4 Tips Alami & Ampuh Atasi Sembelit (Sulit Buang Air Besar)

4 Tips Alami & Ampuh Atasi Sembelit (Sulit Buang Air Besar)

Ditinjau oleh: dr. Putri Purnamasari

Terakhir ditinjau: 18 Juni 2020

Hampir setiap orang pernah alami sembelit atau sulit buang air besar. Walaupun bukan kondisi yang sangat serius, sembelit yang terjadi dalam waktu lama bisa menghambat aktivitas penderita.

Sembelit yang masih dalam tahap awal masih bisa diobati dengan perubahan pola makan dan gaya hidup. Namun bila sudah terjadi sangat lama, penderita harus memeriksakan diri dikhawatirkan adanya komplikasi.

Ciri-Ciri Sembelit

Tidak semua kejadian sulit buang air besar disebut sembelit atau konstipasi. Yang disebut dengan sembelit adalah:

• Hanya buang air besar maksimal 3 kali dalam satu minggu
• Tinja atau feses sulit dikeluarkan dan bentuknya lebih besar dari biasanya
• Feses cenderung sangat kering atau malah sangat lengket dan kental
• Nyeri bagian perut dan merasa kembung
• Pada bayi yang sedang menyusu, tidak buang air besar selama minggu saja sudah bisa dianggap sembelit

Apabila tanda-tanda tersebut ada pada anda, bisa jadi anda sedang mengalami sembelit. Lalu, coba identifikasi penyebab sembelit yang anda alami.

Penyebab Sembelit

Sembelit tidak terjadi begitu saja, ada penyebab mengapa penyakit ini bisa diderita. Umumnya, penyebab sembelit telah dilakukan sangat lama hingga hampir seperti kebiasaan. Diantaranya adalah:

1. Kurang makan serat
2. Kurang cairan
3. Malas beraktivitas dan olahraga
4. Sering menahan buang air besar
5. Stres, depresi, panik
6. Efek samping obat
7. Dalam masa kehamilan dan 6 minggu setelah melahirkan

Tips Alami Mengatasi Sembelit

Sembelit yang masih dalam tahap awal bisa diatasi dengan cara mengubah perilaku konsumsi. Perlu pengendalian diri yang ekstra untuk mulai mempraktikkan tips dibawah ini:

1. Perhatikan Konsumsi Serat

Baik serat larut maupun tidak larut air, keduanya punya fungsi untuk cegah sembelit. Serat buat usus lebih banyak serap air sehingga bertekstur lembut dan mudah melewati usus.

Makanan yang kaya akan serat adalah buah, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan gandum.

Buah pir dan apel mengandung serat masing-masing 5.5 gram dan 4.4 gram. Sebagian besar serat tersebut terletak di kulit buah. Oleh karena itu, konsumsi buah pir dan apel beserta kulitnya.

Hampir seluruh sayuran hijau seperti bayam, toge, dan brokoli mengandung banyak serat. Selain itu, kalori yang dikandungnya cukup rendah sehingga tidak perlu kuatir untuk konsumsi banyak sayuran.

Selain buah dan sayur, makanan lain yang kaya akan serat adalah kacang-kacangan dan gandum. Seperti oat, roti gandum, kacang panjang, kacang polong dan almond rata-rata mengandung 15-19 gram serat per porsi.

2. Jangan Lupakan Asupan Cairan

Cairan yang cukup baik dari kuah sup, jus, dan air mineral akan cegah anda dari dehidrasi. Hindari minuman berkafein seperti teh dan kopi yang dapat merangsang buang air kecil.

Air juga bantu serat untuk bekerja lebih optimal. Jika kekurangan cairan, feses akan kering dan sukar dikeluarkan. Pantau asupan cairan agar sesuai kebutuhan, dengan rata-rata kebutuhan dewasa umum adalah 1.8-2 liter per hari.

3. Tingkatkan Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik yang rutin bantu tubuh untuk mempercepat gerak makanan menuju usus besar. Sehingga jumlah air yang diserap tubuh dari feses pun berkurang. Feses jadi lebih lembek dan mudah melalui usus.

4. Biasakan BAB Teratur

Agar tubuh terbiasa, tetapkan waktu rutin untuk buang air besar. Jangan menahan rasa ingin BAB atau menunggu hingga benar-benar ingin.

Posisikan lutut di atas panggul seperti berjongkok. Jika toilet anda adalah toilet duduk, bisa dengan menambahkan kursi kecil sebagai alas kaki. Sehingga posisi lutut akan berada di atas panggul.

Alangkah baiknya untuk cegah sembelit dibanding mengobatinya. Konsumsi buah dan sayur 3-4 porsi sehari secara rutin dapat otomatis tingkatkan kecukupan serat harian. Pencernaan yang sehat dapat tingkatkan produktivitas anda.

Sumber:
How FIber Help Ease Constipation. 2011. https://www.everydayhealth.com
Constipation. 2017. https://www.nhs.uk
The 17 Best Foods to Relieve Constipation. 2018. https://www.healthline.com
Eat, Diet and Nutrition for Constipation in Children. 2018. https://www.niddk.nih.gov
Exercise to Ease Constipation. 2018. https://www.webmd.com