Cara Efektif Mengurangi Kebiasaan Ngemil

Cara Efektif Mengurangi Kebiasaan Ngemil

Ditinjau oleh: dr. Putri Purnama Sari

Keinginan ngemil yang tidak terkontrol itu sebelumnya disebabkan karena hormon. Tapi, seiring kemudahan akses pada makanan, justru godaan ngemil itu datang karena mudahnya ‘sinyal’ untuk ngemil itu diterima.

Ada banyak minimarket disekitar rumah, ada banyak promo cemilan, justru bikin tergoda buat beli untuk stok cemilan di rumah. Hasilnya saat ada banyak cemilan di rumah jadi tergoda untuk ngemil saat belajar, menonton TV, atau aktivitas rumahan lainnya. Hal yang sama juga terjadi pada karyawan, mudahnya akses ‘sinyal’ ngemil diterima bikin bekerja juga sambil ngemil.

Karena semua faktor tersebut maka terbentuklah pola hidup baru, yaitu sedikit aktivitas banyak ngemil. Tapi siapa sih yang nggak mau mengurangi kebiasaan ngemil? Simak trik berikut ini untuk mengurangi kebiasaan ngemil yang tidak sehat.

1. Batasi Cemilan

Jangan terlalu strict untuk menghindari cemilan seutuhnya, karena kalau terlalu anti justru saat ada kesempatan sekali makan snack akan kalap. Cukup batasi konsumsi snack seminggu sekali atau dua kali dalam porsi kecil. Hal ini cukup untuk memuaskan keinginan ngemil.

2. Bagi Porsi Makan

Makan 50-70% saja dari makan siang atau makan malam mu, sisanya dimakan lagi saat ingin ngemil. Membagi makanan tanpa menambah porsi bisa dijadikan alternatif buat yang suka ngemil, kalori harian tidak bertambah tapi keinginan mengunyah juga terpenuhi.

Baca Juga : 5 Cara Efektif Disiplin Diet

3. Ganti Cemilan dengan Buah

Buah potong bisa dijadikan pilihan untuk cemilan yang kaya nutrisi dan vitamin. Tak seperti camilan pada umumnya, makan buah tidak memberikan risiko penambahan berat badan.

4. Sarapan Menu Indeks Glikemik Rendah

Jangan lupakan sarapan, melewatkan sarapan justru bisa memicu rasa lapar berlebih di siang hari. Bukan cuma ingin makan siang ekstra banyak, tapi juga jadi pengen ngemil.

Namun, bukan berarti bebas sarapan apapun juga. Pilih menu sarapan dengan Indeks Glikemiks (IG) rendah. Makanan dengan kadar IG rendah akan menaikkan dan menurunkan gula darah anda dengan lambat dibanding makanan dengan IG tinggi. Hal tersebut juga berdampak pada rasa kenyang yang bertahan lebih lama dan meminimalkan keinginan ngemil.

Contoh menu sarapan rendah IG seperti susu, telur, sayur, beberapa buah-buahan, granola, roti gandum, kacang-kacangan, ubi, dan singkong. Buat menu sarapan seperti roti gandum dan alpukat, atau susu dan granola. Menu rendah IG akan dicerna perlahan sehingga makan siang juga tidak berlebihan, dan keinginan ngemil juga hilang.

5. Kurangi Konsumsi Gula

Terlalu sering mengonsumsi gula akan memicu hormon untuk merasa lapar. Makanan yang mengandung gula akan dicerna tubuh dengan cepat sehingga menyebabkan kadar gula dalam darah meningkat, dan menstimulasi produksi hormon ghrelin yang membuat kita merasa lapar. Peningkatan hormon ghrelin memicu rasa lesu dan lapar, sehingga ingin makan lebih banyak.

Jika lonjakan dan penurunan gula darah di tubuh tak seimbang, kamu bisa terkena hunger attacks yang membuatmu lebih lapar setelah makan.

6. Olahraga Singkat Setiap Hari

Lakukan olahraga singkat yang mampu membakar kalori cemilan dan makanan harian secara efektif, seperti HIIT Cardio yang hanya memerlukan waktu 15-25 menit saja. Untuk pekerja kantoran, bisa juga lakukan naik turun tangga 15-25 menit non-stop sebelum bekerja, setelah bekerja, atau saat istirahat.

Olahraga seperti diatas lebih efektif untuk menjadi pilihan dibanding melakukan kardio biasa. Kardio biasa minimal memerlukan waktu satu jam, dan jika dilakukan setiap hari justru hanya akan memicu stress pada hormon, ditambah juga pasti merasa bosan karena monoton serta lama. Apalagi yang lebih banyak terbakar bukan kalori, hanya keringat saja.

Baca Juga : Kenali HIIT Kardio, Olahraga Efektif Membakar Lemak

7. Tidur Tepat Waktu

Jangan begadang, dan tidur tepat waktu. Kurang tidur juga akan memicu produksi hormon ghrelin yang memicu rasa lapar. Hampir mustahil untuk bisa menahan rasa lapar karena kurang tidur. Hormon memang tidak bisa dilawan, tapi bisa disiasati dengan trik-trik ini, termasuk tidur tepat waktu.

8. Kendalikan Godaan Lingkungan

Tahan diri untuk selalu beli cemilan, apalagi saat ada promo. Makin tersedia banyak snack di rumah atau yang dibawa beraktivitas harian pasti akan memicu ‘sinyal’ di otak untuk selalu ngemil. Jika sudah terlanjur beli snack, pasti tidak akan bisa tahan untuk tidak tahan. Karena itu stop untuk beli snack dengan bebas, boleh sih beli dan memakannya tapi dengan batasan waktu dan porsi.

Terapkan 8 trik di atas, makan pola makan pasti akan membaik. Badan jadi lebih sehat, gula darah normal, dan pasti jauh dari berat badan berlebih.

Baca Juga: Diet Cepat atau Diet Sehat?

Sumber :
Brian Wansink. (2006). Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. Bantam Dell : New York
Brittany. How to Stop Mindless Snacking. www.eatingbirdfood.com
Dapurfit. (2016). Cara Mengurangi Kebiasaan Ngemil. www.instagram.com
Tropicana Slim. (2010). Diet dan Indeks Glikemik. www.tropicanaslim.com