Ingin Langsing dan Sehat? Coba Tips Diet Mediterania

Image : npr.org

Penulis : Adhenda | Editor : Niahappy

Ingin melakukan program diet tapi bingung? Tenang tidak perlu bingung, Anda bisa mencoba diet yang baru saja dinobatkan sebagai diet terbaik, yaitu diet Mediterania. Dilansir dari US News, diet Mediterania berhasil menjadi diet terbaik dalam beberapa kategori diantaranya diet jantung sehat terbaik dan diet nabati terbaik. Sejumlah penelitian juga telah menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat membantu menurunkan berat badan, mencegah serangan jantung, stroke, diabetes tipe 2 dan kematian dini.

Diet Mediterania mengadaptasi dari gaya hidup dan kebiasaan makan masyarakat yang tinggal di sekitar laut Mediterania, seperti Spanyol, Italia, dan Yunani. Konsep diet Mediterania sendiri adalah whole food, artinya tidak boleh mengkonsumsi makanan dalam kemasan atau dibekukan. Semua makanan harus berasal dari bahan yang segar.

Oleh karena itu, diet Mediterania termasuk diet yang menyehatkan dan bisa Anda coba. Walaupun memang banyak diet yang bermunculan, namun tidak semuanya menyehatkan. Bahkan ada beberapa diet yang dapat membahayakan tubuh. Bagi Anda yang ingin melakukan diet Mediterania, simak dulu yuk beberapa tipsnya berikut ini.

Baca Juga : 7 Prinsip Utama Sukses Diet

1. Tidak Melewatkan Sarapan

Tahukan Anda bahwa melewatkan sarapan saat sedang menjalani diet Mediterania bukanlah cara yang dianjurkan. Pasalnya, hal itu malah membuat porsi makan menjadi lebih banyak di siang harinya. Bukan hanya itu, melewatkan sarapan juga dapat mempengaruhi keseimbangan insulin dalam tubuh sehingga Anda akan merasa cepat lapar.

Saat sarapan usahakan untuk mengkonsumsi buah atau makanan yang mengandung banyak serat, seperti oatmeal atau telur. Konsumsi serat dapat membantu Anda menjaga berat badan agar tetap ideal karena perut akan terasa kenyang lebih lama.

2. Gunakan Minyak Zaitun Untuk Memasak

Jika saat ini Anda terbiasa menggunakan minyak nabati atau minyak kelapa untuk memasak, maka Anda dapat menggantinya dengan minyak zaitun. Minyak zaitun sangat baik untuk kesehatan karena mengandung lemak tak jenuh yang tinggi, asam oleik, dan polifenol. Polifenol dipercaya dapat mengurangi resiko penyakit jantung, pembuluh darah, bahkan kanker.

Penggunan minyak zaitun memang menjadi komponen utama dan terpenting dalam menjalankan diet Mediterania. Mulai dari proses pengolahan hingga makanan siap untuk dihidangkan juga menggunakan minyak zaitun. Selain digunakan untuk memasak, Anda bisa menggunakan minyak zaitun juga untuk dressing salad atau cocolan roti.

3. Perbanyak Konsumsi Ikan, Kurangi Daging Merah

Ikan dikenal sebagai salah satu sumber protein bagi tubuh. Dalam hal ini, Anda boleh saja konsumsi daging sapi atau daging kambing, asalkan dalam jumlah yang sedikit dan dengan intensitas yang tidak terlalu sering. Anda dapat mengonsumsi daging merah maksimal 4 porsi dalam sebulan atau sekitar 240 gram. Untuk menyiasatinya, gunakan potongan kecil daging merah sebagai campuran tumisan dalam masakan Anda.

Secara khusus, diet Mediterania menekankan sumber protein utamanya pada ikan, diantaranya salmon, sarden, dan makarel. Karena kaya akan omega-3 yang dapat menyehatkan jantung dan meningkatkan kemampuan otak. Tidak heran jika diet Mediterania diklaim bisa membuat tubuh kuat hingga usia senja.

