7 Makanan Paling Sehat untuk Sarapan

7 Makanan Paling Sehat untuk Sarapan

Penulis: Dita | Editor: Umi

Sarapan sering disebut sebagai ‘makanan paling penting dalam sehari’. Julukan ini bukan dibuat tanpa alasan. Sarapan akan mengisi kembali pasokan glukosa Anda setelah tertidur selama kurang lebih 10 jam. Dengan cara ini, Anda bisa kembali berenergi untuk memulai aktivitas harian.

Meski begitu, tidak semua setuju bahwa sarapan itu penting. Faktanya memang lebih baik tidak sarapan daripada harus menyantap menu sarapan yang tidak sehat.

Namun, sajian bernutrisi yang dipilih dengan tepat akan memberikan Anda energi sekaligus mencegah Anda makan terlalu banyak di sisa hari.

Baca Juga: 6 Sarapan Sehat Anak Rekomendasi Ahli Gizi

Lalu, makanan apa saja yang terbaik untuk menu sarapan Anda?

1. Telur

Telur tidak hanya mudah ditemukan, enak, dan murah, tetapi juga kaya nutrisi. Beberapa studi menunjukkan bahwa makan telur saat sarapan bisa meningkatkan rasa kenyang yang pada akhirnya mengurangi asupan kalori berlebih pada saat makan siang.

Makan telur sebagai menu sarapan juga bisa menjaga kadar gula dan level insulin Anda tetap pada batas normal.

Kuning telur khususnya, mengandung lutein dan zeaxanthin. Kedua jenis antioksidan ini bisa membantu Anda mengatasi masalah mata termasuk katarak.

2. Oatmeal

Kalau Anda selama ini sering sarapan dengan sereal, oatmeal adalah opsi pengganti yang menyehatkan.

Oatmeal dibuat dengan gandum yang mengandung banyak manfaat untuk kesehatan, termasuk mengurangi level kolesterol jahat dalam darah. Serat oat beta-glucan yang terkandung dalam oatmeal juga bisa memberikan efek kenyang lebih lama.

3. Greek Yogurt dan Buah Beri

Yogurt sendiri adalah salah satu makanan olahan susu dengan kandungan nutrisi tinggi yang bermanfaat untuk kesehatan. Jika dipadukan dengan buah beri, Anda bisa mendapatkan menu sarapan dengan beban glikemik yang rendah. Artinya, Anda tidak perlu khawatir akan mengalami lonjakan gula darah di pagi hari.

Buah beri tidak hanya memberikan rasa manis alami, tetapi juga tambahan serat dan vitamin. Sementara yogurt mengandung kalsium, vitamin B, dan bakteri yang baik untuk pencernaan.

Pastikan Anda menggunakan plain yogurt untuk mencegah asupan gula yang berlebihan, ya!

4. Biji Chia/Chia Seed

Biji chia atau chia seed memiliki kandungan gizi dan serat yang tinggi. Satu ons atau 28 gram biji chia mengandung 11 gram serat.

Terlebih, sebagian besar serat dalam biji chia adalah serat kental yang menyerap air sehingga meningkatkan volume makanan yang bergerak melalui saluran pencernaan. Efeknya, Anda akan merasa kenyang lebih lama.

Dalam sebuah penelitian kecil selama 12 minggu pada para penderita diabetes terbukti bahwa konsumsi chia bisa mengurangi rasa lapar.

Di saat yang sama, konsumsi makanan ini di saat sarapan juga bisa memperbaiki kondisi gula darah dan tekanan darah menjadi lebih baik. Anda bisa menyantap biji chia bersama dengan oatmeal atau mencampurkannya ke dalam puding.

Baca Juga: Ketahui Apa itu Pedoman Gizi Seimbang?

5. Teh Hijau

Dengan beragam manfaat kesehatan yang dimilikinya, teh hijau kerap disebut sebagai minuman tersehat di muka bumi.

Seperti kopi, teh hijau mengandung kafein yang bisa meningkatkan mood dan kewaspadaan sekaligus meningkatkan metabolisme tubuh. Bedanya, secangkir teh hijau hanya mengandung 35 sampai 70 gram kafein yakni setengah dari jumlah kafein dalam secangkir kopi.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang minum teh hijau secara rutin mengalami penurunan kadar gula darah. Antioksidan yang terkandung dalam teh hijau yakni EGCG bisa membantu melindungi otak, sistem saraf, dan jantung dari kerusakan.

6. Buah-buahan

Buah-buahan juga bisa jadi bagian dari menu sarapan bergizi di meja makan Anda. Semua jenis buah mengandung vitamin, potasium, serat, dan relatif rendah kalori. Satu cangkir buah potong menyediakan setidaknya 80-130 kalori, tergantung jenisnya.

Buah jeruk misalnya, memiliki kandungan vitamin C yang tinggi. Jumlahnya bahkan melebihi 100% jumlah asupan vitamin C harian yang direkomendasikan. Bahkan buah juga sangat mengenyangkan karena kandungan serat dan airnya yang tinggi.

7. Bayam

Baik diolah menjadi jus dan smoothies, atau disantap bersama telur, bayam adalah pilihan menu terbaik untuk sarapan. Bayam mengandung senyawa yang mampu meningkatkan kesehatan jantung sekaligus melawan kolesterol tinggi.

Nitrat yang terkandung dalam bayam juga bisa menjaga gula darah tetap rendah, terutama bagi Anda penderita diabetes. Menyantap satu porsi bayam bisa menambah asupan serangkaian vitamin esensial bagi tubuh termasuk 50% konsumsi vitamin A harian Anda.

Selain 7 jenis makanan di atas, masih banyak lagi sajian sehat yang bisa Anda pilih untuk sarapan. Tidak hanya sarapan sehat, jangan lupa barengi gaya hidup Anda dengan olahraga dan istirahat yang cukup agar tubuh Anda tetap fit.

Baca Juga: 7 Menu Sarapan Indeks Glikemik Rendah, Kenyang Lebih Lama