Ketahui Cara Menghitung BMR yang Benar

Ketahui Cara Menghitung BMR yang Benar

Penulis: Justina | Editor: Ratna

Ditinjau oleh: dr. R.A Adaninggar Primadia Nariswari Sp.PD

Terakhir ditinjau: 18 Februari 2023

BMR atau basal metabolic rate adalah laju metabolisme basal yang menunjukkan jumlah minimum kalori yang diperlukan tubuh untuk fungsi dasar saat istirahat. Basal metabolic rate sendiri mengacu pada jumlah energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan homeostasis.

BMR sangat ditentukan oleh total massa tanpa lemak, terutama massa otot. Hal ini karena massa tanpa lemak membutuhkan banyak energi untuk mempertahankannya. Apa pun yang mengurangi lean mass akan mengurangi BMR Anda.

Nilai BMR ini akan memperkirakan jumlah minimum kalori yang Anda butuhkan untuk membakar untuk mempertahankan fungsi kehidupan dasar tubuh selama periode istirahat 24 jam. Contoh fungsi kehidupan dasar tersebut meliputi:

• Pernafasan
• Sirkulasi
• Pencernaan dan penyerapan nutrisi
• Proses seluler

Karena BMR menyumbang begitu banyak dari total konsumsi energi Anda, oleh karena itu penting untuk mempertahankan atau bahkan meningkatkan massa otot tanpa lemak Anda melalui olahraga ketika mencoba menurunkan berat badan.

Hal ini berarti termasuk menggabungkan olahraga (terutama latihan menahan beban dan ketahanan untuk meningkatkan massa otot) dengan perubahan pola makan yang lebih sehat daripada melakukan perubahan pola makan saja karena makan terlalu sedikit energi yang mendorong tubuh untuk memperlambat metabolisme untuk menghemat energi. Mempertahankan massa otot tanpa lemak juga membantu mengurangi kemungkinan cedera saat berlatih, dan olahraga meningkatkan pengeluaran energi harian Anda.

Pria rata-rata memiliki nilai BMR sekitar 7.100 kJ per hari, sedangkan wanita rata-rata memiliki BMR sekitar 5.900 kJ per hari. Pengeluaran energi terus menerus, tetapi kecepatannya bervariasi sepanjang hari. Tingkat pengeluaran energi biasanya paling rendah saat pagi hari.

Baca Juga: Cara Efektif untuk Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Cara Menghitung BMR

Perhitungan nilai BMR meliputi analisis jumlah oksigen yang dihirup dan karbon dioksida yang dikeluarkan. Para ahli menyebut analisis ini sebagai kalorimetri. Kalorimetri merupakan suatu cara yang dilakukan untuk mengukur jumlah kalori yang digunakan tubuh seseorang.

BMR juga memperhitungkan:

• Tinggi
• Berat
• Usia
• Jenis kelamin

Salah satu cara populer untuk menghitung BMR adalah menggunakan rumus Harris-Benedict, yang memperhitungkan berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin. Berikut rumus yang bisa Anda gunakan untuk menghitung BMR.

Wanita:

BMR = 655 + (9,6 × berat dalam satuan kg) + (1,8 × tinggi dalam satuan cm) – (4,7 × usia dalam tahun)

Pria:

BMR = 66 + (13,7 × berat dalam satuan kg) + (5 × tinggi dalam satuan cm) – (6,8 × usia dalam tahun)

Faktor-faktor yang Dapat Memengaruhi Nilai BMR

Nilai BMR dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor yang bekerja secara kombinasi, termasuk:

• Ukuran tubuh. Tubuh orang dewasa yang lebih besar memiliki lebih banyak jaringan yang melakukan metabolisme, sehingga nilai BMR akan menjadi lebih besar.
• Jumlah jaringan otot tanpa lemak. Hal ini karena otot dapat membakar energi dengan cepat.
• Jumlah lemak tubuh. Sel-sel lemak lebih lamban dan membakar jauh lebih sedikit energi daripada kebanyakan jaringan dan organ tubuh lainnya.
• Diet ketat. Kelaparan atau puasa. Makan terlalu sedikit justru dapat mendorong tubuh untuk memperlambat metabolisme untuk menghemat energi. BMR bisa turun hingga 15 persen dan jika jaringan otot juga hilang, hal ini semakin mengurangi BMR.
• Usia. Metabolisme akan menjadi melambat seiring bertambahnya usia karena hilangnya jaringan otot. Selain itu, hal ini juga dipengaruhi karena perubahan hormonal dan neurologis.
• Pertumbuhan. Bayi dan anak-anak memiliki kebutuhan energi yang lebih tinggi per unit berat badan karena tuntutan energi pertumbuhan dan energi ekstra yang dibutuhkan untuk mempertahankan suhu tubuh mereka.
• Gender. Pada umumnya pria memiliki metabolisme yang lebih cepat karena cenderung lebih besar.
• Predisposisi genetik. Tingkat metabolisme Anda mungkin sebagian ditentukan oleh genetik Anda.
• Faktor hormon dan saraf. BMR dikendalikan dan dipengaruhi oleh sistem saraf dan hormonal. Ketidakseimbangan hormon dapat mempengaruhi seberapa cepat atau lambat tubuh membakar energi.
• Suhu lingkungan. Jika suhu sangat rendah atau sangat tinggi, tubuh harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan suhu tubuh normal, hal ini justru dapat meningkatkan BMR.
• Infeksi atau penyakit. BMR tubuh akan meningkat saat terkena infeksi karena tubuh harus bekerja lebih keras untuk membangun jaringan baru dan menciptakan respons imun.
• Jumlah aktivitas fisik. Otot yang bekerja keras membutuhkan banyak energi untuk dibakar. Olahraga teratur meningkatkan massa otot dan mengajarkan tubuh untuk membakar energi menjadi lebih cepat, bahkan saat istirahat.
• Obat-obatan. Obat dan kafein atau nikotin, dapat meningkatkan BMR.
• Kekurangan makanan. Diet rendah yodium mengurangi fungsi tiroid dan memperlambat metabolisme.

Cara Mengubah BMR

Ada beberapa faktor yang dapat mempengaruhi nilai BMR. Dari faktor-faktor ini, hanya dua yang berpotensi diubah seseorang adalah komposisi tubuh dan beratnya.

Oleh karena itu, Anda dapat mengubah BMR dengan mengurangi berat badan dari lemak dan meningkatkan massa otot tanpa lemak. Untuk mencapai ini, Anda dapat mencoba hal-hal sebagai berikut.

• Makan makanan seimbang
• Berlatih latihan ketahanan
• Melakukan latihan kardiovaskular secara teratur.

Baca Juga: Penting untuk Tubuh, Ini Berbagai Macam Fakta Mengenai Kalori