Karbohidrat Sehat Pengganti Nasi bagi Penderita Diabetes

Image : entwellbeing.com.au

Penulis : Adhenda | Editor : Niahappy

Belum kenyang rasanya kalau belum makan nasi, begitulah kira-kira yang sering diucapkan oleh kebanyakan orang Indonesia. Nasi putih menjadi makanan pokok yang wajib ada dalam menu makanan sehari-hari. Perlu diketahui kalau nasi putih mengandung karbohidrat yang cukup tinggi. Mengkonsumsi karbohidrat yang berlebihan dapat meningkatkan kadar gula dalam darah tinggi sehingga menyebabkan penyakit diabetes.

Penderita diabetes harus mengontrol asupan makanan agar gula darah tetap stabil. Hal itu memang tidak mudah, karena orang Indonesia sudah terbiasa mengkonsumsi nasi setiap harinya. Bukan hanya terbiasa mengkonsumsi nasi, tapi juga pasta. Padahal, ada lho karbohidrat pengganti nasi yang menyehatkan dan aman dikonsumsi bagi penderita diabetes, diantaranya seperti berikut ini:

Baca Juga : Diabetes: Makanan yang Dianjurkan & Dilarang

1. Oatmeal

Saat tak sempat sarapan, oatmeal seringkali dijadikan pilihan banyak orang. Oatmeal terbuat dari gandum yang mengandung karbohidrat kompleks yang kaya akan serat dan nutrisi. Serat memainkan peran penting dalam pencernaan, terutama pada seseorang dengan diabetes. Serat makanan dapat membantu memperlambat dan mencegah lonjakan kadar glukosa dan insulin dalam darah.

Oleh karena itu, oatmeal aman dikonsumsi bagi penderita diabetes yang perlu mengelola kadar gula darah. Selain menyehatkan, ternyata cara mengolah oatmeal sangat mudah, yaitu hanya dengan diseduh. Anda bisa menambahkan buah-buahan atau madu sebagai rasa manisnya. Tentunya dengan takaran yang secukupnya.

2. Roti Gandum

Semua orang pasti mengenal roti. Roti merupakan makanan yang populer di berbagai negara dan mengandung karbohidrat. Anda mungkin bertanya-tanya, apakah roti aman dikonsumsi bagi penderita diabetes? Kebanyakan orang dapat mengkonsumsi roti, kecuali dokter menyarankan sebaliknya. Bagi penderita diabetes, pilihlah roti yang terbuat dari gandum seutuhnya karena memiliki serat tinggi. Kadar serat yang tinggi membuat perut menjadi kenyang lebih lama.

Selain itu, serat dalam roti gandum dapat mengurangi kenaikan gula darah usai makan. Namun, roti yang kaya serat biasanya masih mengandung karbohidrat yang cukup tinggi. Oleh karena itu, mengkonsumsi roti gandum tidak boleh berlebihan dan imbangi dengan konsumsi sumber karbohidrat alternatif lain.

3. Kentang

Selain baik dikonsumsi untuk penderita diabetes, ternyata kentang juga memiliki manfaat untuk menjaga kesehatan jantung, otot, saraf, dan menstabilkan kadar gula dalam darah. Kentang memang sudah sering diolah dan dikonsumsi sehari-hari namun belum sepenuhnya difungsikan sebagai pengganti nasi. Padahal, jika dibandingkan dengan nasi, kentang lebih banyak memiliki nutrisi dan serat dengan kalori yang rendah. Kentang juga mengandung vitamin C. Namun, saat ini banyak orang yang mengkonsumsinya dengan cara yang salah, seperti digoreng.

Cara pengolahan yang salah justru membuat kandungan gizi dalam kentang tidak optimal bahkan bisa berbalik menjadi kolesterol jahat yang dapat memicu kegemukan dan hipertensi. Anda dapat mencoba cara pengolahan kentang dengan cara yang lebih sehat, seperti direbus atau dikukus.

4. Jagung

Di beberapa wilayah Indonesia bagian timur, seperti Sulawesi dan Nusa Tenggara, jagung lebih umum dikonsumsi sebagai makanan pokok dibanding dengan nasi. Walaupun begitu, tetap saja jagung belum dapat sepenuhnya menggantikan nasi. Karena kebanyakan orang mengkonsumsi jagung sebagai makanan selingan atau camilan bukan menjadi makanan pokok.

Tapi tahukah Anda, selain rendah kalori, jagung mengandung antioksidan, sumber vitamin B, serat, serta mineral yang baik dikonsumsi bagi penderita diabetes. Anda dapat mengolah jagung dengan berbagai cara, seperti dikukus, direbus, dibakar atau diolah menjadi nasi jagung. Pastikan juga jangan terlalu lama ketika Anda mengolah jagung dengan cara dikukus atau direbus agar kandungan vitamin didalamnya tetap terjaga.

5. Singkong

Pernahkah Anda makan nasi tiwul? Jika belum, Anda perlu tahu kalau nasi tiwul adalah salah satu produk olahan singkong yang cukup populer difungsikan seperti layaknya nasi. Singkong termasuk sumber karbohidrat yang sudah tidak asing lagi bagi sebagian besar orang Indonesia. Seringkali singkong dianggap makanan kelas bawah. Padahal, singkong merupakan sumber karbohidrat kompleks yang memiliki indeks glikemik (GI) dibawah 55.

Tak hanya itu, singkong kaya serat sehingga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Singkong diklaim menjadi sumber karbohidrat yang paling baik dikonsumsi bagi penderita diabetes. Meski begitu, proses memasak dan mengolah singkong dapat mempengaruhi indeks glikemiknya. Cara terbaik adalah dengan dikukus atau direbus dengan waktu yang tidak terlalu lama.

6. Nasi Merah

Bagi orang Indonesia, memang sulit menghindari konsumsi nasi dalam menu makan sehari-hari. Apalagi, konsumsi nasi telah menjadi bagian dari kebiasaan dan gaya hidup yang secara turun-menurun dilakukan. Namun tak perlu khawatir, Anda tetap dapat mengkonsumsi nasi dengan bentuk yang sama. Hanya saja yang membedakan warnanya merah, rasanya tidak selezat nasi putih, dan harganya relatif lebih mahal.

Tapi bagaimanapun, nasi merah lebih menyehatkan dibanding nasi putih. Nasi merah memiliki kandungan indeks glikemik (GI) yang lebih rendah sehingga dapat mencegah naiknya gula darah dan sangat aman dikonsumsi oleh penderita diabetes. Selain itu, nasi merah memiliki kandungan vitamin yang lengkap dan serat yang cukup tinggi. Tidak heran jika nasi merah menjadi sumber karbohidrat yang direkomendasikan untuk menu diet sehat.

Selain mengganti nasi putih dengan karbohidrat alternatif lainnya, olahraga juga dibutuhkan untuk membantu menjaga kadar gula darah dalam tubuh. Berkonsultasilah dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui olahraga apa yang tepat bagi penderita diabetes.

Baca Juga : Bahaya Konsumsi Junk Food bagi Kesehatan Tubuh

Sumber:
Beautynesia (2018). Inilah Makanan Karbo yang Baik untuk Diabetes. www.beautynesia.id
Everydayhealth (2018). Healthy Carbs for Diabetes. www.everydayhealth.com
Healthline (2017). A Guide to Healthy Low-Carb Eating with Diabetes. www.healthline.com
Medicalnewstoday (2018). Fifteen Healthful High-Carbs Food. www.medicalnewstoday.com
Prevention (2015). The 10 Best Carbs For Diabetics. www.prevention.com