Memahami Indeks Glikemik dalam Makanan dan Pengaruhnya

Memahami Indeks Glikemik dalam Makanan dan Pengaruhnya

Penulis: Dita | Editor: Umi

Ditinjau oleh: dr. Tommy

Terakhir ditinjau: 22 Mei 2023

Beberapa jenis makanan bisa miningkatkan kadar gula darah dalam tubuh dengan sangat cepat. Hal ini karena karbohidrat dalam bentuk gula halus dan roti lebih mudah diubah oleh tubuh menjadi glukosa (bentuk gula yang digunakan oleh tubuh sebagai energi) daripada karbohidrat yang lebih lama dicerna, seperti gula yang terkandung dalam sayuran dan biji-bijian.

Ketika Anda makan banyak karbohidrat yang mudah tercerna, tubuh akan kesulitan mengontrol kadar gula dalam darah. Karena itulah, Anda perlu memahami lebih jauh mengenai indeks glikemik.

Indeks glikemik akan memberitahu Anda bagaimana caranya membedakan mana karbohidrat baik (yang lebih lama tercerna) dan mana karbohidrat buruk (yang lebih cepat tercerna). Memahami dengan baik indeks glikemik dalam setiap jenis makanan yang Anda konsumsi bisa membantu menjaga kadar gula menjadi lebih stabil.

Baca Juga: 7 Menu Sarapan Indeks Glikemik Rendah, Kenyang Lebih Lama

Apa Itu Indeks Glikemik?

Indeks glikemik adalah nilai yang digunakan untuk mengukur seberapa banyak makanan tertentu meningkatkan kadar gula darah.

Makanan dikategorikan sebagai makanan dengan indeks glikemik rendah, sedang, dan tinggi, serta dihitung dengan skala antara 1–100. Skala tersebut dikenal sebagai nilai GI.

Setiap makanan memiliki nilai masing-masing. Semakin rendah indeks glikemik suatu jenis makanan, maka semakin kecil pengaruhnya terhadap kadar gula darah Anda. Secara umum ada 3 jenis peringkat indeks glikemik yakni:

• Rendah: Nilainya 55 atau lebih kecil
• Sedang: Nilainya antara 56–69
• Tinggi: Nilainya antara 70 atau lebih tinggi.

Makanan tinggi karbohidrat olahan dan gula lebih cepat tercerna oleh tubuh dan biasanya memiliki indeks glikemik tinggi. Sedangkan makanan yang tinggi protein, lemak, dan serat umumnya memiliki indeks glikemik rendah.

Makanan yang tidak mengandung karbohidrat berarti tidak mempunyai indeks glikemik, seperti daging, ikan, unggas, kacang-kacangan, biji-bijian, rempah-rempah, dan minyak.

Faktor lain yang memengaruhi nilai GI makanan termasuk tingkat kematangan, metode memasak, jenis gula yang terkandung di dalamnya, serta jumlah pemrosesan yang sudah dilalui oleh makanan tersebut.

Perlu Anda ketahui bahwa indeks glikemik berbeda dengan beban glikemik. Berbeda dengan indeks glikemik yang tidak memperhitungkan jumlah makanan yang dimakan, faktor beban glikemik dalam satu porsi makanan juga berpengaruh pada kadar gula darah orang yang mengonsumsinya.

Agar kadar gula yang sehat bisa tercapai, penting bagi Anda untuk mempertimbangkan kedua faktor tersebut saat memilih makanan.

Indeks Glikemik Bisa Berubah

Nilai indeks glikemik dalam setiap jenis makanan bisa berbeda ketika sudah sampai di meja makan Anda. Seperti yang sudah disebutkan, berbagai faktor bisa memengaruhi indeks glikemik, antara lain:

• Persiapan atau cara masak. Lemak, serat, dan asam (seperti jus lemon atau cuka) bisa menurunkan indeks glikemik. Semakin lama Anda memasak pati (seperti pasta), maka semakin tinggi indeks glikemiknya.
• Tingkat kematangan. Indeks glikemik buah-buahan, seperti pisang, cenderung akan naik saat matang.
• Makanan lain yang Anda makan pada waktu yang sama. Anda bisa menurunkan indeks glikemik keseluruhan makanan dengan menggabungkan makanan dengan indeks glikemik rendah dan makanan dengan indeks glikemik yang lebih rendah.
• Kondisi tubuh. Aktivitas fisik, usia, dan seberapa cepat tubuh Anda mencerna makanan bisa memengaruhi tubuh Anda dalam mencerna dan bereaksi terhadap makanan.

Untuk membantu Anda dalam menyeimbangkan kadar gula, Anda bisa mencari tahu jenis-jenis makanan apa saja yang memiliki indeks glikemik tinggi dan makanan apa saja yang indeks glikemiknya rendah. Mengetahui kadar keduanya dengan baik akan membantu meregulasi gula darah tetap pada level yang normal.

Baca Juga: Pahami Tentang Angka Kecukupan Gizi dan Cara Pemenuhannya

Manfaat Pola Makan dengan Indeks Glikemik

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menjalankan pola makan dengan indeks glikemik dapat membantu mengelola diabetes.

Memilih makanan yang cenderung tidak menghasilkan lonjakan gula darah mungkin menjadi pilihan pencegahan yang sehat bagi orang yang memiliki masalah dalam memproses peningkatan glukosa darah yang besar (seperti penderita diabetes, pradiabetes, resistensi insulin, atau sindrom metabolik).

Selain itu, ada beberapa manfaat konsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah:

• Memperlancar peredaran darah
• Membantu mempercepat penurunan berat badan
• Membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

Namun, ada informasi yang kontradiktif dan membingungkan seputar penggunaan indeks glikemik untuk memilih makanan tertentu untuk dimakan. Misalnya saja perhitungan nilai GI yang rumit dan ada banyak variabel yang perlu dipertimbangkan.

Ada pula kekhawatiran lain bagi beberapa ahli kesehatan, bahwa indeks glikemik tidak memperhitungkan nutrisi secara keseluruhan. Contohnya, makanan dengan nilai GI rendah mungkin tidak berdampak kuat pada gula darah, tetapi itu tidak berarti makanan tersebut sehat.

Indeks glikemik juga tidak memperhitungkan kandungan natrium, vitamin, mineral makanan, atau nutrisi lain yang ingin Anda pertimbangkan sebelum memasukkannya ke dalam makanan Anda.

Karena itu, Anda tidak perlu terlalu fokus menjalankan pola makan dengan indeks glikemik. Indeks glikemik bukan satu-satunya cara yang tersedia untuk mengatur pola makan dan mengontrol kadar gula darah.

Ada banyak metode yang dapat membantu Anda mengelola gula darah dan memilih makanan karbohidrat yang sehat. Misalnya dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang, berhenti merokok, rutin berolahraga, dan mengelola stres.

Membatasi asupan makanan tinggi gula, garam dan kalori (seperti minuman manis dan gorengan) juga bisa membantu Anda mengontrol gula darah. Bila perlu, konsultasikan dengan dokter mengenai pola makan yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda.

Baca Juga: Berbagai Buah dengan Indeks Glikemik Tinggi