Apa Bedanya? Karbohidrat Kompleks & Karbohidrat Sederhana

Image: irishnews.com

Hampir 60% makanan yang kita konsumsi mengandung karbohidrat. Dibalik fungsinya sebagai sumber energi, karbohidrat sering disalahkan atas berbagai penyakit. Seperti obesitas, diabetes, darah tinggi, dan penyakit degeneratif lainnya.

Diet rendah karbohidrat pun muncul sebagai salah satu solusi. Namun, karbohidrat mana yang harus dibatasi? Sebab ada 2 jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat kompleks dan sederhana. Yuk, cari tahu bedanya!

Apa itu Karbohidrat?

Karbohidrat merupakan sumber utama energi. Karbohidrat terkandung dalam makanan berbahan gandum, kentang, serelia, sayur, buah, madu, dan sirup.

Tugas utama karbohidrat sebagai bahan bakar pembentukan energi, berperan dalam metabolisme, dan oksidasi protein maupun lemak.

Nantinya, karbohidrat yang belum terpakai disimpan dalam hati atau diubah jadi lemak untuk digunakan kemudian hari.

Karbohidrat terdiri dari 3 bahan utama yaitu

  • Serat

Jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna

  • Gula

Molekul rantai pendek yang menyusun karbohidrat. Termasuk dalam golongan ini adalah glukosa, galaktosa, laktosa, sukrosa, dan fruktosa.

  • Pati

Molekul rantai panjang penyusun karbohidrat yang perlu dipecah agar bisa dicerna tubuh.

Berdasarkan kecepatan dicerna tubuh, karbohidrat terbagi jadi karbohidrat sederhana dan kompleks.Karbohidrat kompleks lebih lambat dicerna dan diserapnya. Sementara karbohidrat sederhana diserap dengan sangat cepat.

Penyusun Karbohidrat Kompleks vs Sederhana

Karbohidrat sederhana atau gula sederhana tersusun atas molekul gula rantai pendek. Yang termasuk di dalamnya adalah glukosa, fruktosa, galaktosa, laktosa, dan maltosa.

Karena rasa manisnya, gula sederhana sering dipakai untuk tambahan pemanis. Tapi pemakaian pemanis ini ada batasannya. Menurut Kemenkes, setiap orang dibatasi konsumsi gula hanya 50 gram/hari.

Sementara karbohidrat kompleks tersusun atas molekul gula rantai panjang. Seperti polisakarida, dan oligosakarida.

Karbohidrat kompleks juga mengandung serat yang bermanfaat untuk tubuh. Salah satunya adalah kurangi resiko terserang penyakit degeneratif seperti obesitas, diabetes dan penyakit jantung.

Lama Waktu untuk Mencerna Karbohidrat Kompleks vs Sederhana

Karbohidrat tidak bisa serta merta dirubah jadi energi. Oleh tubuh, karbohidrat dipecah jadi molekul gula sederhana bernama glukosa. Semakin panjang rantainya, makin lama lupa dipecahnya.

Karbohidrat sederhana yang disusun oleh molekul rantai pendek otomatis mudah dicerna dan diserap. Oleh karena itu mengonsumsi karbohidrat sederhana akan sebabkan lonjakan gula darah.

Bagi orang yang butuh energi dengan cepat (misalnya habis pingsan, lemas, diare, dan hipoglikemia), karbohidrat sederhana lah jawabannya. Anda bisa berikan air gula, sirup atau permen.

Di sisi lain, butuh waktu lebih lambat untuk mencerna karbohidrat kompleks yang punya molekul gula rantai panjang. Sehingga kadar gula darah pun relatif stabil meski telah mengonsumsi makanan karbohidrat kompleks.

Karena sifatnya yang lama dicerna, kenyang lebih lama, serta menjaga kestabilan gula darah, maka karbohidrat kompleks cocok untuk penderita diabetes.

Orang yang mengadopsi gaya hidup sehat pun lebih memilih pangan yang mengandung karbohidrat kompleks. Alasannya agar tidak ketagihan makanan manis dan menjaga berat badan dalam rentang ideal.

Contoh Makanan Karbohidrat Kompleks vs Sederhana

Makanan yang identik dengan karbohidrat sederhana adalah gula murni, gula merah, sukrosa, glukosa, dan sirup.

Namun ternyata beberapa buah juga mengandung karbohidrat sederhana dalam bentuk fruktosa. Termasuk susu yang mengandung laktosa (golongan gula sederhana). Hanya saja baik susu maupun buah mengandung zat gizi lain seperti serat dan protein. Hal ini yang buat keduanya relatif aman untuk dikonsumsi penderita diabetes.

Karbohidrat kompleks identik dengan makanan berserat dan berpati. Tetapi tidak selamanya makanan tersebut tergolong karbohidrat kompleks. Sebab pemasakan juga dapat memutuskan rantai gula.

Contoh makanan berserat adalah sayuran, buah, kacang-kacangan, gandum utuh, dan serealia. Makanan berpati yang termasuk karbohidrat kompleks adalah singkong, roti gandum, kentang, jagung, sereal gandum, sorgum dan nasi.

Memang agak sulit bedakan karbohidrat sederhana dan kompleks. Intinya adalah tidak berlebihan dalam mengonsumsi suatu makanan. Tidak ada yang patut dihindari 100%, sebab keduanya dibutuhkan oleh tubuh. Selamat memilih!

 

 

Sumber:
Linka Pawla. Difference Between Simple and Complex Carbohydrates. 2017. https://www.researchgate.net/directory/publications
Complex vs Simple Carbohydrates. 2017. http://collier.floridahealth.gov/programs-and-services
Utah Education Network. Carbohydrates- Simple and Complex. 2018. https://www.uen.org/lessonplan
Simple Carbohydrates vs Complex Carbohydrates. 2018. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates