Cara Menggunakan Barbel untuk Mendapatkan Hasil yang Optimal

Cara Menggunakan Barbel untuk Mendapatkan Hasil yang Optimal

Penulis: Anggita | Editor: Opie

Ditinjau oleh: dr. Tommy

Terakhir ditinjau: 11 April 2023

Meskipun berat, barbel sangat umum digunakan dan cocok bagi Anda yang menyukai tantangan.

Penggunaan barbel pun bisa menjadi cara untuk meningkatkan massa otot, serta menghindari Anda dari berbagai kondisi kesehatan.

Agar latihan Anda maksimal, simak cara menggunakan barbel yang benar berikut ini.

Baca Juga: Pahami Berbagai Manfaat Squat untuk Tubuh Anda

1. Squat

Squat (jongkok) merupakan latihan yang ideal untuk bagian tubuh bawah Anda. Baiknya lagi, menggunakan barbel saat squat bisa memperkuat bagian tubuh atas Anda juga.

Berikut adalah langkah melakukan squat dengan barbel:

• Gunakan barbel yang ringan dan posisikan di bagian depan tubuh Anda, tepatnya di depan bahu. Apabila Anda meluruskan lengan di depan Anda, barbel seharusnya tidak berpindah. Posisikan kaki selebar baru, jari-jari sedikit keluar, perkuat inti dan busungkan dada.
• Mulai dengan duduk kembali dengan pinggul, tekuk lutut, berhenti jika paha sudah sejajar dengan tanah.
• Dorong seluruh kaki untuk mulai lagi.

2. Chest press

Selain squat, Anda juga memvariasikan angkat barbel dengan metode chest press. Seperti namanya, cara ini cocok bagi Anda yang ingin melatih otot dada.

Jika Anda adalah seorang atlet, dada yang kuat bisa membantu Anda untuk mengayunkan tongkat atau raket, berenang, gulat, hingga panjat tebing.

Walaupun begitu, bukan berarti chest press hanya berguna untuk para atlet. Chest press juga bisa membantu Anda yang sering mengangkat atau mendorong barang sehari-hari.

Berikut adalah langkah melakukan chest press dengan barbel:

• Berbaring di bangku atau lantai sambil mengangkat barbel. Letakkan kaki Anda di atas bangku atau di lantai, senyaman Anda.
• Posisikan barbel sejajar dengan bahu Anda, sekitar 45 derajat ke tubuh. Jaga siku ke depan garis bahu Anda agar tidak nyeri di bahu. Telapak tangan menghadap ke depan, dengan ibu jari melingkari gagang barbel.
• Kuatkan otot perut, miringkan dagu Anda sedikit ke dada untuk memastikan Anda stabil. Lalu angkat barbel.
• Dorong barbel sambil membuang napas dan tarik barbel sambil menarik napas. Lakukan perlahan-lahan apabila ingin meluruskan lengan, tapi jangan tiba-tiba. Kepala dan tulang belikat Anda tidak boleh naik dari bangku atau lantai.

3. Deadlift

Deadlift tidak hanya menjadi cara terbaik untuk membentuk massa otot, namun juga bisa membakar lemak anda.

Berikut adalah langkah-langkahnya:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu Anda.
• Genggam barbel dengan tangan, sedikit di luar kaki Anda.
• Angkat barbel dengan mendorong pinggul ke depan dan jaga agar punggung tetap rata.
• Turunkan barbel ke bawah.

Variasi Romanian deadlift

Anda juga bisa mencoba variasi ini untuk membentuk fleksibilitas, kekuatan, dan kontrol pada otot kaki. Supaya efektif, gunakan barbel dengan massa yang ringan.

Berikut adalah langkah-langkahnya:

• Berdiri tegak selebar bahu.
• Pegang barbel dari lantai, dengan pegangan tepat di luar paha.
• Jaga agar lutut Anda sedikit tertekuk, menunduk ke depan dari pinggul bukan pinggang, lalu turunkan barbel di bagian depan tulang kering sampai Anda merasa paha belakang Anda meregang.

Baca Juga: Ingin Lebih Sehat? Ini Tips Memilih Gym yang Tepat

4. Overhead press atau shoulder press

Untuk menguatkan otot punggung dan inti, Anda bisa mencoba latihan angkat barbel dengan metode ini.

Berikut adalah langkah-langkahnya:

• Berdiri selebar bahu dengan pinggang dan lutut terentang penuh, jangan kunci lutut Anda. Pegang barbel dengan siku mengarah ke depan, tangan dibuka selebar bahu Anda.
• Kencangkan inti, rapatkan tulang belikat Anda, tekan barbel di atas kepala sambil membuang napas.
• Terus tekan sampai lengan terkunci, hingga terasa seperti menekan kepala lewat jendela yang dibuat oleh lengan.
• Libatkan otot punggung. Dengan kendali, letakkan kembali barbel sambil menarik napas.

5. Row

Latihan dengan teknik row dapat menguntungkan untuk otot punggung Anda, sehingga postur tubuh Anda bisa menjadi lebih baik.

Berikut adalah langkah-langkahnya:

• Berdiri selebar bahu, tekuk lutut dan condongkan tubuh ke depan dari pinggang. Tekuk lutut dan jaga punggung tetap lurus, lalu leher Anda sejajar dengan tulang belakang.
• Genggam barbel dengan telapak tangan ke bawah, lebih lebar dari bahu Anda, dan biarkan bergantung dengan posisi tangan lurus.
• Perkencang inti Anda lalu tekan bahu bersama-sama untuk mendayung beban hingga menyentuh tulang dada.
• Turunkan perlahan.

Sebelum mengangkat beban, pastikan mobilitas atau pergerakan Anda tak terbatas supaya tetap aman. Selain itu, Anda juga sebaiknya berlatih dengan training coach untuk menentukan latihan yang pas dan menilai hasil latihan Anda.

Baca Juga: 5 Hal Penting yang Perlu Diperhatikan Sebelum Jogging