8 Makanan Sehat Penambah Berat Badan dengan Cepat

8 Makanan Sehat Penambah Berat Badan dengan Cepat

Penulis: Ericha | Editor: Umi

Bagi sebagian orang, menambah berat badan bisa sama sulitnya dengan menurunkan berat badan bagi sebagian yang lain.

Masalahnya, seseorang yang kekurangan berat badan cenderung mengalami masalah kesehatan, seperti infertilitas, malnutrisi, osteoporosis, kelelahan, keterlambatan perkembangan, sistem kekebalan yang melemah, dan peningkatan risiko komplikasi selama operasi.

Berat badan Anda bisa dikatakan kurang ideal apabila Indeks Massa Tubuh (BMI) di bawah 18,5. Perempuan memiliki empat kali kemungkinan mengalami kekurangan berat badan daripada laki-laki. Kelompok usia yang paling terpengaruh adalah anak muda sekitar usia 18 sampai 24 tahun dan lansia di atas 65 tahun.

Walaupun menambah berat badan bisa menjadi perjuangan, makanan kaya nutrisi berikut ini bisa membantu Anda untuk menambah berat badan dengan aman dan efektif. Pilihlah makanan sesuai kebutuhan guna meningkatkan otot dan kesehatan secara keseluruhan.

Baca Juga: Penyebab Badan Kurus dan Cara Sehat Mengatasinya

1. Nasi

Nasi merupakan sumber karbohidrat yang baik. Dalam secangkir nasi (158 gram) mengandung sekitar 204 kalori, 44 gram karbohidrat, dan sedikit lemak.

Nasi dapat membantu Anda menambah berat badan. Nasi juga cukup padat kalori, artinya Anda bisa dengan mudah mendapatkan karbohidrat dan kalori dalam jumlah besar dari satu porsi nasi. Anda bisa menambahkan makanan atau lauk yang mengandung protein dan sayuran.

2. Daging Merah

Satu studi menemukan bahwa menambahkan daging merah tanpa lemak ke dalam pola makan 100 wanita berusia 60-90 tahun bisa membantu menambah berat badan mereka, sekaligus meningkatkan kekuatan sebesar 18 persen dalam latihan ketahanan.

Daging merah mengandung leusin dan kreatin, nutrisi yang berperan penting dalam meningkatkan massa otot. Leusin merupakan asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk meningkatkan massa otot. Dalam 6 ons (170 gram) daging merah mengandung sekitar 5 gram leusin.

Daging tanpa lemak dan berlemak adalah sumber protein yang baik, keduanya bisa membantu Anda untuk menambah berat badan. Terlebih daging berlemak memiliki kalori yang tinggi.

3. Telur

Telur memberikan kombinasi pembangun otot yang baik antara protein berkualitas tinggi dan lemak sehat. Setiap telur mentah seberat dua ons memiliki sekitar 74 kalori.

Sebagian besar nutrisi terkandung di dalam kuning telur. Anda bisa memasaknya dengan berbagai cara, termasuk menggoreng, merebus, dan memanggang.

Tidak ada batasan jumlah telur yang harus Anda konsumsi dalam sehari. Selama Anda tidak memiliki intoleransi terhadap telur, Anda tidak perlu membatasi konsumsi telur.

4. Alpukat

Alpukat memiliki cukup padat kalori dan kaya akan lemak sehat. Satu buah alpukat besar mengandung sekitar 322 kalori, 14 gram serat, dan 29 gram lemak.

Alpukat juga kaya akan vitamin, mineral, serta berbagai senyawa tanaman bermanfaat. Anda bisa menikmatinya dengan berbagai cara, seperti jus, atau menambahkannya ke dalam sandwich, sushi, dan roti bakar.

Baca Juga: Tips Ampuh Kurangi Makan Makanan Tidak Sehat

5. Kacang dan Biji-bijian

Kacang dan biji-bijian mengandung lemak tak jenuh ganda yang dapat membantu menambah kalori sehat ke dalam makanan Anda. Kacang tanah, almond, mete, kuaci, brasil, pistachio, dan kenari semuanya baik untuk Anda konsumsi.

Jika Anda kurang menyukai mengunyah kacang secara utuh, alternatif lainnya dengan mengoleskan selai kacang ke roti Anda. Satu sendok makan selai kacang mengandung sekitar 100 kalori yang bisa membantu Anda menambah berat badan.

6. Salmon

Salmon merupakan makanan yang tidak diragukan lagi kandungan nutrisinya. Bahkan orang di segala usia bisa mengonsumsi ikan ini. Salmon adalah sumber protein berkualitas tinggi, serta kaya akan vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh.

Mineral penting yang terdapat pada ikan salmon yaitu vitamin B12, vitamin C, kalsium, magnesium, selenium, dan kalium. Selain itu, ikan salmon mengandung asam lemak omega-3 dalam bentuk asam EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid).

Kandungan gizi dalam ikan salmon dapat membantu Anda mempercepat proses penggemukan badan secara sehat. Fakta nutrisi per 100 gram ikan salmon sama dengan 208 kalori. Atur pola makan Anda supaya seimbang dan meraih indeks massa tubuh ideal.

7. Susu

Nutrisi yang terkandung dalam susu bukan hanya kalsium tinggi, protein juga berperan penting untuk meningkatkan berat badan Anda. Protein berguna untuk meningkatkan massa otot dan memperbaiki jaringan tubuh.

Saat ini, terdapat banyak sekali produk susu pilihan penambah berat badan. Sebab, susu biasa dan penambah berat badan berbeda dari segi fakta gizinya.

Pada satu gelas susu biasa terdapat sekitar 5-8 gram protein, sedangkan susu penambah berat badan bisa mencapai 60 gram protein atau lebih.

Sedangkan, diukur dari segi kalori pada susu biasa dalam satu gelas terdapat sekitar 80-140 kalori. Berbeda dengan satu gelas susu penambah berat badan terkandung sekitar 600 kalori atau lebih.

8. Lemak dan Minyak Sehat

Lemak dalam tubuh berguna sebagai cadangan energi sehari-hari. Mengonsumsi lemak dan minyak sehat bukan berarti merekomendasikan Anda untuk makan makanan yang digoreng atau bersantan tinggi.

Melainkan, mengonsumsi makanan yang mengandung asam lemak sehat, seperti omega-3, omega-6, dan lemak tak jenuh ganda.

Omega-3 bisa Anda peroleh dengan mengonsumsi jenis ikan, makanan laut, telur, kacang kedelai, minyak zaitun, minyak canola, dan biji-bijian. Sedangkan omega-6 terdapat pada minyak sayur, mentega, selai kacang, mayones, telur, dan kacang kenari.

Selanjutnya, asam lemak tak jenuh ganda atau polyunsaturated fatty acids (PUFA) yang terdapat pada makanan berupa alpukat, ikan tuna, kacang tanah atau selai kacang, telur, biji-bijian, kedelai, dan minyak zaitun.

Baca Juga: Berbagai Makanan Sehat yang Baik Dikonsumsi Setiap Hari

Sumber

Cleveland Clinic. (2020). High Calorie Foods for Weight Gain. my.clevelandclinic.org

Healthline. (2020). Foods to Gain Weight. www.healthline.com

Medical News Today. How to Gain Weight Quickly. (2020). www.medicalnewstoday.com

Verywell Fit. (2020). 8 Best Foods to Help You Gain Weight. www.verywellfit.com