Kurangi Konsumsi Lemak Jenuh dengan 12 Langkah Ini

Kurangi Konsumsi Lemak Jenuh dengan 12 Langkah Ini

Penulis: Ossy | Editor: Opie

Ditinjau oleh: dr. Tommy

Terakhir ditinjau: 28 Desember 2022

Tahukah Anda bahwa mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dapat menaikkan kolesterol dan menambah risiko penyakit jantung?

Karenanya,  penting sekali untuk memilih makanan yang sehat, bergizi tinggi, dan mengurangi lemak jenuh.

Pria berusia 19-64 tahun disarankan untuk mengonsumsi kurang dari 30g lemak jenuh per hari. Sedangkan bagi wanita di usia yang sama tidak lebih dari 20g/hari.

Berikut beberapa kiat yang dapat Anda coba untuk mengurangi konsumsi lemak jenuh sehari-hari.

Baca Juga: Mengenal Risiko Konsumsi Lemak Trans

1. Hindari makanan yang tinggi lemak jenuh

Tentu saja Anda perlu mengetahui dahulu makanan yang mengandung lemak jenuh untuk menghindarinya. Berikut beberapa makanan yang diketahui mengandung banyak lemak jenuh.

• Mentega, margarin, minyak kelapa dan minyak kelapa sawit
• Kue, biskuit, krim, pai, kue kering, es krim
• Cokelat, milkshake
• Daging yang diawetkan, daging berlemak
• Keju
• Sosis dan makanan olahan sejenis
• Santan

2. Cermatlah melihat label makanan

Ketika Anda sedang berbelanja, cermatilah label makanan. Apakah tertulis lemak jenuh atau lemak tak jenuh. Jika lebih dari 5gr/100g berarti lemak jenuh sangatlah tinggi. Antara 1,5-5gr/100gr berada di kategori sedang. Sedangkan 1,5gr/100gr atau kurang berarti rendah.

3. Pilih susu rendah lemak

Ketika membeli susu, pilihlah susu yang rendah lemak (low-fat). Hal ini dapat membantu Anda mengurangi asupan lemak dalam tubuh.

4. Pilih rebus, kukus, dan panggang ketimbang menggoreng

Ketimbang menggoreng, Anda dapat merebus, memanggang atau mengkukus daging, telur, atau ikan. Pepes ikan, pindang ikan, hingga ikan asam pedas tak kalah nikmat dari ikan goreng, bukan?

5. Buang lemak yang menempel di daging ketika membersihkan daging

Saat Anda membersihkan daging atau ayam, buanglah lemak yang menempel pada daging. Hal ini akan membuat daging yang Anda konsumsi lebih sedikit lemak. Anda juga sebaiknya mengurangi jeroan.

6. Tukar kue dan gorengan menjadi buah sebagai cemilan

Bakwan goreng, brownis, keripik atau pai susu mungkin sering Anda pilih sebagai cemilan. Namun, kue, biskuit, dan gorengan dikenal memiliki lemak jenuh. Karenanya, gantilah cemilan tersebut dengan buah-buahan. Memakan buah-buahan juga memeliki sejumlah manfaat bagi tubuh.

7. Hindari kopi dengan krim dan susu berlemak

Krim dan susu tinggi lemak mengandung lemak jenuh yang tidak baik jika dikonsumsi tiap hari. Pilihlah kopi dengan sedikit gula atau tanpa gula ketimbang mencampurnya dengan krim atau susu. Jika Anda tetap ingin menggunakan susu, pilihlah susu rendah lemak.

8. Konsumsi ikan dibanding daging berlemak 

Sebagai sumber protein, konsumsilah ikan ketimbang daging berlemak. Anda dapat memilih ikan salmon, tongkol, kembung, makarel, sarden, dan ikan laut lain yang kaya akan lemak tak jenuh sekaligus menyehatkan jantung.

9. Batasi konsumsi kuning telur

Konsumsilah kuning telur maksimal 3-4 butir perminggu. Anda juga sebaiknya merebus telur ketimbang menggorengnya. Jika pun ingin telur goreng, gunakan sedikit minyak dan pilih minyak sayur ketimbang margarin/minyak kelapa.

10. Pilih minyak sayur dibanding minyak kelapa atau mentega

Minyak kelapa, margarin, minyak kelapa sawit dan mentega memiliki lemak jenuh yang tinggi. Batasi penggunaannya. Anda juga dapat menggunakan minyak sayur dan minyak bunga matahari.

11. Batasi konsumsi mayones, saus salad, dan krim

Anda perlu membatasi saus pada makanan yang mengandung lemak jenuh seperti mayones atau krim. Ketika Anda makan di luar, mintalah pramusaji untuk memisah saus dan makanan Anda. Hal ini membantu Anda mengontrol saus yang akan dikonsumsi.

12. Makan lebih banyak sayur dan buah

Sayur dan buah memiliki sejuta manfaat bagi tubuh. Mengonsumsi sayur dan buah yang kaya antioksidan juga dapat menangkal radikal bebas.

Lemak jenuh memang berada di sekitar kita. Akan tetapi, efek buruknya dapat membahayakan kesehatan jangka panjang. Batasi asupan lemak jenuh dengan membiasakan hidup sehat dan menerapkan langkah-langkah yang sudah disebutkan. Karena mencegah kolesterol tinggi dan penyakit lain lebih mudah, ketimbang mengobati.

Baca Juga: Berbagai Fakta Mengenai Lemak Jenuh