8 Cara Ampuh Meningkatkan Kepadatan Tulang

8 Cara Ampuh Meningkatkan Kepadatan Tulang

Penulis: Helen | Editor: Niahappy

Ditinjau oleh: dr. Bianda Dwida

Terakhir ditinjau: 1 Agustus 2020

Pergerakan tubuh manusia sangat berpengaruh dari seberapa kuat tulang mereka. Semakin kuat tulang manusia, akan membuat mereka dapat bergerak dengan lincah dan memiliki postur tubuh yang baik.

Namun, kekuatan tulang manusia mampu berkurang seiring berkurangnya usia manusia. Sehingga, selama kita masih muda, sangat disarankan untuk menjaga kepadatan tulang, agar tidak mudah patah ataupun keropos.

Kira-kira bagaimana caranya untuk menjaga kepadatan tulang? Yuk, simak caranya dibawah ini:

Baca Juga : Manfaat Berenang untuk Kesehatan Tubuh

1. Olahraga

Olahraga memiliki pengaruh yang banyak pada kesehatan tulang. Bahkan semakin sering Anda melakukan olahraga yang menekan tulang, maka kekuatan tulang Anda semakin kuat.

Sehingga disarankan untuk rutin melakukan olahraga yang memberi berat pada tulang Anda, seperti jogging, aerobik, lompat tali, berenang, zumba, dan tenis. Selain itu, selama 30 menit setiap harinya Anda bisa melakukan latihan beban, seperti mengangkat barbel.

2. Yoga

Menurut sebuah studi dalam Topics in Geriatric Rehabilitation, pasien yang memiliki keluhan di area sekitar tulang, disarankan untuk melakukan yoga selama 10 menit setiap hari selama 2 tahun. Hal ini dapat meningkatkan kepadatan tulang pinggul dan menghindari keropos di tulang.

Selain itu, yoga dipercaya dapat meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko jatuh dan patah tulang. Jika Anda merasa tulangnya lemah, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan trainer yoga Anda untuk memilih gerakan yoga yang tepat untuk melatih tulang.

Baca Juga : 9 Gerakan Yoga Pemula yang Dapat Dilakukan di Rumah

3. Cukupi Kebutuhan Protein dan Kalsium

Protein dan kalsium adalah dua elemen terbaik dan dibutuhkan untuk kekuatan tulang.

Kalsium adalah mineral utama pada tulang yang bisa meningkatkan kekokohan tulang. Hal ini dikarenakan, satu per tiga bagian tulang, terdiri dari kolagen (protein) yang memberikan kelenturan untuk tulang.

Dilansir dari sebuah penelitian, asupan protein yang rendah dapat mengurangi penyerapan kalsium, yang berdampak tingkat pembentukan dan penghancuran tulang. Sehingga, sangat disarankan untuk memilih makanan yang bisa mencukupi kebutuhan protein dan kalsium Anda setiap hari, demi kesehatan tulang Anda.

Baca Juga : 5 Suplemen Vitamin dan Mineral untuk Usia 20 – 30an

4. Berhenti Merokok

Sudah bukan rahasia bahwa merokok itu tidak baik untuk kesehatan tubuh, terutama jantung dan tenggorokkan Anda.

Selain memperburuk kesehatan di area pernapasan, merokok juga berpengaruh pada peningkatan osteoporosis. Hal ini dikarenakan rokok mampu menghambat kinerja tubuh menggunakan mineral dan nutrisi dan kepadatan tulang bisa berangsur menjadi lebih rendah.

Jika Anda masih merokok, sangat disarankan untuk mengurangi dan berhenti agar di kemudian hari, Anda bisa terhindar dari keretakan dan kelemahan tulang.

5. Menjaga Berat Badan

Ternyata menjaga berat badan, tidak hanya diperlukan untuk menunjang penampilan saja. Kesehatan tulang juga berpengaruh dari berat badan Anda juga.

Seseorang dengan berat badan yang kurang, dikhawatirkan memiliki kepadatan mineral tulang yang buruk. Sedangkan, remaja yang memiliki kelebihan berat badan, berdampak pada peradangan yang efek sampingnya tulang Anda bisa melemah, dikarenakan adanya kadar lemak yang berlebih.

Hal ini disebabkan, remaja yang mengalami obesitas, memiliki tingkat hormon pertumbuhan yang rendah, dimana hormon tersebut sangat dibutuhkan untuk kesehatan tulang.

6. Tidur yang Cukup

Pada umumnya orang mengira, tidur hanya bermanfaat untuk mengurangi rasa kantuk dan mengistirahatkan pikiran saja.

Tetapi, jika Anda meremehkan waktu dan kualitas tidur, hal ini bisa merusak berbagai bagian tubuh termasuk kondisi tulang Anda.

Jangka waktu tidur yang ideal untuk orang dewasa berkisar 7 – 9 jam setiap malam. Kira-kira bahaya apa, yang bisa Anda alami jika waktu tidur kurang? Hal ini bisa berdampak pada tulang Anda yang bisa pecah dan keropos, yang bisa mengubah keseimbangan tulang.

7. Perbanyak Makan Sayuran

Tidak hanya dengan mengonsumsi susu dan makanan protein saja, ternyata untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang, bisa didapatkan dengan memperbanyak makan sayuran.

Ini karena beberapa sayuran mengandung kalsium. Sayuran yang direkomendasikan untuk dikonsumsi yaitu brokoli, bayam, sawi, kol, dan rumput laut. Sayuran tersebut jika dikonsumsi secara rutin, akan memperkaya vitamin A, K dan mineral.

8. Memperbanyak Konsumsi Omega 3

Cara untuk memperkuat tulang adalah dengan memperbanyak konsumsi Omega 3. Hal ini dikarenakan omega 3 dapat meningkatkan kalsium yang berfungsi untuk meningkatkan kekuatan tulang. Contoh makanan yang mengandung Omega 3 adalah ikan, telur, margarin, susu, dan sayuran hijau.

Cara yang cukup sederhana dan bisa dipraktikkan di rumah. Tapi, jangan lupa tetap imbangi dengan makan-makanan sehat berisikan vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh untuk kekuatan tulang Anda ya, seperti sayur, buah, daging, ikan dan telur.

Baca Juga : Tips Memilih Makanan Sehat untuk Tulang Kuat dan Sehat