4. Mengonsumsi Buah-buahan dan Sayuran Setiap Hari

Selain buah, sayuran juga penting dikonsumsi bagi Anda pelaku diet Mediterania. Buah dan sayur merupakan sumber serat, vitamin, antioksidan, dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh. Saat melakukan diet Mediterania, pastikan Anda mengonsumsi 2-3 porsi sehari. Pasalnya, penelitian terbaru mengungkapkan bahwa konsumsi buah dan sayur sebanyak 3-4 porsi sehari dapat mengurangi stres sekitar 12% daripada mereka yang hanya mengonsumsi 1 porsi sehari.

Usahakan juga untuk mengonsumsi buah dan sayuran segar yang tidak banyak diolah, seperti manisan buah atau keripik sayur. Anda disarankan untuk mengkonsumsi sayuran yang berdaun hijau, merah, hingga kuning. Sedangkan buah-buahan seperti alpukat, apel, jeruk, melon, semangka, dan anggur sangat cocok untuk diet ini.

5.  Memilih Kacang-kacangan Sebagai Camilan Sehat

Makan snack atau camilan justru disarankan untuk melengkapi menu makanan Anda. Terlebih lagi saat Anda sedang menjalani diet Mediterania. Jika biasanya Anda makan kue, coklat atau keripik untuk mengganjal perut, maka beralihlah ke  camilan sehat seperti kacang-kacangan. Anda dapat memilih kacang kenari, almond, mede atau pistachio.

Kacang tersebut mengandung cukup banyak serat yang dapat membantu menurunkan berat badan. Bukan hanya itu, kacang-kacangan juga memiliki kadar protein tinggi dan rendah lemak jenuh sehingga ramah terhadap kesehatan jantung Anda.

Baca Juga : 8 Manfaat Kacang Almond

6. Hindari Konsumsi Gula Tambahan

Penambahan gula pada menu diet Anda sebisa mungkin harus dibatasi bahkan dihindari. Ini berarti Anda harus menjauh dari permen, dessert, sirup, dan minuman kemasan, atau jus buah kemasan yang biasanya tinggi gula. Gula merupakan salah satu sumber karbohidrat penyedia kalori yang tidak mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh.

Oleh karena itu, disarankan untuk menghindari konsumsi gula tambahan saat melakukan diet Mediterania. Dengan begitu, dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengurangi resiko penyakit diabetes, jantung, serta penyakit kronis lainnya.

7. Makan dengan Perlahan

Makan dengan perlahan dan menikmatinya adalah kebiasaan yang dilakukan oleh sebagian besar orang di sekitar laut Mediterania selama ribuan tahun. Hal itu juga yang menjadi alasan mengapa tingkat obesitas orang-orang di wilayah tersebut sangat rendah. Ternyata, dengan menerapkan kebiasaan tersebut akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Maka dari itu, pelaku diet Mediterania disarankan menerapkan pola ini. Ajak teman Anda untuk menikmati makanan bersama.

8. Menerapkan Gaya Hidup Sehat

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, diet Mediterania bukan hanya sekedar diet namun juga fokus pada gaya hidup sehat. Menerapkan gaya hidup sehat memang tidak mudah. Apalagi dengan perkembangan zaman yang membuat banyak orang beralih ke gaya hidup yang lebih modern. Banyak hal yang membuat orang mulai melupakan gaya hidup sehat yang seharusnya senantiasa dijaga. Oleh karena itu, pelaku diet Mediterania juga harus ditunjang dengan gaya hidup sehat, seperti tidur yang cukup, hindari merokok, dan mulailah berolahraga.

Itulah beberapa tips diet Mediterania yang perlu Anda ketahui. Jika Anda tertarik untuk menerapkan diet Mediterania, tidak ada salahnya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi. Untuk memastikan apakah diet ini cocok untuk Anda.

Baca Juga : 8 Olahraga yang Efektif untuk Mengecilkan Perut 

Sumber:
Eatingwell. (2018). 8 Ways Follow The Mediterranean Diet For Better Health. www.eatingwell.com
Eatthis. (2018). 9 Things to Know Before Starting Mediterranean Diet. www.eatthis.com
Healthline. (2018). Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and A Beginner’s Guide. www.healthline.com
Helpguide. (2018). The Mediterranean Diet. www.helpguide.org
Themediterraneandish (2017). 7 Ways To Follow The Mediterranean Diet. www.themediterraneandish.com
Usnews. What is Mediterranean Diet?. www.health.usnews.com