6 Cara Mencegah Osteoporosis

6 Cara Mencegah Osteoporosis

Penulis: Emy | Editor: Atsa

Ditinjau oleh: dr. Bianda Dwida

Terakhir ditinjau: 28 Mei 2020

Osteoporosis adalah penyakit yang melemahkan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang. International Osteoporosis Foundation (IOF) telah mengungkapkan bahwa 1 dari 4 perempuan di Indonesia berusia 50 – 80 tahun memiliki risiko terkena osteoporosis.

Meski demikian, ada banyak hal yang dapat dilakukan untuk mencegah osteoporosis dan kerapuhan tulang. Berikut enam langkah untuk membantu Anda mengurangi risiko osteoporosis:

1. Olahraga Ringan Harian

Olahraga teratur sangat penting. Orang dewasa setidaknya harus melakukan setidaknya 2 jam dan 30 menit aktivitas olahraga dengan intensitas sedang, seperti bersepeda atau berjalan cepat, setiap minggu. Jika Anda didiagnosis menderita osteoporosis, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter atau spesialis kesehatan sebelum memulai program olahraga baru untuk memastikan olahraga yang tepat untuk Anda.

Baca Juga: Kenapa Olahraga Lebih Baik Dilakukan Pagi Hari

2. Latihan Resistensi

Latihan beban dan latihan resistensi sangat penting untuk meningkatkan kepadatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis. Orang dewasa berusia 19 hingga 60 tahun juga harus melakukan latihan resistensi selama 2 kali atau lebih dalam seminggu. Latihan resistensi dilakukan di semua kelompok otot utama, termasuk kaki, pinggul, punggung, perut, dada, lengan, dan bahu.

Latihan ketahanan menggunakan kekuatan otot sehingga meningkatkan kekuatan tulang. Contoh latihan yang bisa dilakukan seperti press-up, angkat besi atau menggunakan alat berat di gym. Selalu minta bantuan instruktur jika Anda tidak yakin bagaimana cara menggunakan peralatan olahraga atau bagaimana melakukan latihan tertentu. Hal ini dilakukan untuk menghindari cidera otot dan saraf.

3. Makan Sehat : Penuhi Vitamin D dan Kalsium

Dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi seimbang. Ini dapat membantu mencegah banyak kondisi kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung, diabetes dan berbagai bentuk kanker, serta osteoporosis.

Ketika tubuh Anda tidak memiliki kalsium yang cukup, itu akan mulai memecah tulang Anda untuk mendapatkan apa yang dibutuhkannya. Itu berarti Anda kehilangan massa tulang. Jadi, penting untuk memastikan Anda memiliki nutrisi ini setiap hari dalam diet Anda atau dari suplemen.

Kalsium penting untuk mempertahankan tulang yang kuat. Orang dewasa membutuhkan 700 mg sehari, yang seharusnya bisa Anda dapatkan dari makanan sehari-hari. Makanan kaya kalsium meliputi:

• Sayuran hijau
• Buah-buahan
• Tahu
• yoghurt

Vitamin D juga penting untuk membantu tubuh Anda menyerap kalsium yang Anda makan. Tidak banyak makanan yang secara alami mengandung vitamin D, tetapi Anda bisa mendapatkannya dari:

• Minyak ikuan – salmon, sarden, dan makarel
• Daging merah
• Hati sapi
• Kuning telur
• suplemen

Memang, sulit mendapatkan vitamin D yang cukup dari makanan saja. Jadi, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen harian yang mengandung 10 mikrogram vitamin D.

Baca Juga: Suplemen Vitamin dan Mineral untuk Usia 20 dan 30-an

4. Berhenti Merokok

Merokok juga menjadi faktor risiko osteoporosis. Penelitian telah menunjukkan hubungan langsung antara merokok dan penurunan kepadatan tulang. Berhenti merokok diperlukan untuk kesehatan yang baik secara keseluruhan, termasuk kepadatan tulang.

Baca Juga: Tips Efektif Berhenti Merokok

5. Membatasi atau Menghindari Alkohol

Konsumsi alkohol adalah faktor risiko lain pemicu osteoporosis. Alkohol berlebihan mengganggu keseimbangan kalsium, nutrisi penting untuk tulang yang sehat. Keseimbangan kalsium mengganggu produksi vitamin D yang penting untuk penyerapan kalsium.

Selain itu, seringnya mengonsumsi alkohol menyebabkan kekurangan hormon pada pria dan wanita yang meningkatkan risiko osteoporosis. Selain itu, kadar kortisol dapat meningkat pada orang yang sering menonsumsi alkohol.

Kortisol dikenal karena bisa mengurangi pembentukan tulang dan meningkatkan kerusakan tulang. Jadi, batasi konsumsi alkohol begitu penting, terutama jika sudah ada faktor risiko patah tulang lainnya seperti riwayat patah tulang atau cidera.

6. Berjemur Pagi

Sinar matahari memicu produksi vitamin D yang membantu tubuh Anda menyerap kalsium. Proses ini membantu memperkuat gigi dan tulang, serta membantu mencegah kondisi seperti osteoporosis. Jadi, jangan lewatkan berjemur di pagi hari.

Sinar matahari paling bagus saat jam 9-10 pagi selama 10 hingga 15 menit atau lebih lama bagi orang yang memiliki kulit gelap. Jangan berjemur terlalu siang karena Anda akan rawan terbakar sinar matahari dan meningkatkan risiko kanker kulit. Pastikan berjemur dua kali seminggu pada waktu tersebut.