6 Tips Aman Olahraga di Masa Kehamilan

Image : self.com

Hamil bukan berarti penghalang anda untuk tetap berolahraga. Justru dengan olahraga kehamilan dapat berlangsung lebih mudah dan sehat. Kabar baiknya, ibu hamil yang rutin berolahraga akan lebih mudah kembali ke bentuk tubuh awal.

Namun perasaan cemas pasti ada. Amankah olahraga saat hamil? Apa saja yang harus dipersiapkan sebelum olahraga? Berikut penjelasan lengkapnya.

Olahraga Saat Hamil Itu Aman

Olahraga aman dilakukan oleh ibu yang tidak punya masalah kehamilan. Sebagian besar olahraga umum aman dilakukan dengan catatan tidak dilakukan terlalu berat.

Hanya saja bila ragu atau pernah punya riwayat penyakit tertentu, sebaiknya bicarakan dengan dokter atau bidan terlebih dulu. Jika diperbolehkan, tanyakan tentang durasi dan jenis yang aman bagi kondisi kesehatan maupun kehamilan anda.

Durasi Olahraga

Bagi wanita hamil, disarankan untuk olahraga sedang selama 150 menit per minggu. Olahraga yang dilakukan sebaiknya jenis aerobik, yaitu fokus pada pergerakan yang berulang. Contoh aktivitas fisik aerobik sedang adalah jalan cepat, senam, atau mengepel rumah.

Kalau tidak terbiasa olahraga, boleh dimulai dengan durasi yang lebih ringan, misalnya 10 menit per hari. Setelah terbiasa, tingkatkan hingga maksimal 30 menit per hari. Penting untuk naik bertahap dan rutin melakukan olahraga dalam jangka durasi tersebut.

Baca Juga: Olahraga Ibu Hamil yang Mudah Dilakukan di Rumah

Tips Olahraga Selama Kehamilan

1. Jangan Olahraga Jika Ada Komplikasi Kehamilan

Tidak memaksakan diri untuk olahraga saat ada masalah kehamilan adalah pilihan tepat. Sebab tidak ada jaminan olahraga tidak akan memperparah kondisi tersebut. Jangan olahraga jika anda mengalami:

  • Kehamilan kembar
  • Punya penyakit pernapasan atau jantung
  • Resiko melahirkan prematur tinggi
  • Ketuban pecah
  • Anemia berat
  • Preeklampsia, placenta previa, hipertensi

2. Pilih Baju yang Tepat

Gunakan baju yang menyerap keringat seperti berbahan kaos. Bahan yang menahan keringat dapat sebabkan kuman tumbuh, mengingat saat hamil lipatan tubuh semakin banyak.

Topang payudara dengan sport bra. Pilih bra dengan karet yang cukup lebar namun tidak menyesakkan pernapasan. Sebab saat hamil payudara lebih besar dan kencang dibanding biasanya, sehingga sakit saat bergerak.

3. Mulai dengan Pemanasan, Akhiri dengan Pendinginan

Supaya otot anda rileks dan tidak “kaget”, selalu mulai dengan pemanasan simpel selama 5 menit. Cukup peregangan atau beberapa gerakan kecil di tempat.

Jangan lupa akhiri kembali dengan pendinginan selama 5 menit. Gerakan lebih lambat dan tekankan ke peregangan. Tujuannya agar otot rileks kembali dan menghindari kram.

4. Pilih Lantai Datar

Demi mencegah kecelakaan, pilih lantai yang datar dan tidak licin. Jika diluar ruangan, gunakan sepatu khusus olahraga. Pastikan bagian dasarnya terbuat dari karet yang tidak licin serta lembut pada bagian pergelangan kaki.

Hindari berjalan tanpa alas kaki, terutama di tempat yang tidak datar seperti batu refleksi. Hal ini untuk cegah anda tergelincir atau keseleo.

Baca Juga5 Gerakan Olahraga yang Bagus untuk Ibu Hamil

5. Perhatikan Minum dan Makanan

Olahraga buat anda cepat dehidrasi karena berkeringat, terutama jika diluar ruangan. Dehidrasi berat bisa sebabkan kejang dan syok.Oleh karena itu, perbanyak minum bahkan sebelum terasa haus. Sebab rasa haus itu sendiri merupakan tanda dehidrasi ringan.

Perihal makan, biasakan makan sebelum olahraga. Beri jeda 1 jam agar tubuh bisa mencerna terlebih dulu. Jika tidak, anda akan mual bahkan muntah. Jika lapar saat olahraga, boleh ngemil dengan porsi kecil sedikit demi sedikit

6. Hal yang Tidak Boleh Dilakukan

Selama olahraga, ada beberapa hal yang perlu anda hindari agar kehamilan tetap aman, yaitu:

  • Hindari berolahraga di tempat yang panas untuk cegah dehidrasi
  • Hindari olahraga yang memerlukan anda untuk angkat beban
  • Jangan olahraga hingga terlalu lelah
  • Perlambat olahraga ketika anda sudah susah bernapas (ditandai dengan sulit berbicara saat olahraga)

Jika dilakukan dengan benar, olahraga bisa bantu menjaga kondisi tubuh jelang persalinan. Asal dilakukan sesuai aturan, ya!

 

Sumber:
Exercise During Pregnancy. 2017. www.acog.org
Exercise Tips for Pregnancy. 2017. www.medicalnewstoday.com
Exercise in Pregnancy. 2017. www.nhs.uk