8 Metode Pengobatan Rumahan untuk Plantar Fasciitis

8 Metode Pengobatan Rumahan untuk Plantar Fasciitis

Penulis: Dea | Editor: Umi

Plantar fasciitis merupakan kondisi kaki yang memicu nyeri pada salah satu atau kedua tumit. Kondisi ini terjadi saat ligamen plantar fascia pada kaki yang berfungsi untuk meredam kejut mengalami kerusakan.

Saat plantar fascia Anda sakit, kemungkinan besar Anda akan merasakan nyeri di tumit atau lengkung kaki Anda.

Rasa sakit ini bisa menurunkan kemampuan Anda dalam melakukan kegiatan sehari-hari, termasuk kegiatan sederhana, seperti berjalan dan berlari. Bila Anda merasakan nyeri di tumit dan berakibat pada terganggunya aktivitas sehari-hari Anda, cobalah untuk melakukan 10 tips mudah berikut ini.

Baca Juga: Plantar Fasciitis: Gejala, Penyebab, Pengobatan, dan Komplikasi

1. Beristirahat

Salah satu hal esensial yang bisa Anda lakukan bila mengalami plantar fasciitis adalah dengan mengistirahatkan kaki Anda. Mengistirahatkan kaki bermanfaat untuk menyingkirkan stres dan tegang dari plantar fascia Anda.

2. Melakukan Peregangan

Saat Anda mengalami plantar fasciitis, sebaiknya Anda melakukan peregangan secara lembut pada plantar fascia serta otot-otot yang berada di sekitar kaki dan pergelangan kaki untuk mengembangkan mobilitas Anda. Peregangan ini juga bertujuan membantu mempercepat pemulihan.

Peregangan plantar fascia di dinding merupakan salah satu cara simpel untuk meregangkan plantar fascia secara lembut.

3. Kompres Es

Kompres es merupakan salah satu cara mudah untuk menangani peradangan. Untuk membuat kompres es, hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah siapkan handuk terlebih dahulu.

Kemudian bungkus es dengan handuk dan letakkan pada tumit Anda sebanyak 3 sampai 4 kali sehari selama 15–20 menit.

Anda juga bisa mengisi air dan es ke dalam wadah dan merendam tumit Anda di dalamnya selama 10–15 menit beberapa kali sehari. Perlu diingat untuk tidak meletakkan es langsung di tumit Anda.

4. Memijat

Memijat juga menjadi cara efektif untuk mengurangi rasa tegang pada otot telapak kaki Anda. Untuk melakukannya, Anda bisa menggunakan bola kecil, seperti bola tenis.

Ruby Kallah, seorang kepala podiatri di Shuropody (penyedia layanan podiatri swasta terbesar di Inggris) menyarankan cara melakukannya dengan menaruh bola tenis di lantai, kemudian menggulungnya ke atas dan ke bawah menggunakan kaki Anda, dan putar untuk meluruskan otot. Anda bisa melakukannya sebanyak 2–3 kali per hari selama beberapa menit.

5. Menggunakan Belat Malam

Belat malam atau night splint bermanfaat dalam menangani plantar fasciitis dengan meregangkan lengkung dan betis Anda semalaman. Alat ini bekerja paling efektif bagi penderita plantar fasciitis sekurang-kurangnya selama enam bulan.

6. Menurunkan Berat Badan

Memiliki berat badan berlebih berdampak pada munculnya tekanan yang lebih banyak pada plantar fascia Anda. Dengan mengurangi beberapa kilogram berat badan, Anda sudah bisa membantu mengurangi sebagian tekanan pada plantar fascia.

7. Menggunakan Orthotic atau Sisipan Sepatu untuk Menopang Lengkungan Kaki

Adanya perubahan pada lengkungan kaki bisa memicu nyeri tumit akibat plantar fasciitis. Orthotic atau sisipan sepatu bisa membantu menunjang lengkungan kaki Anda untuk menyingkirkan tekanan dari plantar fascia selama pemulihan cedera.

Orthotic juga bermanfaat menunjang kaki Anda dan membantu mempertahankan Anda dalam posisi netral ketika digunakan untuk berjalan dan berlari.

8. Mengganti Sepatu Atletik yang Lama

Bila Anda selalu menggunakan sepatu yang sama untuk berolahraga, sebaiknya Anda menggantinya secara teratur. Terdapat beberapa tanda yang menunjukkan bahwa Anda perlu mengganti sepatu Anda, yaitu:

• Bagian dalam sepatu yang sudah rusak
• Kaki Anda menjadi lecet
• Kaki, tungkai, atau punggung Anda mengalami nyeri saat menggunakan sepatu tersebut.

Para pelari wajib mengganti sepatu atletik mereka bila sudah digunakan berlari sekitar 400–500 mil. Sedangkan yang bukan pelari sebaiknya mengganti sepatu atletik selama 6 bulan atau lebih, tergantung dari seberapa sering Anda menggunakannya.

Baca Juga: Latihan atau Peregangan Terbaik untuk Plantar Fasciitis