7 Sumber Protein Nabati Tertinggi

7 Sumber Protein Nabati Tertinggi

Penulis: Emy | Editor: Atsa

Ditinjau oleh: dr. Putri Purnamasari 

Terakhir ditinjau: 13 November 2022

Protein adalah bagian penting dari nutrisi tubuh, ini merupakan komponen utama dari otot, kulit, organ dalam (terutama jantung dan otak), mata, rambut, dan kuku.

Sistem kekebalan tubuh juga membutuhkan protein untuk membantu membuat antibodi yang diperlukan untuk membantu melawan infeksi. Selain itu, protein juga berperan dalam pengaturan gula darah, metabolisme lemak, dan fungsi energi.

Selain diperoleh dari daging dan telur, beberapa jenis sayuran dan aneka kacang-kacangan serta biji-bijian juga mengandung protein.

Kunci untuk mendapatkan jumlah protein yang tepat adalah menggabungkan biji-bijian yang berbeda dengan sayuran dan kacang-kacangan yang berbeda. Makanan nabati berikut ini dapat menjadi sumber protein nabati yang membantu melengkapi atau menggantikan protein hewani dalam makanan.

1. Tempe dan Tahu

Tahu dan tempe sama-sama olahan kedelai yang serbaguna. Perbedaannya yaitu tempe jauh lebih tinggi proteinnya, karena bentuk kedelai di tempe masih utuh. Dalam 100 gram tempe mengandung 19 gram protein, sementara 100 gram tahu mengandung 7 gram protein.

2. Edamame

Kacang edamame merupakan salah satu kacang yang menyehatkan, rendah kalori, tinggi protein, dan kaya nutrisi baik lainnya. Edamame berwarna hijau, teksturnya empuk namun renyah, dan rasanya lezat. Dalam 100 gram sajian edamame terkandung 11 gram protein.

3. Biji Labu

Biji labu sangat tinggi protein dan zat besi. Anda bisa menikmati segenggam biji labu sebagai camilan, campuran smoothies atau salad untuk memberikan sensasi renyah yang bergizi.

4. Lentils

Lentil atau miju-miju berbentuk seperti biji jagung namun lebih kecil. Warnanya hijau, oranye, kuning, dan ada juga yang kehitaman. Biji lentil mengandung banyak protein, serat, dan nutrisi penting, termasuk zat besi dan kalium.

Lentil yang dimasak mengandung 9 gram protein per 100 gram. Anda bisa menambahkan lentil dalam rutinitas makan siang atau makan malam. Biji-bijian ini bisa ditambahkan ke salad, smoothies atau nasi untuk memberikan porsi protein ekstra.

5. Chia seeds

Chia seeds adalah biji rendah kalori yang kaya serat dan asam lemak Omega-3 yang menyehatkan jantung. Biji chia merupakan sumber protein lengkap yang mengandung 2 gram protein per satu sendok makan. Coba tambahkan biji chia ke dalam smoothie, taburkan di atas plain yogurt, rendam dalam air atau susu almond, atau campurkan di air panas untuk membuat membuat puding.

Baca Juga: Mengenal Chia Seed dan Manfaatnya bagi Kesehatan

6. Quinoa

Kinoa atau quinoa adalah biji-bijian dengan kandungan protein yang tinggi, dan merupakan sumber protein lengkap. Quinoa yang dimasak mengandung 8 gram protein per 100 gram. Biji-bijian ini juga kaya nutrisi baik lainnya, seperti magnesium, zat besi, serat, dan mangan. Biji quinoa juga sangat serbaguna karena dapat dicampur dengan pasta, sup dan makanan berkuah. Bisa juga ditaburkan di atas salad atau dimakan sebagai makanan pokok pengganti nasi.

7. Selai kacang

Meskipun selai kacang lebih dikenal karena kandungan lemaknya (16 gram per porsi), selai kacang juga memiliki jumlah protein yang mengesankan, yaitu 8 gram di setiap 2 sendok makan (8 gram).

Baca Juga: 7 Sumber Makanan Alami Tinggi Protein

Sumber