7 Gerakan HIIT Kardio dalam 25 Menit

7 Gerakan HIIT Kardio dalam 25 Menit

Penulis: Atsa

Ditinjau oleh: dr. Putri Purnamasari

Terakhir ditinjau: 14 Agustus 2020

Olahraga HIIT (High Intensity Interval Training) saat ini sedang populer. Olahraga kardio dalam durasi singkat selama 10 – 25 menit ini memiliki efek yang luar biasa bagi tubuh. HIIT kardio menghasilkan pembakaran lemak lebih lama, bahkan setelah berolahraga.

Ingin coba? Ikuti gerakan HIIT berikut, hanya memerlukan waktu 25 menit.

Baca Juga : Kenali HIIT Kardio, Olahraga Efektif Membakar Lemak

Pemanasan

Sebelum melakukan gerakan inti, lakukan dulu pemanasan untuk merenggangkan otot-otot tubuh agar tidak kaku. Pemanasan membantu menyiapkan tubuh berolahraga dengan meningkatkan denyut jantung secara perlahan, sehingga aliran darah dan distribusi oksigen ke deluruh tubuh menjadi lebih cepat.

lakukan lateral squat, jumping jack, dan butt kicks masing-masing selama 30 detik. Berikan jeda 2 menit untuk istirahat sebelum masuk ke gerakan inti. (Selama istirahat pastikan tubuh terus bergerak)

Gerakan inti HIIT

1. Hop Burpee

Berdiri tegak dan lakukan squat down, posisikan tangan di lantai sebelah kaki anda. Dengan posisi tangan masih di lantai, dorong kaki ke belakang (posisi seperti push up) sehingga anda akan menahan beban badan pada lengan. Kembalikan posisi anda kembali pada posisi squat down sebelumnya. Kemudian melompat dan kembali ke posisi semula.

Lakukan hop burpee sebanyak 3 set. 1 set dilakukan selama 30 detik, dengan 30 detik jeda istirahat per set.

2. Half Squat

Awali dengan posisi tubuh berdiri dan kedua kaki dibuka selebar bahu atau pinggang.
Condongkan bagian tubuh atas ke arah depan seperti membungkuk tapi punggung tetap lurus. Lutut juga perlu ditekuk saat mencondongkan tubuh ke depan. Angkat tubuh atau meloncat (jump) setinggi mungkin dengan mendorong ujung kaki ke lantai. Ambil posisi seperti akan berjongkok sebelum kembali lagi ke posisi awal atau posisi berdiri.

Lakukan half squat sebanyak 3 set. 1 set dilakukan selama 30 detik, dengan 30 detik jeda istirahat per set.

3. Tuck Jump

Tuck jump dilakukan dengan cara melompat ke atas dengan menarik lutut mendekati atau menyentuh dada dan jatuh dengan kaki tetap sejajar. Lakukan berulang-ulang dengan menggunakan berat badan sebagai beban.

Lakukan tuck jump sebanyak 3 set. 1 set dilakukan selama 30 detik, dengan 30 detik jeda istirahat per set.

4. Push Up

Letakan kedua telapak tangan di lantai dengan ujung jari kaki sebagai tumpuan. Untuk keseimbangan, jaga kaki selebar bahu. Jaga agar kaki, pinggang dan kepala tetap dalam keadaan lurus. Tekuk lengan bawah dan lengan atas sampai membentuk sudut 90 derajat kemudian dorong keatas, lakukan berulang.

Lakukan push up sebanyak 3 set. 1 set dilakukan selama 30 detik, dengan 30 detik jeda istirahat per set.

5. Lunge Jump

Lakukan lunge jump dengan cara melangkah satu kaki ke depan dan turunkan pinggang sampai paha kaki yang berada didepan sejajar dengan lantai dan kaki lainnya diturunkan hampir menyentuh lantai. Angkat badan dengan melompat sambil membakian posisi kaki bergantian, lakukan berulang.

Lakukan lunge jump sebanyak 3 set. 1 set dilakukan selama 30 detik, dengan 30 detik jeda istirahat per set.

6. Mountain Climber

Posisikan tubuh seperti push up. Tempatkan kedua telapak tangan pada lantai sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki kanan di tekuk kedepan, kaki kiri lurus kebelakang. Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus kebelakang dan kaki kiri ditekuk ke depan. Lakukan berulang sebanyak 3 set. 1 set dilakukan selama 30 detik, dengan 30 detik jeda istirahat per set.

7. High Knees

Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar pinggang. Pandangan lurus ke depan dan telapak tangan menggantung pada bagian depan pinggang anda. Lakukan lompatan dari satu kaki ke kaki lain dengan mengangkat lutut setinggi mungkin atau setinggi pinggang hingga menyentuh telapak tangan. Lakukan gerakan ini berulang selama 1 menit, kemudian istirahat 30 detik.

Pendinginan

Lakukan stretching ringan seperti shoulder stretch, tricepts stretch, abductor stretch, dan quadiriceps stretch selama 2 menit, atau 30 detik per stretching.

Sumber