7 Langkah Membentuk Perut Sixpack di Rumah dengan Olahraga dan Diet

7 Langkah Membentuk Perut Sixpack di Rumah dengan Olahraga dan Diet

Penulis: Emy | Editor: Atsa

Tidak perlu gym equipment yang rumit atau keanggotaan gym yang mahal untuk membentuk perut menjadi sixpack. Sebenarnya, satu-satunya alat yang mungkin Anda butuhkan hanya matras olahraga.

Tidak ada yang namanya mengurangi lemak di satu tempat saja, dan sixpack adalah indikasi kesehatan keseluruhan dan kebugaran seluruh tubuh. Jika ada terlalu banyak lemak di perut, maka Anda tidak akan pernah melihat abs, tidak peduli seberapa banyak latihan core yang Anda lakukan karena lemak perut akan menutupinya.

Artinya, makan dengan sehat dan melakukan olahraga secara bersama adalah satu-satunya cara untuk membentuk otot perut. Tidak bisa hanya latihan perut saja. Berikut 8 cara sederhana untuk mencapai perut sixpack dengan efektif di rumah.

Baca Juga: Latihan Membentuk Otot Perut : Manfaat dan Ragam Latihannya

1. Bersihkan Diet Anda

Langkah pertama untuk menemukan sixpack Anda adalah membersihkan diet Anda. Jika Anda ingin melihat otot abs Anda, Anda mungkin perlu mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan. Kurangi makanan olahan, gula, karbohidrat, dan minyak. 

Makan lebih banyak sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, dan protein tanpa lemak. Konsumsi lemak sehat, seperti minyak zaitun, minyak ikan, dan alpukat. Makanlah beberapa protein untuk sarapan, perbanyak sayuran, buah-buahan, dan serat. Minum air putih daripada minuman yang sarat kalori.

2. High Intensity Training

Jika Anda ingin lebih cepat membakar kalori dalam waktu yang lebih singkat, lakukan HIT cardio ke latihan Anda beberapa kali setiap minggu. Menurut American College of Sports Medicine, Anda dapat membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat dengan olahraga High Intensity Training.

HIT adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot perut sambil meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Pastikan untuk perlahan-lahan meningkatkan intensitas Anda supaya tubuh tidak terkejut dan cidera.

Baca Juga: Kenali HIIT Cardio, Olahraga Efektif untuk Membakar Lemak

3. Lakukan Core Exercise

Latihan penguatan otot perut (core exercise) akan membantu otot perut untuk jauh lebih terlihat. Beberapa latihan ringan berikut ini dapat Anda lakukan selama beberapa set bergantian:

  • Plank: Pelajari cara melakukannya dengan benar dan pertahankan garis lurus dari telinga ke kaki. Untuk pemula, tahan selama 10 detik dan dari waktu ke waktu tambah hingga 30, 45 atau 60 detik.
  • Side Plank for obliques: Latihan perut samping atau oblique sering diabaikan, padahal ini adalah suatu keharusan untuk pembakaran lemak dan pembentukan otot perut yang lebih baik.
  • Bicycle crunches: Ini adalah latihan yang hebat karena melibatkan banyak otot sekaligus untuk membantu menguatkan otot perut.
  • Crunches on an exercise ball: Saat ini banyak orang sudah memiliki exercise ball di rumah, jadi jika Anda punya satu cobalah latihan ini.

4. Tingkatkan Konsumsi Protein

Meningkatkan asupan makanan tinggi protein dapat membantu menurunkan berat badan, mengurangi lemak perut dan mendukung pembentukan otot. Menurut sebuah penelitian, mengkonsumsi makanan tinggi protein membantu meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan kontrol nafsu makan.

Mengonsumsi protein setelah berolahraga juga dapat membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot serta membantu pemulihan otot. Diet dengan protein tinggi membantu menjaga metabolisme dan massa otot selama penurunan berat badan. Daging, unggas, telur, makanan laut, produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian hanyalah beberapa contoh makanan sehat tinggi protein yang bisa Anda pilih.

5. Hindari Makanan Olahan

Makanan olahan yang berat seperti keripik, kue, kerupuk, dan makanan ringan lainnya biasanya tinggi kalori, karbohidrat, lemak, dan natrium. Hindari makanan seperti ini untuk membantu Anda mencapai perut sixpack. Ini karena dibutuhkan lebih banyak energi untuk mencerna makanan utuh yang kaya protein dan serat, serta dapat membakar lebih banyak kalori dan menjaga metabolisme Anda tetap tinggi.

Baca Juga: Bahaya Konsumsi Junk Food untuk Kesehatan Tubuh

6. Kurangi Karbohidrat Sederhana

Mengurangi konsumsi karbohidrat simplek atau sederhana dapat membantu Anda menghilangkan lemak untuk mendapatkan perut sixpack. Makan banyak karbohidrat dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah, yang dapat menyebabkan peningkatan kelaparan dan asupan makanan. Ganti karbohidrat sederhana tersebut dengan karbohidrat kompleks yang sehat, seperti beras merah, gandum, kentang, dan beberapa jenis buah-buahan.

7. Cukupi Serat

Menambahkan lebih banyak makanan tinggi serat ke dalam makanan Anda adalah salah satu metode paling sederhana untuk menurunkan berat badan. Serat larut dicerna secara perlahan dan membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama. 

Kecukupan serat harian yang Anda konsumsi juga dapat mencegah penambahan berat badan dan penumpukan lemak. Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian hanyalah beberapa makanan sehat dan berserat tinggi yang dapat Anda tambahkan ke dalam makanan Anda untuk membantu membakar lemak perut.

Baca Juga: Berapa Kebutuhan Serat Harian yang Diperlukan Tubuh?

 

Sumber

Verywell Fit. 2020. 6 Tips That Build Six-Pack Abs with Exercise and Diet. www.verywellfit.com

Livestrong. www.livestrong.com

Health Line. 2018. The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast. www.healthline.com

Livestrong. 2019. How to Get Six-Pack Abs at Home Without Gym Equipment. www.livestrong.com