Cara Tingkatkan Serotonin Agar Terhindar Dari Depresi

Cara Tingkatkan Serotonin Agar Terhindar Dari Depresi

serotonin

Penulis: Unik Fa | Editor: Atsa

Serotonin adalah bahan kimia yang ditemukan di otak, darah, usus, dan jaringan ikat tubuh manusia. Ini membantu pembuluh darah mengirimkan informasi di seluruh sistem saraf, dan memiliki peran penting bagi fungsi otak.

Berkurangnya kadar serotonin di otak dapat menjadi penyebab masalah memori dan suasana hati. Juga, kadar serotonin yang rendah lebih mungkin mempengaruhi seseorang secara negatif jika mereka pernah mengalami depresi sebelumnya.

Serotonin sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, dan orang sering mengaitkannya dengan suasana hati yang positif. Tetapi otak itu kompleks, dan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui kepastian cara kerja serotonin. Namun demikian, penelitian telah mengaitkan serotonin yang rendah dengan gangguan suasana hati, dan mungkin berperan dalam depresi. Berikut beberapa cara untuk tingkatkan serotonin agar terhindar dari depresi.

1. Perhatikan Asupan Makanan

Makanan seperti salmon, telur, bayam, dan biji-bijian adalah beberapa yang membantu meningkatkan serotonin secara alami. Serotonin utamanya bergantung pada apa yang Anda makan. Kekurangan nutrisi secara langsung dapat menyebabkan masalah keseimbangan serotonin.

Lemak omega-3, vitamin B12, zinc, magnesium, dan zat besi meningkatkan serotonin. Penelitian juga menunjukkan bahwa makan makanan tinggi triptofan — seperti salmon, telur, bayam, biji-bijian, kedelai, dan kacang-kacangan — dapat meningkatkan serotonin di otak.

2. Olahraga Teratur

Serotonin adalah zat kimia otak yang membantu memindahkan pesan ke seluruh sistem saraf. Neurotransmitter ini melakukan banyak fungsi, termasuk mengatur suasana hati, nafsu makan dan siklus tidur dan bangun. Mengkonsumsi makanan tertentu membantu merangsang produksi serotonin di otak — dan begitu pula olahraga. Serotonin yang cukup tinggi dikaitkan dengan suasana hati yang meningkat sementara tingkat rendah dikaitkan dengan depresi. Meskipun banyak neurotransmitter bekerja secara harmonis untuk memengaruhi suasana hati, serotonin adalah salah satu yang paling penting. Levelnya dipengaruhi oleh beberapa faktor eksternal, salah satunya olahraga.

Yoga, Pilates, latihan beban, dan peregangan adalah latihan fantastis untuk kekuatan, fleksibilitas, dan manajemen stres. Namun, olahraga umum seperti jalan pagi, berlari, bersepeda, dan berenang tampaknya paling efektif dalam meningkatkan sintesis serotonin di otak. Jumlah optimal latihan yang diperlukan untuk tingkatkan serotonin di otak adalah 3 jam setiap minggu, atau 30 menit setiap hari dalam seminggu.

Baca Juga: 7 Manfaat Olahraga Luar Ruangan

3. Berjemur di Pagi Hari

Salah satu cara untuk mendapatkan vitamin D yang cukup adalah dengan berjemur di pagi atau sore hari, cobalah memprioritaskan berjalan kaki di sore hari untuk meningkatkan jumlah vitamin D yang pada gilirannya dapat membantu tingkatkan serotonin Anda.

Untuk memaksimalkan manfaat potensial ini, cobalah untuk menghabiskan setidaknya 10 hingga 15 menit di luar setiap hari. Olahraga ringan luar ruangan di pagi hari akan semakin meningkatkan serotonin. Namun, jangan lupa untuk memakai tabir surya. 

4. Pijat Relaksasi

Pijat relaksasi membantu meningkatkan serotonin dan dopamin, neurotransmitter lain yang berhubungan dengan suasana hati. Ini juga membantu mengurangi kortisol, hormon yang diproduksi tubuh Anda ketika stres.

5. Tidur yang Cukup

Orang yang mengalami depresi atau memiliki masalah kesehatan mental lainnya sering tidak cukup tidur atau tidur terlalu banyak, dan ini dapat memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan atau membuat serotonin. Kurang tidur secara kronis dapat mempengaruhi reseptor serotonin otak, membuat mereka tidak sensitif terhadap efek positif serotonin. Karena itu, sangat disarankan bagi siapapun untuk tidur antara tujuh hingga delapan jam semalam.

Baca Juga: Tips Ampuh untuk Tidur Nyenyak Berkualitas

 

Sumber:
Healthline. 2019. 6 Ways to Boost Serotonin Without Medication. www.healthline.com
Medical News Today. 2018. How to boost serotonin and improve mood. www.medicalnewstoday.com
Well and Good. 2019. 5 Ways ti Increase Serotonin Level Natturally. www.wellandgood.com