9 Gerakan Yoga Pemula yang Dapat Dilakukan di Rumah

Image : anmolmehta.com

Penulis : Dhiya | Editor : Atsa

Yoga merupakan salah satu olahraga yang populer dipilih oleh kaum wanita. Karena yoga memiliki gerakan yang santai dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Yoga mampu mengurangi stres dan ketegangan, meningkatkan kelenturan dan keseimbangan, hingga mencegah risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung. Selain itu, yoga juga bermanfaat untuk kecantikan, karena yoga bisa membantu Anda untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal.

Nah, bagi Anda yang ingin mulai melakukan yoga namun tidak sempat datang ke pusat kebugaran, gerakan yoga bisa Anda lakukan di rumah. Untuk menguasai berbagai pose dalam yoga, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah menguasai gerakan dasarnya. Khusus bagi pemula, simak yuk 9 gerakan yoga di bawah ini.

Baca JugaManfaat Pilates untuk Postur Tubuh dan Kesehatan

1. Seated Pose

Image result for seated pose yoga psychologytoday.com
Image : psychologytoday.com

Sebagai pemula, Anda perlu melakukan salah satu gerakan yang paling sederhana ini. Seated pose bukanlah gerakan sembarang duduk. Tapi seated pose adalah gerakan duduk bersila dengan posisi tubuh tegak, dada membusung ke depan, kepala diangkat ke atas dan rileks. Seated pose ini bertujuan untuk menguatkan otot dan merilekskan tubuh.

2. Mountain Pose

Image result for mountain pose
Image : yogajournal.com

Mountain pose juga merupakan gerakan yang paling sederhana. Pada dasarnya, gerakan ini hanya berdiri tegak. Walaupun terlihat sederhana, gerakan ini dapat memperbaiki postur dan keseimbangan tubuh.

Untuk melakukannya, berdiri secara tegak dengan ibu jari kaki yang saling menempel. Renggangkan tumit, dan kedua tangan berada di samping tubuh. Busungkan dada sampai postur tubuh terasa lurus. Tegakkan kepala namun punggung dan panggul tetap rileks.

Tahan selama 30 detik sampai 1 menit. Gerakan yoga ini cocok untuk Anda yang memiliki postur tubuh membungkuk.

3. Tree Pose

Image result for tree pose
Image : ekhartyoga.com

Sesuai dengan namanya, tree pose atau melakukan gerakan seperti pohon dengan cara berdiri tegak. Pose yoga ini bermanfaat untuk melatih keseimbangan dan kelenturan tubuh.

Lakukan dengan cara berdiri tegak dan tempelkan kedua telapak tangan di depan dada seperti orang sedang berdoa. Lalu, angkat kaki kanan secara perlahan dan tempelkan telapak kaki kanan di bagian paha dalam. Jaga supaya pinggul tetap seimbang.

Pada saat menarik napas, rentangkan tangan ke atas dengan posisi tangan yang berhadapan namun tidak bersentuhan. Tahan selama 30 detik dan jaga keseimbangan. Lakukan bergantian antara kaki kanan dan kiri.

4. Warrior Pose

Image result for Virabhadrasana II
Image : yogajournal.com

Warrior pose bertujuan untuk melatih otot tubuh bagian bawah. Bermanfaat untuk memperkuat otot tubuh bagian bawah, membangun stamina dan menjaga keseimbangan.

Untuk melakukan gerakan ini, berdiri dengan tegak kemudian rentangkan kedua kaki. Posisikan pundak menghadap ke salah satu sisi kanan atau kiri. Lalu, tekuk kaki bagian depan sehingga membentuk sudut 90 derajat. Sementara itu, kaki bagian belakang diluruskan pada posisi 45 derajat.

Kemudian rentangkan kedua tangan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Setelah itu hadapkan pandangan ke arah tangan di depan. Jaga posisi dada tetap tegak selama 30 detik. Kemudian ganti dengan sisi yang berbeda.  

5. Downward Facing Dog

Image result for downward facing dog
Image : yogaguidemag.com

Downward facing dog ini bermanfaat untuk tubuh bagian atas, yaitu melatih banyak otot serta kekuatan tangan. Yaitu meregangkan otot lengan, dada, kaki, dan punggung. Pose gerakan ini dimulai dengan tubuh yang membentuk segitiga atau huruf V terbalik.

