Diet Rendah Garam (DASH) untuk Hindari Stroke & Penyakit Jantung

Image: cookinglight.com

Penulis: Graminda

Diet rendah garam mirip dengan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Keduanya merupakan metode pengaturan pola makan untuk cegah dan mengobati hipertensi.

Secara garis besar, diet ini menuntut kita untuk mengonsumsi makanan rendah natrium. Tidak hanya itu, diet DASH juga mengajak untuk tingkatkan konsumsi makanan tinggi serat serta mineral.

Baca Juga: 7 Tips Mencegah Penyakit Jantung

Apa itu Diet DASH?

Sebenarnya diet DASH sangat mudah dilakukan, sebab aturannya tidak begitu sulit. Pada diet DASH, tidak ada pengurangan kalori, hanya saja membatasi konsumsi makanan tinggi natrium serta perbanyak asupan serat dan mineral.

Ada 2 tipe diet DASH, yaitu diet untuk mencegah dan untuk mengelola hipertensi

  • Diet standar: jika belum terkena hipertensi, konsumsi natrium boleh sampai batas maksimal rekomendasi yaitu 2000 mg.
  • Diet rendah garam: jika sudah terkena hipertensi, konsumsi natrium hanya boleh 400-1500 mg (tergantung tingkat keparahannya)

Aturan dalam diet DASH meliputi:

  • Konsumsi banyak sayur, buah, dan gandum tinggi serat
  • Sumber protein hewani mengandung lemak jenuh yang sangat sedikit. Contohnya daging bebas lemak, ikan, ayam, kacang-kacangan, dan biji-bijian
  • Batasi konsumsi santan & minyak goreng (kelapa)
  • Batasi konsumsi makanan & minuman manis
  • Hindari makanan awetan, kalengan, serta makanan ringan tinggi natrium

Manfaat Menerapkan Diet DASH

Tekanan darah yang tinggi merupakan faktor resiko berbagai penyakit degeneratif. Dengan memperbaiki tekanan darah saja sudah berdampak positif terhadap penurunan resiko tersebut.

Pada orang yang menerapkan diet DASH disertai olahraga rutin, tekanan darah dan level LDL menurun signifikan. Hanya dengan 2 minggu disiplin melakukan diet ini, tekanan darah berkurang 8-14 poin, nilai yang sangat signifikan!

Diet DASH lebih efektif pada orang yang memiliki tekanan darah tinggi. Pada orang dengan tekanan darah normal, penurunan level sistolik maupun diastolis hanya berkisar 2-4 mmHg saja.

Beberapa penyakit yang resikonya menurun dengan diet DASH adalah kanker payudara, kanker usus, diabetes, penyakit jantung, dan stroke.

Baca Juga: 5 Makanan yang Pantang Dimakan Penderita Hipertensi

Bagaimana Cara Menerapkan Diet DASH?

Ada 3 hal yang harus diingat dalam menjalankan diet DASH, yaitu:

  • Kurangi konsumsi makanan tinggi asam lemak jenuh dan trans
  • Tingkatkan konsumsi makanan kaya magnesium, kalium, magnesium, serat, dan protein
  • Batasi konsumsi natrium seminim mungkin

Tigal tersebut terlihat sulit, namun akan mudah saat sudah terbiasa. Berikut contoh pembagian porsi makanan (untuk kebutuhan kalori 2000 kkal) dengan menerapkan aturan DASH.

  • Gandum: 7-8 porsi
  • Sayuran: 4-5 porsi
  • Buah: 4-5 porsi
  • Susu & olahannya yang bebas lemak: 1-2 porsi
  • Sumber hewani rendah lemak jenuh (ikan, ayam, daging tanpa lemak): 2 porsi
  • Kacang dan biji-bijian: 4-5 porsi

Lalu bagaimana cara membatasi konsumsi natrium? Mengingat makanan disekitar kita tidak lepas dari zat tersebut.

Sebenarnya ada banyak tips mudah untuk kontrol asupan natrium. Jadi, tidak ada alasan untuk tidak mempraktekannya, ya!

Misalnya saat berbelanja, baca kandungan natrium pada label kemasan produk. Lebih baik jika anda pilih cemilan sehat yang rendah gula dan rendah natrium. Hindari membeli asinan serta makanan instan seperti mie dan nasi instan.

Saat di rumah hindari memasak dengan penambahan bumbu baik garam, gula, maupun MSG. Pilih minyak nabati atau rempah untuk berikan aroma wangi serta rasa pada makanan. Jangan memasak dan mengonsumsi makanan kalengan karena tinggi natrium. Kemudian, pastikan sudah konsumsi buah. Jika tidak suka buah, siasati dengan memblender atau dibuat ala smoothies.

Baca Juga: Berapa Tekanan Darah Normal Orang Dewasa?

Tips terakhir, tambahkan banyak rempah dan minyak dressing agak banyak. Sebab pasti terasa hambar karena tanpa gula dan garam. Butuh waktu beberapa minggu hingga lidah mampu menyesuaikan diri.

 

 

Sumber:
DASH Diet: Healthy Eating to Lower Your Blood Pressure.2016. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
DASH Diet Eating Plan. 2017. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/
DASH Diet & High Blood Pressure.2017. https://www.webmd.com/
The Complete Beginner’s Guide to the DASH Diet. 2018. https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet