Latihan atau Peregangan Terbaik untuk Plantar Fasciitis

Latihan atau Peregangan Terbaik untuk Plantar Fasciitis

Penulis: Dea | Editor: Umi

Plantar fasciitis merupakan cedera yang diakibatkan oleh peradangan pada plantar fascia, yaitu sejenis pita fibrosa tebal yang menyambungkan tulang tumit ke pangkal jari kaki.

Gejala plantar fasciitis mencakup nyeri tumit yang awalnya memburuk di pagi hari. Dengan melakukan peregangan pada plantar fascia bisa membantu meredakan gejala plantar fasciitis.

Peregangan plantar fasciitis mungkin akan direkomendasikan oleh terapis fisik Anda untuk mengembangkan mobilitas kaki Anda secara keseluruhan. Melakukan peregangan plantar fasciitis secara rutin bisa menjadi salah satu hal penting yang perlu dimasukkan ke dalam program rehabilitasi Anda.

Berikut ini merupakan daftar latihan yang mungkin direkomendasikan oleh terapis fisik untuk fasciitis. Sebelum melakukannya, sebaiknya Anda konsultasikan terlebih dahulu pada dokter untuk memastikan bahwa kegiatan ini aman untuk Anda terapkan.

Baca Juga: 8 Metode Pengobatan Rumahan untuk Plantar Fasciitis

Peregangan Plantar Fasciitis

Beberapa gerakan peregangan sederhana ini bisa Anda terapkan untuk meredakan ketegangan pada kaki dan betis. Anda bisa melakukan gerakan tersebut sebanyak 2 atau 3 kali setiap harinya. Gerakan tersebut meliputi:

Peregangan pada Betis

Ketegangan otot di kaki dan betis bisa memperparah rasa sakit akibat plantar fasciitis. Mengendurkan otot betis bermanfaat dalam menyingkirkan rasa sakit. Berikut ini adalah langkah-langkahnya:

• Letakkan tangan Anda di dinding
• Luruskan lutut kaki yang sakit dan tekuk lutut satunya ke depan
• Jaga kedua kaki agar tetap rata di tanah
• Anda harus merasakan sensasi peregangan di tumit dan betis dari kaki yang diperpanjang (kaki yang sakit)
• Tahan gerakan tersebut selama 10 detik
• Ulangi gerakan tersebut selama 2–3 kali.

Peregangan Menggunakan Kursi 

Anda juga bisa meredakan plantar fasciitis dengan tiga latihan peregangan yang dilakukan sambil duduk. Ingatlah untuk selalu duduk dalam posisi tegak. Berikut ini adalah beberapa tahapan untuk melakukannya:

Sambil duduk, gulingkan kaki Anda ke depan dan ke belakang di atas botol air beku, kaleng es, atau roller busa. Terapkan gerakan ini dalam durasi satu menit. Ulangi gerakan tersebut pada kaki lainnya.

Selanjutnya, coba Anda lakukan dengan menyilangkan satu kaki di atas kaki lainnya untuk melakukan peregangan jempol kaki. Pegang jempol kaki Anda, kemudian tarik pelan-pelan ke arah Anda, dan tahan selama 15–30 detik. Lakukan gerakan tersebut sebanyak 3 kali, kemudian kembali lagi. Lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya.

Untuk latihan duduk yang ketiga, gunakan handuk yang dilipat memanjang. Lakukan sambil duduk dan tempatkan handuk yang sudah dalam kondisi terlipat di bawah lengkungan kedua kaki. Pegang ujung handuk menggunakan kedua tangan Anda, dan tarik pelan-pelan bagian atas kaki ke arah Anda. Tahan gerakan ini selama 15–30 detik, dan ulangi sebanyak 3 kali.

Peregangan dengan Tangga

• Berdiri di atas anak tangga dengan kedua kaki
• Letakkan tumit kaki kiri Anda di tepi anak tangga
• Tekuk lutut kanan sedikit dan biarkan tumit kiri Anda jatuh ke bawah. (Anda harus merasakan peregangan ini di betis kiri Anda.)
• Tahan posisi ini selama 20 detik sebelum beralih ke sisi lain.

Ekstensi Jari Kaki

Ekstensi jari kaki merupakan salah satu gerakan peregangan yang paling mudah dilakukan untuk meredakan plantar fasciitis. Hal ini karena Anda bisa melakukannya di mana saja dan kapan saja.

• Duduk di lantai atau di kursi. Kemudian kaki yang cedera disilangkan di atas kaki yang tidak sakit.
• Pegang jari-jari kaki Anda menggunakan satu tangan, kemudian tekuk jari-jari kaki dan pergelangan kaki sejauh mungkin.
• Gunakan tangan Anda yang lain untuk melakukan pemijatan pada lengkungan kaki Anda.
• Tahan gerakan tersebut selama 10 detik, lalu rileks. Lakukanlah selama dua atau tiga menit sebanyak dua sampai empat kali sehari.

Melenturkan Kaki

Melenturkan kaki dapat mengembangkan aliran darah ke area tersebut dan meredakan rasa tegang di betis yang berperan dalam menghilangkan rasa sakit. Latihan ini dilakukan dengan menggunakan elastic band yang banyak dijual di toko olahraga. Berikut ini adalah langkah-langkahnya:

• Anda duduk di lantai dengan posisi kaki lurus
• Lilitkan elastic band di sekitar kaki Anda, kemudian pegang ujungnya di tangan Anda
• Arahkan jari-jari kaki Anda menjauh dari tubuh. Lakukan secara pelan-pelan
• Kembali ke posisi awal secara perlahan
• Ulangi gerakan sebanyak 10 kali.

Mengeritingkan Handuk

Mengeritingkan handuk tangan atau kain penyeka muka menggunakan jari kaki bisa membantu Anda meregangkan otot kaki dan betis. Cobalah untuk melakukan peregangan ini sebelum Anda berjalan atau mengerjakan tugas di pagi hari

• Duduk di kursi dengan posisi kedua kaki rata
• Letakkan handuk kecil di depan kaki Anda
• Pegang bagian tengah handuk menggunakan jari kaki
• Gulung handuk ke arah Anda
• Rileks dan ulangi gerakan sebanyak lima kali.

Mengambil Kelereng

Mengambil kelereng menggunakan jari-jari kaki bermanfaat dalam mengendurkan dan meregangkan otot-otot kaki.

• Duduk di kursi dengan posisi lutut ditekuk dan kaki rata di lantai
• Letakkan kira-kira 20 kelereng dan mangkuk di dekat kaki Anda
• Ambil satu per satu kelereng dengan cara menggulung jari-jari kaki Anda, kemudian masukkan kelereng ke dalam mangkuk
• Ulangi gerakan tersebut sebanyak 20 kali.

Baca Juga: 5 Gerakan Resistance Band dan Manfaatnya