Berapa Kebutuhan Kalori saat Diet?

Berapa Kebutuhan Kalori saat Diet?

Penulis: Gradita | Editor: Alhasbi

Ditinjau oleh: dr. Tommy

Terakhir ditinjau: 18 Agustus 2023

Kalori merupakan satuan unit kandungan energi atau jumlah energi yang didapatkan dari makanan ataupun minuman. Satuan ini juga menjadi satuan hitung jumlah kebutuhan kalori yang dibakar oleh tubuh melalui aktivitas sehari-hari, khususnya saat diet.

Perlu Anda ketahui, kebutuhan kalori harian setiap orang tentu akan berbeda-beda. Hal ini tergantung pada usia, jenis kelamin, gaya hidup, tingkat aktivitas fisik, serta postur tubuh meliputi berat dan tinggi badan.

Umumnya, menurunkan berat badan bisa Anda lakukan dengan mengontrol asupan kalori pada tubuh. Cara ini sudah menjadi cara umum yang perlu Anda terapkan saat menjalani program diet menurunkan berat badan.

Untuk menurunkan berat badan, tentu Anda dapat mengontrol kalori dengan cara mengurangi total asupan dan pengeluaran kalori harian.

Selain itu, Anda perlu memperhitungkan asupan kalori sesuai kebutuhan tubuh Anda secara tepat. Dengan begitu, diet yang Anda jalani aman dan efektif untuk menurunkan berat badan.

Kebutuhan kalori berdasarkan usia

Umumnya, kebutuhan kalori per hari untuk pria dewasa berada pada kisaran 2.500 kalori, sedangkan untuk perempuan dewasa adalah sekitar 2.000 kalori. Jumlah tersebut akan dipengaruhi oleh berbagai faktor, salah satunya adalah faktor usia.

Aktivitas fisik seseorang tentu akan lebih aktif saat usia produktif, begitupun sebaliknya. Seiring bertambahnya usia, terutama ketika memasuki usia lanjut, aktivitas fisik akan cenderung berkurang. Oleh sebab itu, saat usia lanjut tidak memerlukan asupan kalori sebanyak usia produktif.

Selain itu, kebutuhan kalori harian untuk anak-anak berkisar antara 1.000-2.000 kalori. Sedangkan usia remaja umumnya membutuhkan kalori harian berkisar antara 1.400 sampai 3.200 kalori.

Seperti halnya dengan orang dewasa, kebutuhan kalori anak-anak atau remaja aktif juga akan berbeda-beda tergantung jenis kelamin dan aktivitas fisik. Kebutuhan kalori harian anak laki-laki umumnya akan lebih tinggi daripada anak perempuan.

Namun perlu Anda perhatikan, jika Anda aktif melakukan olahraga secara rutin maka Anda harus menambahkan asupan kalori untuk mengimbangi kalori yang terbakar ketika melakukan olahraga.

Risiko kekurangan asupan kalori

Saat menjalani diet, Anda perlu memperhatikan kebutuhan asupan kalori dalam tubuh. Anda tetap harus berhati-hati, jangan sampai Anda kekurangan asupan kalori dari angka minimal asupan.

Kekurangan asupan kalori dapat memicu dan menyebabkan berbagai efek samping ringan, jika berlangsung selama 4-16 minggu terakhir.Beberapa efek samping tersebut, meliputi:

• Mual atau muntah
• Diare
• Konstipasi
• Kurang konsentrasi
• Sakit kepala
• Gangguan suasana perasaan
• Kelelahan
• Rambut rontok
• Kedinginan
• Terlambat datang bulan

Diet kalori sangat rendah juga dapat menimbulkan efek samping yang cukup serius, seperti penyakit batu empedu. Hal ini dapat terjadi jika Anda mengalami penurunan berat badan yang sangat cepat (terutama pada perempuan).

Akan tetapi, hal ini masih memerlukan penelitian lebih lanjut, karena sampai saat ini belum jelas apakah diet kalori sangat rendah secara langsung dapat menyebabkan penyakit batu empedu atau karena banyaknya berat badan yang hilang.

Adapun jika asupan kalori Anda terlalu rendah, tubuh akan merusak jaringan otot sebagai sumber energi, hal ini tentu akan mengganggu kesehatan tubuh.

Perlu Anda pahami, sebaiknya remaja, ibu hamil, dan ibu menyusui tidak melakukan diet kalori terlebih dahulu, terlebih lagi jika mempunyai asupan kalori harian yang rendah.

Pada fase-fase tersebut, tubuh membutuhkan banyak asupan nutrisi untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan. Sehingga, kebutuhan kalori dalam tubuh tentunya akan lebih tinggi daripada biasanya.

Baca Juga : Camilan Sehat bagi Anda yang sedang Diet

Tips mengontrol asupan kalori untuk diet

Walaupun Anda sedang menjalankan diet, Anda tetap harus mencukupi kebutuhan dan asupan kalori dengan mengontrol jumlahnya sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.

Berikut adalah beberapa tips untuk mengontrol asupan kalori saat diet dengan cara sehat.

1. Memperbanyak asupan air putih

Mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan mengonsumsi asupan air putih dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Hal ini berguna untuk kesehatan tubuh serta membantu mengurangi rasa lapar, sehingga Anda dapat dengan mudah mengurangi kalori dengan cara sehat.

Selain itu, banyak mengonsumsi air putih dapat membantu tubuh untuk membakar kalori lebih banyak.

2. Hindari minuman manis

Minuman manis atau minuman yang banyak mengandung gula bisa menjadi salah satu faktor yang menyebabkan kenaikan berat badan. Hal ini terjadi karena kalori cair pada minuman manis tidak membuat otak menyadari bahwa sudah banyak kalori yang masuk ke dalam tubuh. Hal ini yang membuat Anda tetap lapar walau sudah mengonsumsi banyak kalori.

Ketika sedang menjalani diet, sebaiknya Anda menghindari minuman manis seperti jus, minuman bersoda, susu coklat, atau teh manis. Anda dapat menggantinya dengan mengonsumsi air putih agar diet yang Anda lakukan akan lebih maksimal menurunkan berat badan.

3. Menambah asupan protein

Banyak studi menunjukkan bahwa protein dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh serta dapat membantu tubuh untuk membakar lebih banyak kalori. Bagi beberapa orang, diet tinggi protein ampuh untuk membakar kalori hingga 80-100 kalori per hari.

Selain itu, protein juga dapat membuat Anda lebih kenyang, sehingga dapat mengurangi nafsu makan berlebih. Anda dapat mengonsumsi berbagai macam protein seperti ikan, daging, ayam, seafood, tahu, atau tempe.

Namun, Anda tetap perlu mengimbangi konsumsi protein dengan asupan serat dan vitamin guna mencukupi kebutuhan nutrisi dalam tubuh Anda.

4. Mengurangi asupan karbohidrat

Selain mengurangi protein, Anda juga bisa mengurangi asupan karbohidrat. Cara mengurangi asupan karbohidrat ini sangatlah efektif untuk menurunkan berat badan.

Hal ini karena diet rendah karbohidrat dapat membakar kalori 2 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak.

5. Olaharaga secara teratur

Selain menjaga kesehatan tubuh, olahraga secara teratur dapat membantu Anda menyeimbangi kalori yang masuk atau keluar dari tubuh Anda serta membakar kalori lebih cepat.

Anda dapat melakukan olahraga ringan secara teratur selama 30 menit per hari. Olahraga yang dapat Anda lakukan meliputi lari, yoga, bersepeda, renang, atau latihan ketahanan otot.

Baca Juga : Makanan Rendah Kalori yang Cocok untuk Diet Sehat