Kebutuhan Protein Harian Berdasarkan Usia dan Gender, Serta Sumber Terbaiknya

Kebutuhan Protein Harian Berdasarkan Usia dan Gender, Serta Sumber Terbaiknya

Penulis: Dea | Editor: Umi

Protein merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan dalam struktur, fungsi, dan pengaturan jaringan serta organ tubuh.

Namun meski memiliki banyak manfaat dalam mengonsumsi protein, Anda tetap harus mengetahui berapa banyak kebutuhan protein harian yang Anda butuhkan. Hal ini karena terdapat perbedaan jumlah konsumsi protein harian berdasarkan usia dan gender.

Jika mengacu pada Dietary Reference Intake (DRI) yang diterbitkan oleh Institute of Medicine, kebutuhan protein harian rata-rata adalah 0,8 gram per kilogram berat badan. Ini berarti sekitar 56 gram protein per hari untuk laki-laki dengan aktivitas ringan dan 46 gram per hari untuk wanita dengan aktivitas ringan.

Lantas berapa jumlah asupan protein harian yang dibutuhkan masyarakat Indonesia?

Rekomendasi Asupan Perotein Harian untuk Masyarakat Indonesia

Namun, jika mengacu pada Peraturan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi, standar angka kebutuhan protein masyarakat Indonesia berkisar:

1. Kebutuhan Protein Harian Pada Bayi

Kebutuhan protein harian bayi berusia 0-6 bulan adalah sebesar 12 gram. Sedangkan untuk bayi berusia 6 hingga 12 bulan disarankan untuk memenuhi asupan protein harian sebesar 18-35 gram dengan menambahkan daging ke dalam menu makanan mereka.

Baca Juga : 9 Nutrisi Bantu Optimalkan Tumbuh Kembang Anak Usia 1-10 Tahun

2. Kebutuhan Protein Harian Pada Usia Anak-anak

Anak-anak juga membutuhkan asupan protein yang lebih banyak dibandingkan dengan orang dewasa. Hal ini karena anak-anak masih dalam masa pertumbuhan sehingga protein diperlukan untuk mendukung aktivitas yang dilakukan.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kemenkes RI untuk anak laki-laki usia 5-11 tahun adalah sebesar 49-56 gram. Sedangkan untuk anak perempuan berusia 5 hingga 11 tahun sebesar 49-60 gram.

3. Kebutuhan Protein Harian Pada Usia Remaja

Masa remaja merupakan masa di mana pertumbuhan mengalami puncaknya, baik tinggi badan maupun berat badan.

Oleh karena itu, untuk mendukung proses pertumbuhan yang cepat, maka seorang remaja membutuhkan asupan zat gizi yang cukup, termasuk protein.

Untuk remaja laki-laki usia 12-25 tahun, kebutuhan protein yang diperlukan sebesar 62-72 gram. Sedangkan remaja perempuan yang berusia 12-25 tahun berkisar 56-59 gram.

4. Kebutuhan Protein Harian Pada Usia Dewasa

Selain remaja, orang dewasa juga harus menjaga asupan nutrisi dengan baik, karena pada tahap usia ini biasanya penyakit yang berhubungan dengan nutrisi, seperti diabetes, serangan jantung, dan kanker terjadi.

Kondisi ini umumnya terjadi karena kurangnya nutrisi ketika berada di tahap usia sebelumnya. Oleh karena itu, orang dewasa harus memenuhi kebutuhan gizi harian, termasuk asupan protein.

Untuk laki-laki dewasa usia 26-45 tahun kebutuhan asupan protein harian yang dibutuhkan adalah 62-65 gram, sedangkan wanita dewasa berusia 26-45 tahun adalah 56 gram.

Perbedaan kebutuhan protein laki-laki yang lebih tinggi daripada wanita karena adanya perbedaan komposisi tubuh.

5. Kebutuhan Protein Harian Pada Ibu Hamil

Selama kehamilan, memenuhi asupan protein setiap hari juga penting bagi ibu dan janin. Pasalnya, kekurangan protein selama hamil bisa mengganggu pertumbuhan janin dan menyebabkan bayi lahir dengan lingkar kepala kecil.

Maka dari itu, dianjurkan untuk menambahkan 20 gram dari kebutuhan berdasarkan usia kehamilan maupun usia bayi saat menyusui.

Sumber protein untuk ibu hamil ini sebaiknya sebagian besar berasal dari hewan hewani, seperti ikan, susu, telur, atau daging.

6. Kebutuhan Protein Harian Pada Lansia dan Manula

Berbagai penurunan kondisi fisik hingga penurunan penyerapan nutrisi yang dialami lansia dan manula, menjadikan kebutuhan asupan protein meningkat.

Peningkatan asupan protein ini berguna untuk memenuhi kebutuhan protein harian, sekaligus menurunkan risiko penurunan massa otot, dan keseluruhan fungsi tubuh.

Berdasarkan AKG, bagi lansia laki-laki berusia 41-65 tahun dianjurkan untuk mengonsumsi 65 gram protein tiap hari, dan 62 gram untuk manula laki-laki berusia lebih dari 65 tahun.

Sementara asupan protein harian bagi lansia wanita berusia 41-65 tahun sebesar 56 gram, dan manula wanita berusia lebih dari 65 tahun sebesar 55 gram.

Baca Juga : 8 Sumber Protein Alami untuk Membentuk Otot

Sumber Protein Mana Sajakah yang Terbaik?

Agar asupan harian protein terpenuhi, Anda harus mengonsumsi makanan yang mengandung protein yang bisa diperoleh dari sumber nabati dan hewani. Berikut ini beberapa sumber makanan protein terbaik.

• Telur. Dilansir dari BBC Good Food, satu telur berukuran sedang mengandung protein sebesar 6 gram sehingga menjadikannya sumber protein yang baik.
• Susu, Keju, dan Yogurt. Ketiga makanan yang terbuat dari susu ini merupakan sumber protein yang sangat baik. Ketiganya juga mengandung mineral kalsium dan fosfor, yang membantu menjaga tulang kuat dan sehat.
• Seafood. Makanan laut merupakan salah satu sumber protein yang sangat baik yang rendah lemak. Salah satunya adalah ikan salmon yang mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung sehingga dapat mengurangi kekakuan dan peradangan sendi.
• Daging Ayam. Daging ayam adalah salah satu jenis daging putih yang mengandung banyak protein tanpa lemak.
• Biji-bijian. Sumber protein nabati ini bisa Anda dapatkan dengan mudah, salah satunya yaitu kedelai. Sebuah penelitian menyatakan bahwa dengan mengonsumsi 50 gram protein kedelai setiap hari dapat membantu menurunkan kolesterol sekitar 3%.
• Kacang-kacangan. Setengah cangkir kacang mengandung protein nabati sebanyak 6 gram. Selain itu, kacang-kacangan (seperti kacang tanah dan almond) juga kaya akan serat yang mampu membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Baca Juga : Berapa Kebutuhan Serat Harian yang Diperlukan Tubuh?

Sumber