Posisikan tubuh seperti anda push up, lalu tarik pinggul ke atas dengan cara angkat tulang pantan ke langit-langit dan dorong tumit ke lantai. Lalu, tekan telapak tangan dan telapak kaki ke lantai. Letakkan tangan sedikit di depan bahu Anda. Tempatkan kepala Anda diantara dua lengan dan menunduk dengan pandangan ke arah kaki. Tahan gerakan ini hingga 1 menit sambal mengatur pernapasan dengan baik.

6. Bridge Pose

Image result for bridge pose womenshealthmag
Image : womenshealthmag.com

Bridge pose bermanfaat untuk melatih otot punggung dan membantu meredakan cedera pada otot punggung. Gerakan ini berguna membuat posisi tulang menjadi lurus dan tegak supaya mencegah tubuh bungkuk. Karena gerakan ini melatih Anda untuk menekuk tulang belakang secara berlawanan arah dengan kebiasan sehari-hari.

Dimulai dengan tidur telentang, lalu tekuk kaki sambil mengangkat pantat secara perlahan hingga membentuk sudut 45 derajat. Posisikan kedua tangan disamping dengan telapak menghadap ke bawah. Angkat pinggung hingga paha paralel dengan lantai, serta busungkan dada ke arah dagu. Dan tahan selama 1 menit.

7. Standing Pose

Image result for standing pose verywellfit.com
Image : verywellfit.com

Standing pose bermanfaat untuk melatih keseimbangan dan membantu meregangkan bagian tubuh seperti bahu, dada, perut, dan pinggul. Gerakan standing pose dimulai dari posisi tubuh yang berdiri tegak. Kemudian angkat kaki kanan ke belakang dengan kaki menghadap ke atas hingga membentuk sudut 45 derajat.

Jaga keseimbangan dengan bertumpu pada kaki kiri. Sementara tangan kiri lurus ke depan. Fokuskan pandangan mata mengikuti arah tangan kiri. Tahan selama 30 detik kemudian ganti dengan kaki kiri.

8. Seated Twist

Image : www.fitnessmagazine.com

Duduk di lantai dengan satu kaki kiri di tekuk seperti bersila, dan kaki satunya menyilang di sisi luar paha, sambil lutut ditekuk ke arah langit-langit. Tempatkan siku kiri menyentuh lutut kaki kanan, dan tangan kanan menyentuh paha kanan luar. Tangan kiri Anda akan digunakan untuk menarik tubuh memutar, dengan menarik badan ke arah kaki kanan sejauh yang Anda bisa. Letakan juga tangan kanan di lantai, di belakang Anda, sebagai tumpuan. Pertahankan posisi ini selama 1 menit, lalu beralih sisi dan ulangi.

9. Child’s Pose

Duduk berlutut dengan nyaman, lalu gerakkan tubuh Anda ke depan. Baringkan badan ke arah depan, dekatkan dada Anda sedekat mungkin dengan lutut, sambil mengulurkan tangan ke depan. Pastikan tangan lurus, dan telapak tangan terbuka menyentuh lantai. Pertahankan posisi ini selama 1 hingga 3 menit.

Beberapa gerakan yoga di atas memang terlihat cukup mudah. Namun Ada kemungkinan Anda akan mengalami rasa sakit pada bagian tubuh tertentu. Dan jika Anda memiliki kondisi kesehatan khusus, sebaiknya mintalah bimbingan pada pelatih yoga mengenai gerakan yang tepat supaya terhindar dari cedera. Selamat mencoba!

Baca JugaKenapa Olahraga Lebih Baik Dilakukan Pagi Hari?

 

Sumber :
Fitness Magazine. Yoga Poses for Beginners. www.fitnessmagazine.com
Verywell Fit. (2018). How to Start an At-Home Yoga Practice. www.verywellfit.com
AloDokter. (2018). 7 Gerakan Yoga untuk Pemula yang Dapat Dilakukan di Rumah. www.alodokter.com
Sahabat Nestle. (2018). 5 Gerakan Yoga untuk Pemula yang Bisa Dilakukan di Rumah. www.sahabatnestle.com
Hello Sehat. (2018). 5 Gerakan Yoga untuk Pemula di Rumah. Hellosehat.com