Sedang Memperbaiki Pola Makan? Pahami Jam Makan untuk Diet Berikut

Sedang Memperbaiki Pola Makan? Pahami Jam Makan untuk Diet Berikut

Penulis: Heldania | Editor: Opie

Ditinjau oleh: dr. Tommy

Terakhir ditinjau: 28 November 2022

Anda mungkin berpikir bahwa jenis makanan yang Anda konsumsi akan berdampak lebih besar daripada jam atau waktu Anda makan.

Walaupun tak sepenuhnya salah, Anda juga wajib memahami bahwa tubuh mencerna makanan secara berbeda pada waktu yang berbeda pula.

Baca Juga: Cara Diet yang Sehat Agar Cepat Kurus

Memahami Ritme Sirkadian

Fluktuasi kemampuan tubuh mencerna makanan berdasarkan waktu berkaitan dengan ritme sirkadian, yakni siklus yang mengatur pola tidur-bangun selama 24 jam.

Dengan kata lain, ritme sirkadian adalah jam internal tubuh dan bereaksi, terutama terhadap perubahan cahaya.

Tidak sesederhana kedengarannya, kesalahan sederhana yang Anda buat soal jam makan Anda ternyata dapat membuat pengaruh yang besar pada diri Anda, terutama ketika Anda sedang berada dalam program diet penurunan atau penaikan berat badan.

Oleh karena itu, sangat penting untuk mengetahui jam makan diet yang tepat. Berikut informasinya.

Jam Makan Diet yang Tepat

Kebanyakan saran penurunan berat badan berfokus pada apa yang harus dimakan. Hal ini lah yang membuat banyak dari kita lupa untuk melihat faktor-faktor lainnya, seperti waktu terbaik untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.

Padahal, memerhatikan jam makan diet bisa membantu Anda mendapatkan hasil diet yang lebih optimal.

Berikut adalah penjelasan lebih detail memgenai waktu tepat untuk makan:

1. Jam Sarapan yang Tepat

Sarapan adalah waktu makan pertama setiap harinya.

Yang perlu Anda ketahui, melewatkan sarapan dapat berdampak pada kualitas diet Anda.

Melewatkan sarapan, secara lebih spesifik, bisa menyebabkan Anda makan lebih banyak kalori saat makan siang.

Kebiasaan melewatkan sarapan juga dapat meningkatkan keinginan Anda dalam mengonsumsi makanan yang kurang bergizi sepanjang hari.

Jadi, pastikan Anda selalu menyempatkan waktu untuk sarapan dan memilih waktu yang tepat. Waktu terbaik sarapan adalah setelah jam 7 pagi, tepatnya pukul 7.11.

Mulailah bangun lebih awal dan menerapkan kebiasaan sarapan setelah jam 7 pagi dapat membuat diet Anda lebih berhasil.

2. Jam Makan Siang yang Tepat

Di samping sarapan, Anda juga perlu makan siang lebih awal untuk membantu memaksimalkan penurunan berat badan, meskipun penting untuk dicatat bahwa faktor genetik individu juga berperan.

Makan siang lebih awal berkontribusi positif pada mikrobioma yang lebih sehat.

Mikrobioma sendiri adalah kumpulan bakteri dalam usus dan tubuh yang punya efek signifikan pada kesehatan secara keseluruhan.

Menjaga asupan kalori pada jam-jam awal hari dengan sarapan dan makan siang lebih awal, secara keseluruhan, juga bermanfaat bagi penurunan berat badan dan kesehatan metabolisme.

Jam makan siang lebih awal yang paling baik adalah antara pukul 12.30 dan 13.00. Selain itu, pukul 12.38 adalah waktu terbaik untuk makan siang.

Baca Juga: Diet Oatmeal: Panduan untuk Menurunkan Berat Badan

3. Jam Makan Malam yang Tepat

Untuk makan malam, makan lebih awal dan menghindari makanan berkalori tinggi sebelum tidur atau sepanjang malam dapat mendukung kesehatan yang lebih baik.

Terlebih, kebiasaan makan larut malam berkaitan dengan beberapa kondisi berikut ini:

• Dislipidemia
• Kadar lemak yang lebih tinggi dalam darah dan faktor risiko penyakit kronis
• Perubahan lemak tubuh
• Penambahan berat badan
• Perubahan kemampuan tubuh untuk mencerna gula

Penyebab dari kondisi ini adalah hormon melatonin yang dirilis pada malam hari. Melatonin sendiri adalah salah satu pengatur hormonal utama ritme sirkadian dan siklus tidur-bangun.

Saat tubuh melepaskan melatonin, tubuh melepaskan lebih sedikit insulin yang menghambat kemampuannya untuk mencerna gula seperti glukosa.

Dengan demikian, menjadwalkan waktu makan terlalu dekat dengan waktu tubuh melepaskan hormon melatonin, terutama di malam hari, merupakan faktor risiko penyakit kronis.

Sebaiknya Anda mengonsumsi malam antara pukul 18.00 dan 18.30, tepatnya pukul 18.14.

Waktu Ideal Tidur Setelah Makan

Jika karena beberapa alasan Anda terpaksa makan makan di atas jam 8 malam, sebaiknya Anda tunggu beberapa jam sebelum beristirahat.

Menurut aturan umum, Anda perlu menunggu sekitar tiga jam antara waktu makan terakhir dan waktu tidur.

Ini memungkinkan proses pencernaan dan isi perut pindah ke usus kecil. Menunggu 3 jam dapat mencegah masalah seperti mulas di malam hari dan bahkan insomnia.

Melakukan penundaan ini akan mengurangi kemungkinan gejala sakit maag.

Berbaring dapat menyebabkan isi lambung naik kembali ke kerongkongan yang menyebabkan gejala mulas atau GERD.

Selain itu, kondisi ini lebih mungkin terjadi jika perut belum sepenuhnya kosong sebelum tidur.

Baca Juga: Mencegah Kenaikan Gula Darah Lewat Menu dan Pola Makan yang Tepat