5 Makanan Kaya Serat Ampuh Atasi Sembelit Tanpa Obat

image: everydayhealth.com

Rasanya hampir setiap orang pernah sembelit. Usia dan jenis kelamin bukan batasan untuk terhindar dari penyakit saluran cerna yang satu ini. Tidak semua BAB yang sulit disebut sembelit, ada ciri khas yang membedakannya.

Dikatakan sembelit jika anda buang air besar kurang dari 3 kali dalam satu minggu. Tanda lainnya adalah tinja yang keras dan besar, tinja kering, kembung, perut kram, tinja sulit keluar serta perut masih terasa “penuh” meski sudah buang air besar.

Baca Juga: 4 Tips Alami Atasi Sembelit (Sulit Buang Air Besar)

Jenis Serat dalam Makanan

Serat Larut Air

Serat larut air memperlambat proses pencernaan, sehingga zat gizi dari makanan dapat terserap sempurna. Zat yang termasuk serat larut air adalah petin, gum dan mukilase.

Kemampuan lain serat larut air adalah mengikat cairan empedu. Efeknya dapat turunkan penyerapan minyak dan kolesterol darah. Jadi, sangat cocok untuk penderita penyakit jantung koroner dan dislipidemia. Contoh makanan yang mengandung serat larut air adalah oat, barley, kacang tanah, kacang polong, buah, dan kentang.

Serat Tidak Larut Air

Berbeda dengan jenis serat sebelumnya, serat tidak larut air bantu tinja melewati usus lebih cepat. Zat yang termasuk golongan serat tidak larut air adalah selulosa, hemiselulosa, dan lignin.

Serat jenis ini cocok untuk cegah obstipasi, hemoroid, dan divertikulosis.  Maka dari itu juga untuk masalah sembelit, makanan dengan serat tidak larut air lebih bermanfaat. Contoh makanannya adalah  gandum utuh, sereal gandum, biji-bijian, dan kulit pada buah serta sayuran.

Makanan Kaya Serat untuk Atasi Sembelit

Pada orang normal, konsumsi serat yang dianjurkan adalah 25-30 gram per hari. Saat sembelit, diet tinggi serat sangat dianjurkan, yaitu 30-50 gram per hari.

Gandum Utuh

Sudah banyak yang tahu kalau gandum utuh mengandung banyak serat, terutama serat tidak larut air.

Gandum utuh artinya masih terdiri dari endosperm, dedak (bran), dan biji (germ). Bagian dedak dan biji lah yang paling banyak mengandung serat.

Oleh karena itu, gandum yang sudah digiling tidak mengandung banyak serat. Sebab, sudah dibuang bagian dedak dan bijinya dan hanya tersisa bagian endosperm saja.

Contoh gandum utuh adalah oatmeal, whole oats, roti whole grains, beras merah/coklat, jagung whole grain, popcorn, dan barley whole grains.

Sayuran

Sayuran berwarna hijau mengandung banyak serat tidak larut air. Selain itu, juga terdapat zat gizi lain seperti antioksidan, vitamin, dan mineral. Segudang zat gizi itu lah yang buat anda wajib makan sayur minimal 3x sehari.

Diantara banyak sayuran berdaun hijau, bayam diklaim mengandung serat paling tinggi. Satu cangkir bayam mengandung 7 gram serat. Belum lagi kandungan vitamin A, K, E, folat, dan magnesium yang juga dibutuhkan oleh tubuh.

Jenis sayuran lain yang kaya serat adalah kelompok kubis-kubisan. Contohnya adalah kale, kol, brokoli, dan kembang kol.

Memasak sayur tidak perlu repot. Cukup direbus atau dibuat salad dengan tambahan sedikit minyak nabati seperti minyak canola, zaitun, maupun bunga matahari.

Buah

Hampir sebagian besar buah kaya akan serat. Dengan syarat anda tidak membuang kulitnya, melainkan dimakan.

Buah dengan kandungan serat tertinggi berasal dari kelompok berri, seperti stoberri, blueberry, dan raspberry. Buah apel, pir, jambu, raisin dan jeruk pun tidak kalah banyak kandungan seratnya.

Daripada di buat jus, smoothies, maupun sari buah, lebih baik buah-buahan tersebut anda makan langsung bersama kulitnya. Minimal 2 porsi sehari, ya!

Beras Tumbuk/Beras Merah

Sudah dijelaskan bahwa gandum utuh memiliki banyak serat, salah satunya adalah beras merah.

Baik beras merah maupun beras tumbuk masih utuh dan memiliki bagian gandum yang lengkap (endosperm, bran, germ). Saat dimasak, jangan dicuci terlalu sering untuk menghindari rusak atau terlepasnya bagian kulit gandum.

Selain untuk sembelit, makanan yang kaya serat seperti beras merah ini bantu anda kontrol nafsu makan. Terasa kenyang lebih lama dan menjaga kadar gula darah

Kacang & Biji-Bijian

Kacang mengandung serat, protein, antioksidan dan mineral. Salah satunya kacang tanah yang mengandung 16.5 gram serat per cangkirnya.

Kacang bisa jadi paduan salad, di sup, maupun dipanggang kering. Cemilan bergizi yang bisa buat kenyang lebih lama dan mencegah sembelit.

Biji-bijian pun sama adanya, kaya akan serat. Satu sendok makan biji-bijian seperti biji labu, biji bunga matahari, dan wijen mengandung 2 gram serat.

Cocok dimakan bersama oatmeal atau salad. Bahkan sebagai cemilan disaat lapar melanda.

Nah, selain makanan jangan lupa minum sebelum makan. Tujuannya supaya memperlancar penyerapan zat gizi dan gerakan peristaltik usus. Penuhi juga kebutuhan cairan 2-2.5 liter per hari. Usus sehat, buang air besar pasti lancar!

Sumber:
Sunita A. 2008. Penuntun Diet. Jakarta (ID): PT Gramedia Pustaka Utama
COnstipation. 2017. https://www.nhs.uk/conditions/constipation/
Chart of High Fiber Foods. 2018. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
Dietary Fiber for Constipation. 2018. https://www.webmd.com/digestive-disorders
The Top Fiber-rich Foods List. 2018. https://www.todaysdietitian.com/