Cegah Osteoporosis dengan Konsumsi Hidangan Berikut

Cegah Osteoporosis dengan Konsumsi Hidangan Berikut

Penulis: Atsa

Ditinjau oleh: dr. Bianda Dwida

Terakhir ditinjau: 30 Mei 2020

Makanan yang Anda makan bisa memengaruhi kesehatan dan kepadatan tulang Anda. Mempelajari makanan yang kaya kalsium, vitamin D, dan nutrisi lain yang penting bagi kesehatan tulang akan membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih sehat setiap hari.

Gunakan poin pembahasan di bawah ini untuk contoh berbagai jenis makanan yang harus Anda makan setiap hari. Jika Anda makan makanan yang seimbang dengan banyak ikan, buah-buahan, sayuran, dan susu, Anda akan mendapatkan cukup nutrisi harian.

1. Susu dan Olahannya

Susu dan produk olahannya seperti yogurt dan keju mengandung kalsium. Beberapa produk tersebut juga mengandung vitamin D yang juga berperan penting untuk menjaga kepadatan tulang.

Minum susu setidaknya satu kali sehari, atau sekali dalam seminggu Anda juga bisa minum yogurt. Jika Anda tidak suka susu, keju yang ditaburkan pada sandwich atau pasta juga bisa jadi alternatif.

2. Ikan Laut

Beberapa jenis ikan laut juga tinggi akan kalsium. Ikan dengan lemak baik seperti salmon, makarel, tuna, dan sarden bisa jadi rekomendasi yang baik untuk kesehatan tulang. Satu kaleng sarden saja bisa memiliki lebih dari 300 mg kalsium dan 53 mg magnesium yang baik untuk tulang.

Selain itu, salmon sendiri memiliki 27 mg magnesium di setiap 100 gram. Makarel memiliki 60 mg magnesium per 100 gram. Tuna memiliki 34 mg magnesium per 100 gram.

Baca Juga: 10 Sumber Makanan Kaya Magnesium

3. Sayur Tinggi Kalsium

Bukan hanya ikan laut saja, beberapa sayuran juga mengandung kalsium. Lobak, kale, okra, brokoli, sawi putih dan sawi hijau merupakan beberapa jenis sayuran tinggi kalsium yang bisa Anda pilih dan variasikan setiap hari. Anda bisa mengolah menjadi lalapan, salad, sup, hingga tumisan.

4. Sayur Kaya Magnesium

Beberapa jenis sayur juga kaya akan magnesium. Anda bisa mengolah sup bayam, okra dan sawi. Kismis untuk taburan roti dan cemilan bisa jadi pilihan. Buah pisang, rebusan kentang dan ubi juga bisa jadi pilihan.

5. Buah dan Sayur dengan Potasium

Anda pasti sudah membaca jika kismis, tomat, kentang, bayam, ubi, dan pisang mengandung magnesium juga kalsium. Lebih dari itu, mereka juga mengandung potasium yang juga baik untuk menjaga kepadatan tulang. Selain itu, pepaya dan jeruk juga mengandung potasium yang baik untuk dikonsumsi.

6. Sayur yang Mengandung Vitamin K

Sayuran-sayuran berwarna hijau tua banyak yang mengandung vitamin K. Nutrisi ini baik untuk menjaga kepadatan tulang. Bayam, brokoli, buncis, kale dan bayam bisa jadi pilihan. 

7. Hidangan Fortifikasi

Kalsium dan vitamin D kadang-kadang ditambahkan ke berbagai merek jus. Jadi bacalah komposisi jus yang Anda beli, lihat apakah terdapat nutrisi yang baik untuk tulang seperti kalsium dan vitamin D. Produk lain seperti susu kedelai, sereal dan roti biasanya juga menambahkan beragam vitamin dan mineral penting untuk kepadatan tulang.

8. Hidangan Berprotein

Jangan lupa untuk selalu mengonsumsi protein setiap hari. Protein juga membantu dalam penyerapan kalsium dalam tubuh. Konsumsi seafood, daging merah, telur, susu dan kacang-kacangan juga bisa jadi rekomendasi yang baik untuk menunjang penyerapan nutrisi lainnya.

Baca Juga: 6 Cara Mencegah Osteoporosis

Sumber