8 Tips Menghilangkan Dengkuran saat Tidur

8 Tips Menghilangkan Dengkuran saat Tidur

Penulis: Lely | Editor: Handa

Mendengkur atau ngorok merupakan kondisi umum yang dialami oleh banyak orang. Kebiasaan ini bukanlah masalah serius, hanya saja mengganggu tidur pasangan atau orang yang tidur bersama Anda. Bahkan mengorok juga kerap dikaitkan dengan masalah kesehatan tertentu yang tidak boleh dipandang sebelah mata.

Jika Anda sering ngorok dan terdengar sangat keras, lebih baik kondisi ini segera diatasi sebelum semakin mengganggu dan parah. Lantas, apa penyebab ngorok dan bagaimana cara mengatasinya?

Penyebab Dengkuran atau Ngorok

Mendengkur bisa disebabkan oleh beberapa faktor, seperti anatomi mulut dan sinus, konsumsi alkohol, alergi, pilek, dan berat badan. Saat Anda tertidur dan beralih dari tidur ringan ke tidur nyenyak, jaringan di tenggorokan Anda bisa cukup rileks sehingga menghalangi sebagian jalan napas dan bergetar.

Semakin sempit jalan napas Anda, semakin kuat aliran udara tersebut. Hal ini meningkatkan getaran jaringan, yang menyebabkan dengkuran Anda semakin keras. Berikut ini beberapa kondisi yang dapat menyebabkan Anda ngorok, seperti:

• Berat badan. Semakin berat tubuh Anda, maka semakin besar pula kemungkinan Anda mendengkur. Hal ini karena kelebihan berat badan dapat menekan jalan napas Anda.
• Anatomi mulut. Memiliki langit-langit yang rendah dan tebal dapat mempersempit napas Anda. Seseorang dengan kelebihan berat badan mungkin memiliki jaringan ekstra di bagian belakang tenggorokan yang dapat mempersempit saluran udara.
• Mengonsumsi alkohol. Terlalu banyak mengonsumsi alkohol sebelum tidur juga bisa menyebabkan Anda ngorok. Hal ini disebabkan oleh otot saluran napas yang rileks lebih rentan mengganggu jalannya aliran udara.
• Saluran hidung tersumbat. Beberapa orang mendengkur, ketika mengalami alergi atau sinusitis. Masalah pada hidung, seperti septum yang menyimpang dapat menyumbat saluran udara, sehingga menyebabkan Anda ngorok.
• Posisi tidur. Tidur telentang merupakan faktor risiko besar mendengkur. Posisi ini memungkinkan gravitasi lebih menekan jalan napas dibandingkan saat Anda tidur miring.

Baca Juga : Sering Ngiler Saat Tidur? Ketahui Penyebab dan Cara Mengatasinya

Tips Mengurangi Dengkuran

Ada beberapa solusi yang bisa membantu mengurangi dengkuran agar Anda dan pasangan bisa tidur nyenyak. Beberapa tips yang bisa Anda lakukan, seperti:

1. Mengubah posisi tidur

Posisi tidur bisa memengaruhi seseorang kemungkinan mendengkur. Tidur telentang dapat menyebabkan lidah yang rileks menghalangi jalan napas.

Sebaiknya Anda mulai membiasakan tidur miring dan menggunakan bantal wedge pillow, yaitu bantal unik dengan kemiringan 15 derajat. Bantal ini dapat membantu mengurangi dengkuran Anda semakin parah ketika tidur terlentang.

2. Tetap Terhidrasi

Cairan di hidung dan langit-langit mulut bisa menjadi lengket ketika Anda kekurangan cairan (dehidrasi). Kondisi inilah salah satu penyebab Anda lebih sering ngorok. Untuk itu, jaga tubuh  tetap terhidrasi dengan minum cukup air agar kebiasaan ngorok Anda hilang.

3. Strip Hidung (Nasal Strips)

Jika Anda memiliki budget lebih, tidak ada salahnya jika mengalokasikan dana untuk membeli alat yang bisa membantu mengurangi dengkuran, seperti strip hidung (nasal strip). Alat ini berfungsi untuk membantu menambah ruang pada saluran hidung dan membuat napas lebih lancar sehingga mengurangi dengkuran.

Baca Juga : Ketahui Sleep Apnea dan Tips Menanganinya

4. Humidifier

Selain dengan strip hidung, Anda juga dapat menggunakan alat pelembab udara atau humidifier untuk membantu mengatasi dengkuran. Pasalnya, udara yang kering dapat memperburuk jaringan hidung dan tenggorokan, sehingga menyebabkan iritasi dan peradangan. Kedua kondisi tersebut dapat memperparah dengkuran.

5. Menurunkan Berat Badan

Jika Anda memiliki berat badan berlebih, jaringan lemak dapat mengelilingi dan mempersempit jalan napas. Akibatnya aliran udara dapat terhambat sehingga membuat Anda mendengkur.

Oleh sebab itu, jika Anda memiliki berat badan berlebih, ada baiknya jika menurunkan berat badan agar bisa mengurangi risiko mendengkur. Bahkan tidak hanya mengurangi risiko mendengkur, menurunkan berat badan juga dapat mengurangi risiko Anda terpapar penyakit serius, seperti diabetes dan jantung.

6. Menghindari Alkohol

Alkohol dapat mengendurkan otot-otot di tenggorokan dan mengganggu pernapasan sehingga menyebabkan seseorang ngorok, Oleh sebab itu, hindari alkohol minimal 4-5 jam sebelum tidur. Hal ini karena mengonsumsi alkohol dekat jam tidur bisa membuat ngorok memburuk. Selain itu, hindari pula obat penenang atau pil tidur karena memiliki efek yang sama.

7. Berhenti Merokok

Tidak hanya menghindari alkohol, perokok juga memiliki peluang tinggi untuk ngorok. Hal ini karena merokok dapat mengiritasi selaput di hidung dan tenggorokan yang bisa menyumbat saluran udara dan menyebabkan ngorok.

8. Latihan Tenggorokan

Latihan yang melibatkan lidah dapat membantu memperkuat otot leher dan tenggorokan yang lemah. Cobalah melakukan latihan tenggorokan setidaknya 30 menit setiap hari minimal selama 3 bulan. Berikut ini langkah latihan tenggorokan yang perlu Anda ketahui:

• Julurkan lidah dari mulut sepanjang mungkin, lalu gerakkan berputar tanpa melengkungkan lidah.
• Gerakkan rahang ke atas dan ke bawah seperti gerakan mengunyah selama satu atau dua menit dan lakukan tanpa apa pun dalam mulut Anda.
• Buka mulut Anda selebar mungkin dan tahan selama sekitar 10 detik.
• Ucapkan setiap vokal “AIUEO” berulang-ulang setidaknya 20 hingga 30 kali tepat sebelum Anda tidur.
• Buka mulut Anda dan gerakkan rahang ke kanan dan tahan selama 30 detik. Ulangi pada sisi kiri

Baca Juga : 7 Gerakan Peregangan (Stretching) untuk Tidur Lebih Nyenyak

Sumber