Cara Mengatasi Nyeri Otot Setelah Olahraga

Cara Mengatasi Nyeri Otot Setelah Olahraga

Penulis: Dhiya | Editor: Niahappy

Ditinjau oleh: dr. Putri Purnamasari

Terakhir ditinjau: 25 Juli 2020

Apakah Anda pernah mengalami nyeri otot setelah olahraga? Jangan khawatir karena itu merupakan tanda dari olahraga yang baik dan membuktikan bahwa tubuh Anda membuat perubahan ke arah yang positif. Rasa nyeri otot setelah olahraga biasanya terjadi saat Anda mulai melakukan olahraga atau memulai jenis latihan yang baru. Nyeri otot atau yang disebut sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) ini membuat Anda merasakan seperti luka bakar pada bagian tubuh yang dipakai untuk berolahraga.

Nyeri otot umumnya terjadi mulai dari 12 hingga 24 jam setelah Anda olahraga atau melakukan latihan yang berat. Serta dapat bertahan dua hingga tiga hari. Gejala DOMS yang paling umum terjadi adalah pembengkakan, kekakuan, dan berkurangnya rentang gerak pada sendi yang nyeri, dan otot yang melemah.

Namun jangan khawatir, nyeri otot setelah olahraga dapat memudar dengan cepat, ikuti tips berikut ini untuk mengatasi nyeri otot Anda:

Baca Juga : Nyeri Dada Sebelah Kiri dan Penyebab

1. Gunakan Air Es

Jika Anda mengalami cedera akut atau terjadi pembengkakan pada otot, lakukan kompres es dengan handuk tipis dan tempelkan di atas otot yang nyeri selama 15 menit. Ini merupakan cara paling sederhana untuk mengatasi nyeri otot setelah olahraga.

Bahkan hampir setiap ruangan ganti atlet profesional memiliki ruang untuk pemandian es. Para atlet sangat dianjurkan untuk berendam selama 10 menit karena mandi air dingin secara signifikan dapat mengurangi nyeri otot dibandingkan dengan istirahat atau tidak ada intervensi setelah olahraga.

2. Lakukan Massage

Penelitian dari salah satu studi pada tahun 2014 menyatakan bahwa pijatan atau massage setelah olahraga dapat secara signifikan mengurangi rasa nyeri otot. Tidak hanya itu, jika Anda secara teratur melakukan pijatan dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk melawan DOMS dalam jangka panjang. Otot yang dipijat juga mengandung lebih banyak pembuluh darah sehingga dapat menghasilkan pemulihan yang lebih baik.

Sebaiknya, buat jadwal untuk massage Anda setelah berolahraga karena pijatan langsung akan lebih efektif dalam mendorong regenerasi jaringan dan mengurangi fibrosis dibandingkan Anda menunda pijatan setelah olahraga. Pijatan pada otot akan membantu merelaksasikan otot yang sangat tegang dan meredakan nyeri otot. Jika Anda tidak sempat pergi ke tempat massage, Anda bisa melakukannya sendiri di rumah. Selain lebih praktis, memijat otot sendiri juga membuat Anda dapat mengontrol tekanannya. Disarankan menggunakan tongkat pijat atau roller busa. Teknik ini akan mengendurkan otot yang nyeri dan meredakan ketegangan.

3. Peregangan

Tidak hanya dilakukan sebelum berolahraga, peregangan juga dapat Anda lakukan setelah olahraga.

Saat Anda olahraga, otot Anda berkontraksi dan serat otot menjadi lebih pendek. Memperpanjang otot setelah olahraga dapat meningkatkan mobilitas, serta untuk pemulihan yang lebih menyeluruh. Lakukan peregangan otot selama sekitar 10 menit untuk mencegah otot yang sakit.

Lakukan peregangan dinamis dengan berulang kali menggerakkan otot dan persendian dengan cara menekuk lutut dan lingkaran lengan. Peregangan dinamis membuat Anda mempersiapkan tubuh dengan meningkatkan detak jantung, meningkatkan aliran darah, dan meningkatkan fleksibilitas tubuh.

4. Foam Rolling

Foam rolling atau roller busa mirip dengan massage yang di mana melakukan pelepasan myofascial yang mengurangi ketegangan di jaringan ikat otot Anda. Atasi nyeri otot setelah olahraga dengan roller busa sekitar 10 hingga 15 menit setiap hari. Anda dapat menjadikannya bagian dari pemanasan, pendinginan, dan pada saat Anda tidak berolahraga.

Menurut sebuah studi menggunakan roller busa untuk memijat otot yang nyeri setelah olahraga dapat secara signifikan mengurangi  DOMS. Lakukan lima gulungan pada masing-masing kelompok otot, mulai dari betis Anda dan luangkan waktu ekstra di bagian tubuh yang nyeri.

5. Lakukan Olahraga Ringan

Walaupun Anda mengalami rasa nyeri setelah olahraga, bukan berarti Anda berhenti olahraga sepenuhnya. Faktanya adalah jika Anda mengalami nyeri otot setelah olahraga merupakan tanda bahwa otot Anda telah diregangkan dan perlahan-lahan otot akan semakin kuat.

Dengan melakukan aktivitas yang ringan maka Anda dapat mempercepat pemulihan rasa nyeri. Anda bisa melakukan yoga atau berjalan. Dengan membuat tubuh Anda tetap aktif bergerak maka akan membuat tubuh terbiasa dengan olahraga. Jika rasa sakitnya bertambah parah, sebaiknya lakukan olahraga dengan intensitas lebih rendah atau beralih ke olahraga yang menggunakan otot lain selama satu atau dua hari.

6. Terapi dengan Pemanas

Tidak hanya menggunakan es untuk mengatasi nyeri otot, Anda juga dapat melakukan terapi panas setelah berolahraga. Menerapkan terapi dengan pemanas segera setelah olahraga dapat mengurangi rasa sakit pada otot. Terdapat beberapa cara terbaik untuk mengatasi nyeri otot dengan terapi pemanas seperti menggunakan handuk basah yang hangat atau mandi dengan air hangat. Mandi dengan air hangat dapat melemaskan otot-otot yang tegang, meningkatkan sirkulasi darah, serta membuat Anda lebih rileks.

7. Konsumsi Makanan Anti-Inflamasi

Selain aktivitas fisik, makanan tertentu juga dapat mengatasi nyeri otot setelah olahraga. Penelitian menemukan bahwa pelari maraton mengkonsumsi jus ceri pada lima hari sebelumnya dan 48 jam setelah lomba untuk mengurangi nyeri otot. Buah ceri khususnya ceri tart kaya akan anthocyanin, senyawa antioksidan yang diyakini bekerja untuk mengurangi peradangan berlebih.

Selain buah ceri, Anda juga bisa mengkonsumsi semangka yang kaya akan asam amino yang disebut L-citrulline karena asam amino dapat mengurangi pemulihan nyeri otot dan detak jantung. Tidak hanya itu, nanas dan jahe juga dapat membantu mengatasi nyeri otot setelah olahraga.

Selain cara-cara di atas, Anda juga dapat mengandalkan beberapa vitamin seperti ibuprofen, naproxen, dan aspirin yang juga dapat secara signifikan mengurangi nyeri otot setelah olahraga. Namun, sebaiknya Anda lakukan terlebih dahulu cara-cara di atas yang sudah terbukti ampuh untuk mengatasi nyeri otot anda.

Baca Juga : Manfaat Pilates untuk Postur Tubuh dan Kesehatan