paru.

• Rilekskan bahu Anda, lakukan dengan duduk atau berbaring.
• Letakkan salah satu tangan di perut dan satu tangan lainnya di dada.
• Tarik napas melalui hidung selama dua detik, rasakan udara masuk mengisi bagian perut  hingga perut mengembang sedangkan dada dan bahu tidak bergerak. Perut Anda harus bergerak kedepan (mengambang) lebih banyak daripada dada Anda.
• Buang napas selama dua detik melalui mulut yang mengerucut sambil menekan perut Anda.

Ulangi latihan ini selama 5 menit setiap harinya, labuh bagus dilakukan saat pagi hari di ruangan terbuka yang segar dan bersih.

2. Latihan Pursed-Lips Breathing

Latihan pernapasan ini lebih mudah untuk pemula daripada pernapasan diafragma. Selain itu, Anda dapat melakukannya di rumah, saat bekerja, dan bisa dipraktikkan kapan saja.

Latihan pernapasan dengan bibir yang mengerucut dapat membantu menjaga saluran udara terbuka lebih lama, memfasilitasi aliran udara masuk dan keluar dari paru-paru, sehingga meningkatkan pertukaran oksigen dan karbon dioksida.

Cara melakukannya sangatmudah, Anda cukup menarik napas seperti biasa melalui hidung, kemudian menghembuskannya melalui mulut selama mungkin dengan bibir mengerucut. Buang napas perlahan, sedikit dan sepelan mungkin melalui bibir yang mengerucut. Ulangi beberapa kali dan lakukan setiap hari.

3. Latihan Interval

Olahraga interval melibatkan pergantian antara periode pendek dari latihan yang lebih berat dan kurang berat. Misalnya, seseorang dapat mencoba berjalan dengan kecepatan yang sangat cepat selama 1 menit, kemudian berjalan lebih lambat selama 2 menit, dalam satu siklus.

Demikian pula, seseorang dapat melakukan aktivitas latihan kekuatan selama 1 menit, seperti bicep curls atau lunges, kemudian berjalan dengan kecepatan ringan selama 2-3 menit.

Latihan interval memberi paru-paru waktu untuk pulih sebelum menantangnya lagi. Setiap kali olahraga menyebabkan napas berat, ada baiknya untuk memperlambat selama beberapa menit.

Baca Juga: 7 Gerakan HIIT Kardio dalam 25 Menit

Tips Menjaga Kesehatan Paru-Paru

Pencegahan adalah obat terbaik, dan bekerja untuk menjaga kesehatan paru-paru Anda jauh lebih efisien daripada mencoba memperbaikinya setelah terjadi permasalahan kesehatan. Untuk menjaga kesehatan paru-paru Anda, lakukan hal-hal berikut:

• Berhenti merokok, dan hindari asap rokok atau iritasi lingkungan.
• Makan makanan yang kaya antioksidan.
• Dapatkan vaksinasi seperti vaksin flu dan vaksin pneumonia. Vaksin tersebut dapat membantu mencegah infeksi paru-paru dan meningkatkan kesehatan paru-paru.
• Lakukan rutin olahraga yang dapat membantu paru-paru Anda berfungsi dengan baik.
• Jaga kualitas udara bersih dalam ruangan. Gunakan alat seperti filter udara atau air purifier dalam ruangan.

Sama seperti latihan aerobik yang membantu meningkatkan kesehatan jantung, latihan pernapasan dapat membuat paru-paru berfungsi lebih efisien. Anda harus melakukan latihan ini sejak paru-paru masih sehat, untuk membangun kekuatan pernapasan.

Jika seseorang memiliki gejala kesehatan paru-paru yang buruk, seperti sesak napas saat beraktivitas sehari-hari, nyeri saat bernapas, atau batuk yang tidak kunjung hilang, sebaiknya menghubungi dokter. Semakin dini seseorang menerima pengobatan untuk masalah paru-paru, semakin baik hasilnya.

Baca Juga: Manfaat Menakjubkan Menghirup Udara di Pagi Hari untuk Kesehatan

Sumber