Berbagai Tips Untuk Hindari Osteoporosis

Berbagai Tips Untuk Hindari Osteoporosis

Penulis: Lely | Editor: Ratna

Ditinjau oleh: dr. Putri Purnamasari

Terakhir ditinjau: 8 Mei 2023

Tulang memainkan banyak peran penting dalam tubuh seperti, membentuk struktur, melindungi organ, menahan otot, dan menyimpan kalsium. Selama masa kanak-kanak dan remaja merupakan momen penting untuk proses pembentukan tulang yang kuat dan sehat. Dan saat masa dewasa, Anda juga dapat mengambil langkah-langkah untuk melindungi kesehatan tulang.

Osteoporosis menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh. Kerapuhan bisa sangat parah sehingga saat jatuh atau mendapat tekanan ringan dapat menyebabkan patah tulang. Patah tulang seringkali dikaitkan dengan osteoporosis yang terjadi di pinggul, pergelangan tangan, atau tulang belakang.

Osteoporosis dapat mempengaruhi pria dan wanita dari semua kalangan, dan berikut adalah langkah-langkah agar Anda terhindar dari osteoporosis:

1. Olahraga Rutin

Sama seperti otot, tulang Anda akan menjadi lebih kuat jika Anda melatihnya. Olahraga seperti menahan beban dan latihan ketahanan adalah cara terbaik untuk meningkatkan kepadatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis. Latihan menahan beban meliputi:

• Aerobik.
• Naik turun tangga.
• Jogging.
• Tenis, badminton, atau ping pong.
• Jogging.
• Tai Chi.
• Berjalan.
• Yoga.

Orang dewasa berusia 19 hingga 64 tahun dapat melakukan olahraga ringan, seperti bersepeda atau jalan cepat setiap minggu, minimal 2 jam 30 menit. Olahraga ringan tersebut dapat ditingkatkan dengan melakukan aktivitas penguatan otot selama 1 minggu dengan melatih semua kelompok otot utama, termasuk kaki, pinggul, punggung, perut, dada, lengan, dan bahu.

2. Latihan Menahan Beban

Melatih ketahanan dan kekuatan juga merupakan kunci untuk mencegah osteoporosis. Latihan menahan beban yang berdampak tinggi, seperti berlari, melompat-lompat, dan menari adalah cara yang berguna untuk memperkuat otot, ligamen, dan persendian Anda.

Saat berolahraga, kenakan alas kaki yang tepat dengan memberikan penyangga yang memadai pada pergelangan kaki Anda. Lansia di atas 60 tahun juga dapat memperoleh manfaat dari latihan menahan beban ini, jika dilakukan secara teratur. Olahraga yang cocok untuk para lansia termasuk jalan cepat, kelas kebugaran, atau tenis.

3. Perubahan Gaya Hidup

Dengan mulai merubah dan mempertahankan gaya hidup sehat dapat mengurangi tingkat osteoporosis. Selain berolahraga ringan, ada baiknya jika Anda mulai berhenti merokok, mengonsumsi kafein dalam jumlah berlebihan, serta minum minuman beralkohol. Rokok mempunyai efek langsung seperti:

• Pada sel pembentuk tulang, sehingga menurunkan pembentukan tulang.
• Dapat menekan nafsu makan Anda.
• Mempengaruhi metabolisme hormon estrogen, dan bahkan dapat mengakibatkan menopause lebih awal.
• Memperlambat penyembuhan patah tulang.

Minuman beralkohol juga dapat meningkatkan risiko patah tulang, karena alkohol dapat mencegah penyerapan nutrisi dari makanan yang Anda konsumsi dengan baik. Makan makanan yang sehat sangat berkontribusi dalam pembentukan tulang yang kuat.

4. Kalsium

Pria dan wanita pada usia antara 18 dan 50 tahun membutuhkan sekitar 1000 mg kalsium per hari. Jumlah asupan harian ini dapat meningkat menjadi 1200 mg saat wanita berusia 50 tahun, dan pria berusia 70 tahun.

Kalsium sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang. Pada orang dewasa, kalsium yang dibutuhkan sekitar 700 mg sehari. Makanan kaya kalsium meliputi:

• Sayuran berdaun hijau gelap.
• Produk susu rendah lemak.
• Produk kedelai, seperti tahu.
• Produk susu, seperti susu, keju, dan yoghurt.

Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan, dapat ditimbangkan untuk mengonsumsi suplemen kalsium. Namun ada hal yang perlu Anda perhatikan bahwa, terlalu banyak kalsium telah dikaitkan dengan batu ginjal. Meski belum bisa dipastikan, beberapa ahli menyatakan bahwa terlalu banyak kalsium, terutama dalam suplemen dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

5. Makanan Sehat dan Suplemen Vitamin D

Makanan yang sehat dengan gizi seimbang telah dianjurkan untuk semua orang. Selain itu, makanan sehat juga dapat membantu mencegah banyak masalah kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung, diabetes dan penyakit kanker, serta osteoporosis.

Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang dan gigi, karena fungsinya yang menyerap dan menyimpan kalsium. Sumber makanan dengan kandungan vitamin D yang baik meliputi:

• Ikan salmon, tuna dan sarden.
• Herring dan mackerel.
• Jamur.
• Daging merah.
• Hati.
• Kuning telur.
• Susu.
• Sereal.

Sinar matahari juga berkontribusi pada produksi vitamin D. Jika Anda khawatir tidak mendapatkan cukup vitamin D hanya dari makanan, coba tanyakan kepada dokter tentang suplemen yang tepat untuk Anda.

6. Hindari minum minuman bersoda secara berlebihan

Minum minuman berkarbonasi secara teratur cenderung dapat menurunkan kepadatan tulang, atau jumlah mineral tulang yang ada di jaringan tulang. Penelitian menunjukkan bahwa di antara wanita pascamenopause yang minum minuman ringan setiap hari, dapat meningkatkan risiko patah tulang, terutama di bagian pinggul. Asam fosfat yang digunakan untuk meningkatkan rasa soda bisa mengganggu penyerapan kalsium dan mengakibatkan hilangnya kalsium tulang.

Baca Juga: 7 Gejala Osteoporosis yang Perlu Diketahui